gz schnell gewicht verlieren 350373580

Wie man schnell Gewicht verliert: 3 Einfache Schritte (basierend Wissenschaft)

Wenn der Sommer ansteht oder das neue Jahr sich angekĂŒndigt hat, beginnt er bei vielen Menschen wieder von Neuem: Der Kampf gegen die ĂŒberflĂŒssigen Kilos. Der Wunsch nach einem gesĂŒnderen Leben und einer schnellen Gewichtsabnahme macht sich breit. Bei den meisten bleibt es jedoch bei einem Wunsch und wenn die Freibadsaison begonnen hat, fĂŒhlen sich viele wieder unwohl im knappen Badeoutfit.

Das Problem dabei ist hĂ€ufig, dass sich die meisten Menschen von einer zur nĂ€chsten DiĂ€t stĂŒrzen, ohne zu verstehen, was sie da eigentlich tun. Dabei ist abnehmen kein Hexenwerk, wenn man weiß, wie es richtig geht.

Die 4 Bausteine des Abnehmens

Zwar ist schnelles Abnehmen nicht immer das GesĂŒndeste und hĂ€ufig macht sich der Jojo-Effekt bemerkbar. Wer jedoch ein paar Regeln beachtet, kann auch in kurzer Zeit zu seinem Ziel kommen. Dabei gibt es vier grundsĂ€tzliche Bausteine, auf die es zu achten gilt:

Die ErnÀhrung

FĂ€lschlicherweise wird hĂ€ufig der Sport als wichtigster Baustein zum Abnehmen vermutet. Noch wichtiger ist jedoch die ErnĂ€hrung. Wer schnell abnehmen möchte, muss seinem Körper weniger Energie zufĂŒhren, als er benötigt. Im Fachjargon wird dies Kaloriendefizit genannt. Daneben sollten Abnehmfreudige auf eine gute Verteilung der MakronĂ€hrstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett achten, die unseren Körper als Grundbausteine Energie liefern und wichtige fĂŒr unsere Zellen sind.

Der Sport

UnterstĂŒtzend zu einer ausgewogenen ErnĂ€hrung darf auch der Sport beim Abnehmen nicht fehlen. Wer schnell und effektiv abnehmen möchte, sollte intensiv Sport treiben. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind 75 Minuten intensiver Sport pro Woche fĂŒr Erwachsene optimal.

Wer abnehmen möchte, sollte auf etwa 150 Minuten die Woche kommen – umgerechnet sind dies 2,5 Stunden. Die RegelmĂ€ĂŸigkeit ist dabei besonders wichtig. Drei bis vier Trainings in der Woche sind ideal. Diese mĂŒssen nicht lang, sollten aber intensiv und fordernd sein. In Fitnessstudios helfen ausgebildete Trainer bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans.

Das perfekte Workout zum Abnehmen gibt es nicht, da jeder Mensch anders ist. Ideal ist jedoch, die beiden Bereiche Ausdauer und Kraft abzudecken, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und das Bindegewebe zu stĂ€rken. Wichtig ist außerdem, dass man sich beim Training so richtig verausgaben kann. Dann werden die Pfunde schon bald purzeln.

Ein 4-Minuten-Workout, das gleich effektiv ist wie 1 Stunde Fitnessstudio

Ein 4-Minuten-Workout, das gleich effektiv ist wie 1 Stunde Fitnessstudio

Die AktivitÀt im Alltag

Wer eine Stunde Sport am Tag treibt, hat immer noch 23 Stunden ĂŒbrig. Was ist mit dieser Zeit? Wer abnehmen möchte, sollte auch die restliche Zeit des Tages nicht trĂ€ge am Schreibtisch oder auf der Couch verbringen. Jeder Schritt und jede Bewegung zĂ€hlt, um abzunehmen. Dabei mĂŒssen es nicht immer die 10.000 Schritte am Tag sein.

Lies jetzt im Magazin:  Wirkt CBD entzĂŒndungshemmend? Wir klĂ€ren auf!

Allerdings kann es sich lohnen, seine Wege zu erweitern und tĂ€glich einen kleinen oder lĂ€ngeren Spaziergang einzubauen. Wer mit dem Auto zur Arbeit fĂ€hrt, kann sein Fahrzeug ein paar Meter weiter weg parken und den restlichen Weg zu Fuß gehen. Wer die Bahn oder den Bus nimmt, steigt einfach ein paar Haltestellen zuvor aus. Auch das Arbeiten im Stehen verbrennt mehr Kalorien als im gemĂŒtlichen BĂŒrostuhl.

Das Mindset

Die eigene Motivation spielt eine entscheidende Rolle, um schnell und gesund abzunehmen. Wer das Abnehmen als WertschĂ€tzung fĂŒr sich und seinen Körper sieht, wird eher Erfolg haben, als jemand, der gegen seinen Körper arbeitet. Schnelles Abnehmen ist außerdem Kopfsache. Merkt das Gehirn, dass die Motivation eigentlich fehlt, so entstehen hĂ€ufiger Heißhunger und schlechte Laune.

Eine gute UnterstĂŒtzung sind beispielsweise Vorher-Nachher-Bilder. Wer am Beginn seiner Abnehmreise ein Foto von sich macht, kann sich in schlechten Phasen darauf zurĂŒckbesinnen, was er bereits geschafft hat. Des Weiteren ist nicht immer die Waage entscheidend, um Fortschritte zu sehen. Auch das Messen von Taillen- oder HĂŒftumfĂ€ngen kann zum freudigen Ereignis werden und neue Motivation schenken.

3 simple Regeln zum Abnehmen

Wege, um sein Traumgewicht zu erreichen, gibt es viele. Sie alle funktionieren letztendlich ĂŒber ein Kaloriendefizit – somit werden mehr Kalorien vom Körper verbraucht als aufgenommen. Auch eine kohlenhydratreduzierte ErnĂ€hrungsform funktioniert durch dieses Prinzip. Sie ist relativ leicht umzusetzen und sorgt dafĂŒr, dass schnell die Pfunde purzeln.

Wer es ausprobieren möchte, sollte sich an die drei goldenen Regeln halten:

Regel Nummer 1: Weniger Zucker und StÀrke

Lebensmittel mit Zucker und vielen Kohlenhydraten (StĂ€rke) wirken sich stark auf den Insulinhaushalt aus. Dabei ist das Hormon Insulin der grĂ¶ĂŸte Fettspeicher im Körper. Wird der Insulinspiegel durch eine kohlenhydratarme ErnĂ€hrung gesenkt, hat das Fett mehr Zeit, um zu den Fettspeichern zu gelangen. Der Körper wird dann zur Energiegewinnung auf mehr Fett, anstellen von Kohlenhydraten, zugreifen.

Daneben bleibt der Blutzuckerspiegel durch eine kohlenhydratarme ErnĂ€hrung konstant. Dadurch werden Heißhungerattacken seltener. Außerdem spĂŒlt die Niere durch eine zuckerarme ErnĂ€hrung ĂŒberschĂŒssiges Wasser und Natrium aus dem Körper. Dies reduziert unschöne Wassereinlagerungen. Dadurch können – je nach Ausgangsgewicht – in der ersten Woche bis zu fĂŒnf Kilo Gewicht verloren werden.

Regel Nummer 2: Mehr Protein, Fett und GemĂŒse

Es klingt im ersten Moment vielleicht etwas komisch, doch Fett macht nicht zwangslĂ€ufig Fett. Im Gegenteil – ausgewogene Mahlzeiten, welche mindestens eine Fett- und Proteinquelle enthalten, machen schneller und lĂ€nger satt. Gesunde Fette sind dabei jene, die ĂŒber wenig gesĂ€ttigte FettsĂ€uren verfĂŒgen, dafĂŒr jedoch viele ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren enthalten.

Dazu zĂ€hlt beispielsweise Oliven-, Sonnenblumen-, Raps- oder Avocadoöl. Doch auch ein kleiner Teil gesĂ€ttigter FettsĂ€uren ist kein Problem. Diese finden sich beispielsweise in Kokosöl, Butter oder Schmalz. Gerade Kokosöl ist zum Kochen und Backen ideal. Es verfĂŒgt ĂŒber eine ganze Menge sogenannter mittelkettiger Triglyceride, welche den Stoffwechsel ankurbeln.

Proteine sollten außerdem niemals unterschĂ€tzt werden. Sie halten lĂ€nger satt, treiben den Insulinspiegel nicht in die Höhe und sorgen dafĂŒr, dass bereits bei der Verdauung Kalorien verbrannt werden. Außerdem schĂŒtzen sie davor, dass mit der Gewichtsabnahme Muskulatur schwindet.

Schließlich bevorzugen wir beim Abnehmen doch alle einen Fettverlust und möchten keinen Muskelschwund. Viel Protein findet sich beispielsweise in Fleisch wie Rind, HĂŒhnchen oder Lamm. Auch Fisch und MeeresfrĂŒchte verfĂŒgen ĂŒber einen hohen Proteingehalt. Daneben versorgen Eier und Milchprodukte den Körper mit viel Protein.

Lies jetzt im Magazin:  7 HandĂŒbungen zur Linderung von Arthritisschmerzen

Wer schnell Gewicht verlieren möchte, sollte außerdem stark auf GemĂŒse setzen. Brokkoli oder Blumenkohl, Spinat, GrĂŒn- oder Rosenkohl, Salat, Gurke oder Sellerie eignen sich besonders gut. Sie verfĂŒgen ĂŒber nur wenige Kohlenhydrate und enthalten außerdem Ballaststoffe sowie wichtige MikronĂ€hrstoffe wie Vitamine und sekundĂ€re Pflanzenstoffe.

Regel Nummer 3: Mindestens dreimal die Woche Sport

Es muss kein Leistungssport sein und wer zuvor eher faul war, muss nicht sofort 100 kg auf der Hantelbank drĂŒcken. Mindestens dreimal Sport in der Woche sollte es allerdings sein, um Fett zu verlieren und den Körper zu straffen. Wer mit Gewichten trainiert, verbrennt Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel an.

Außerdem wird die Muskulatur stark beansprucht und die Haut gestrafft. Gepaart mit Cadiotraining wie beispielsweise Schwimmen, Laufen, Radfahren oder Walken ist es die optimale Kombination, um schnell und effektiv Gewicht zu verlieren. Das Krafttraining sollte beim Abnehmen im Vordergrund stehen und das Cardiotraining kann als ErgĂ€nzung gesehen werden.

Gerade im Anfangsstadium ist es möglich, sowohl Fett zu verlieren, als auch Muskulatur aufzubauen. DafĂŒr sind ein moderates Kaloriendefizit sowie eine ausreichende Proteinzufuhr von Nöten. In diesem Fall kann der Körper die gewonnene Energie des verbrannten Körperfettes fĂŒr den Muskelaufbau nutzen.

Ohne Hungern zum Traumgewicht

Wer sich an die Regeln hĂ€lt, wird abnehmen können, ohne zu hungern. Bis zu fĂŒnf Kilo sind in der ersten Woche möglich. Keine Sorge jedoch, wenn nach Woche eins die Pfunde langsamer purzeln – das ist völlig normal. Denn zu Beginn der ErnĂ€hrungsumstellung wird besonders viel Wasser ausgeschieden. Des Weiteren verĂ€ndert sich durch die Reduzierung der Kohlenhydrate auch nach und nach der Hormonhaushalt. Dadurch verringern sich Appetit und Hunger, was sich wiederum auf der Waage bemerkbar macht.

Oft unterschÀtzt: Wie Gedanken deine Figur bestimmen | Das richtige Mindset | poundattack.de

Weitere Tipps zum Abnehmen

Wer die oben genannten Regeln befolgt, wird schon bald einen Unterschied sehen und fĂŒhlen können. Daneben gibt es jedoch noch weitere Dinge, die kurz- oder langfristig dabei helfen können, das Traumgewicht zu erreichen. In der folgenden Liste sind einige Tipps zusammengefasst:

  • Viel Wasser trinken: Wasser ist nicht nur fĂŒr grundlegende Funktionen in unserem Körper wichtig, ausreichende FlĂŒssigkeit kurbelt außerdem den Stoffwechsel an und hilft gegen das HungergefĂŒhl. Zwei bis drei Liter pro Tag sollten es auf jeden Fall sein.
  • Auf Alkohol verzichten: In einer kohlenhydratarmen ErnĂ€hrung hat Alkohol nichts verloren. Er besitzt nicht nur viele Kalorien, sondern hemmt auch noch den Fettabbau, da der Körper erst einmal damit beschĂ€ftigt ist, den Alkohol abzubauen. Deshalb lohnt es sich, zumindest in der Zeit des Abnehmens auf Alkohol zu verzichten.
  • Zuckerhaltige GetrĂ€nke vermeiden: Nicht nur in Cola und Limonaden, auch in SĂ€ften steckt hĂ€ufig viel Zucker. Wer abnehmen möchte, sollte besser vollstĂ€ndig auf Wasser setzen. Dieses löscht den Durst sowieso am besten.
  • Tee trinken: Wem reines Wasser irgendwann zu langweilig wird, der kann ungesĂŒĂŸten Tee mit einbauen. Sorten wie GrĂŒner Tee, Ingwertee, Pfefferminze, Rooibos oder Mate Tee sollen zudem den Stoffwechsel ankurbeln und die Nerven beruhigen.
  • Kaffee schwarz trinken: Wer Kaffee liebt, muss darauf in der DiĂ€t nicht verzichten. Allerdings sollten besser die Finger von Milchkaffee, Cappuccino oder Latte Macchiato gelassen werden. Viele unterschĂ€tzen die Kalorien und den Zuckergehalt der KaffeespezialitĂ€ten. Im Idealfall wird der Kaffee schwarz getrunken. Wer die Milch nicht weglassen möchte, kann einen kleinen Schuss der fettarmen Variante hinzufĂŒgen.
  • Viel schlafen: Tiefer Schlaf ist unabdingbar fĂŒr die Regeneration. Außerdem ist man ausgeschlafen konzentrierter und ausgeglichener. Auch Heißhungerattacken sind bei ausreichendem Schlaf seltener. Grund dafĂŒr ist das appetitanregende Hormon Ghrelin, welches bei unruhigem oder zu wenig Schlaf produziert wird. Sieben bis neun Stunden sollten es schon sein.
  • Kleine Teller verwenden: Es gibt Studien die zeigen, dass kleinere Teller uns schneller satt machen. Portionen, die auf kleinen Tellern serviert werden, sehen grĂ¶ĂŸer aus und dies beeinflusst unser SĂ€ttigungsgefĂŒhl unbewusst. Daher kann es sich lohnen, fĂŒr sein Essen zukĂŒnftig eine kleinere Variante zu wĂ€hlen.
  • Stress vermeiden: Kurzzeitiger Stress fordert den Körper und ist kein Problem. HĂ€lt dieser jedoch ĂŒber einen langen Zeitraum an oder wird chronisch, so bildet der Körper das Stresshormon Cortisol, welches den Fettstoffwechsel verlangsamt. Auch dies mindert Abnehmerfolge auf lange Sicht.
  • Nicht hungrig einkaufen: Wer hungrig einkaufen geht, greift hĂ€ufig zu ungesunden Sachen und kauft im Endeffekt mehr und ungesĂŒnder ein, als er eigentlich wollte. Daher sollte man vor dem Einkaufen gut gesĂ€ttigt sein. Es hilft außerdem eine Einkaufsliste. Somit landet nur das auf dem Kassenband, was auch wirklich gebraucht wird.
  • Langsam essen: Zwar verfĂŒgen wir alle ĂŒber nur wenig Zeit, dennoch sollte man sich beim Essen nicht hetzen. Das SĂ€ttigungsgefĂŒhl setzt in der Regel erst nach etwa 20 Minuten ein. Wer in dieser Zeit Essen in sich hineinschaufelt, isst hĂ€ufig mehr, als nötig. Außerdem ist Essen etwas Schönes und sollte zelebriert werden. Daher lohnt es sich, sich Zeit fĂŒr seine Mahlzeit zu nehmen.
  • Feste Sporttermine: Gerade wer mit Sport anfĂ€ngt, sollte mit festen Terminen planen. Denn durch feste Zeiten können sich Routinen etablieren. Ideal sind beispielsweise Verabredungen mit Freunden oder feste Kurse im Fitnessstudio. Es kann außerdem helfen, die gepackte Tasche mit zur Arbeit zu nehmen, um direkt danach trainieren zu gehen.
  • Entspannung: Schnell Abnehmen bedeutet Stress fĂŒr Kopf und Körper. Daher sollte man sich nicht verrĂŒckt machen und regelmĂ€ĂŸig kleine Auszeiten einbauen. Dies kann ein Wellnesstag mit Massage sein, ein großer Sparziergang oder ein Nachmittag auf der Couch mit einem guten Buch. Hier ist alles erlaubt, was guttut.
Lies jetzt im Magazin:  Kann man mit Hanföl DarmentzĂŒndungen lindern?

Zusammenfassung

Es gibt vier Bausteine zum Abnehmen, welche die ErnĂ€hrung, den Sport, die Bewegung im Alltag sowie das Mindset betreffen. Wer schnell Gewicht verlieren möchte, sollte mindestens dreimal die Woche Sport machen und außerdem seine Zucker- und Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Stattdessen sollten mehr Proteine, Fette und kohlenhydratarmes GemĂŒse in die ErnĂ€hrung aufgenommen werden.

Quellen und weiterfĂŒhrende Links

Artikelbild: MikeSaran / Bigstock.com

  • Hat Ihnen dieser Artikel weitergeholfen? Ihr Feedback ist uns sehr wichtig!
  • JaNein
Entspricht einer Bewertung von 4.8 / 5

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Scroll to Top