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50 Lebensmittel, die super-gesund sind

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Wer sich gesund ernĂ€hren möchte, sollte insbesondere auf ausgewogene Mahlzeiten setzen. Dies ist einfacher, als man denkt. Auf dem Speiseplan sollte tĂ€glich Obst und GemĂŒse stehen, außerdem ab und zu Fisch und selten Fleisch. DarĂŒber hinaus können NĂŒsse als Snack dienen, statt Weißmehl sollten Vollkornprodukte konsumiert werden und Zucker sollte in Maßen gehalten werden. Mit diesem ErnĂ€hrungskonzept kann man nichts falsch machen, tut sich und seinem Körper etwas Gutes und ist weniger gefĂ€hrdet fĂŒr viele Krankheiten.

Doch was sind besonders gesunde Lebensmittel und woran werden diese eigentlich festgemacht? Dieser Frage wird im Folgenden genauer auf den Zahn gefĂŒhlt. Eines jedoch bereits vornweg: Die Kalorienanzahl sagt nicht immer etwas darĂŒber aus, wie gesund ein Lebensmittel ist.

Das macht Lebensmittel gesund

Prinzipiell ist es eher schwierig zwischen gesunden und ungesunden Lebensmitteln zu unterscheiden. Denn in Maßen zu sich genommen, schaden nur die wenigsten. Dennoch gibt es einige Faktoren, die besonders gesunde Lebensmittel auszeichnen:

  • hohe NĂ€hrstoffdichte
  • niedrige Energiedichte
  • arm an Bestandteilen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können

Die NĂ€hrstoffdichte bezieht sich vor allem auf die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie sekundĂ€re Pflanzenstoffe. Je mehr Bestandteile sich in einem Lebensmittel befinden, desto höher ist auch die NĂ€hrstoffdichte. Zu den Mineralstoffen zĂ€hlen beispielsweise Natrium, Kalium, Magnesium oder Schwefel. SekundĂ€re Pflanzenstoffe dienen Pflanzen insbesondere als Abwehrstoffe fĂŒr Fressfeinde oder mikrobielle Angreifer. Beim Menschen nehmen sie Einfluss auf verschiedene Stoffwechselprozesse mit gesundheitsfördernder Wirkung.

Auch durch eine eher niedrige Energiedichte zeichnen sich viele besonders gesunde Lebensmittel aus. Diese enthalten in der Regel viel Wasser, Ballaststoffe sowie wenig Fett und Zucker. Je weniger Kalorien ein Lebensmittel liefert, desto niedriger ist die Energiedichte.

Des Weiteren sollten gesunde Lebensmittel arm an Bestandteilen sein, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Dies sind beispielsweise gesÀttigte FettsÀuren, Cholesterin, Salz oder Transfette.

Sogenannte „Superfoods“ gelten als besonders gesunde Lebensmittel. Doch bisher gibt es fĂŒr sie keine offizielle Definition. HĂ€ufig werden natĂŒrliche und exotische Lebensmittel darunter verstanden, die gerne als PĂŒree, getrocknet oder als Extrakt angeboten werden. Doch anstatt auf Exotisches mit einem langen Lieferweg zu setzen, finden sich auch im Heimischen viele Lebensmittel, die den Namen „Superfood“ mehr als verdient hĂ€tten.

50 super-gesunde Lebensmittel, die auf keinem Speiseplan mehr fehlen sollten

Die folgende Liste zeigt Lebensmittel, die besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen sind. FĂŒr einen besseren Überblick sind sie in die verschiedenen Lebensmittelgruppen unterteilt, zu denen sie gehören. Die 50 hier aufgefĂŒhrten Lebensmittel bilden dabei nur einen Abriss und es hĂ€tte noch viele weitere Obst- und GemĂŒsesorten sowie Getreide, NĂŒsse und andere Lebensmittel den Einzug mehr als verdient – wer es nicht in die Liste geschafft hat, ist also nicht automatisch ungesund.

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Nun aber viel Spaß mit den folgenden super-gesunden Lebensmitteln.

GemĂŒse, KnollengewĂ€chse und HĂŒlsenfrĂŒchte:

1. Kohl aller Art

Dazu zĂ€hlt beispielsweise GrĂŒnkohl, Wirsing, Rosenkohl, Weißkohl oder Blumenkohl. Letzterer ist besonders reich an den Vitaminen C und K, wirkt dabei entzĂŒndungshemmend und ist angenehm fĂŒr die Verdauung. GrĂŒnkohl kann sogar noch mehr. Seine enthaltenen Vitamine A, C und K sowie die Flavonoide, Glucosinolate und Mangan beugen sogar Krebs vor und senken den Cholesterinspiegel. Rosenkohl und Wirsing wird eine Ă€hnliche Wirkungsweise nachgesagt.

2. Paprika

Ist besonders reich an Vitamin C und dem sekundĂ€ren Pflanzenstoff Carotinoid. Diese schĂŒtzen unter anderem vor vorzeitiger Zellalterung.

3. Chicorée

EnthĂ€lt besonders viele Bitterstoffe. Diese regen die Gallenblase sowie die BauchspeicheldrĂŒse an, was letztendlich auch dem Stoffwechsel zu Gute kommt.

4. Sauerkraut

Hierbei handelt es sich zwar auch um eine Form von Kohl, allerdings in seiner gegorenen Variante. Sauerkraut enthĂ€lt besonders viel Vitamin C, außerdem Ballaststoffe sowie Senföle. Die vielen Bakterien im Kraut sind zudem gut fĂŒr den Darm und die Verdauung.

5. Tomaten

Besitzt besonders viele Antioxidantien, welche schĂ€dliche MolekĂŒle im Körper unschĂ€dlich machen können. Der Gehalt des Antioxidans Lycopin erhöht sich sogar noch, wenn die Tomaten gekocht werden.

6. Bohnen aller Art

Egal ob rote, schwarze, grĂŒne oder weiße Bohnen – ihre Kombination aus Ballaststoffen und Eiweißen ist gesund und hĂ€lt lange satt. Außerdem liefern sie FolsĂ€ure, senken das Risiko fĂŒr Herzerkrankungen und halten den Blutzuckerspiegel konstant.

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7. Rote Bete

Ihr Fruchtfarbstoff wirkt entzĂŒndungshemmend und fĂ€ngt als Antioxidans freie Radikale. Auch bei Bluthochdruck kann die Knolle helfen. Im Übrigen sind auch die vitaminhaltigen BlĂ€tter zum Verzehr geeignet und mĂŒssen nicht weggeworfen werden.

8. Chilischoten

Die scharfe Schote regt die Verdauung an, animiert den Kreislauf, fördert die Durchblutung und reduziert außerdem das Risiko fĂŒr Thrombosen. Im Darm wirkt sie antibakteriell und macht durch ihre SchĂ€rfe schneller satt.

9. Kichererbsen

Sie liefern eine große Menge an stoffwechselanregendem Vitamin B6, sind außerdem gut fĂŒr die Darmgesundheit und sĂ€ttigen durch eine Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen schnell und lang.

10. Brokkoli

Das GemĂŒse liefert viele Ballaststoffe sowie die Vitamine K, B6 und C. Außerdem ist ein hoher Anteil an FolsĂ€ure und Kalium enthalten. Im Übrigen ist auch der Stiel des GemĂŒses essbar. Diesen am besten vor dem Verzehr schĂ€len.

11. KĂŒrbis

Alle KĂŒrbissorten haben wenig Kalorien, dafĂŒr viele Ballaststoffe sowie eine große Menge an Vitamin A. Des Weiteren kann der regelmĂ€ĂŸige Verzehr von KĂŒrbis vor Herzkrankheiten und Krebs schĂŒtzen.

12. Ingwer

Die Wunderknolle fördert die Durchblutung und senkt den Cholesterinwert. Außerdem hat Ingwer eine Ă€hnlich schmerzstillende Wirkung wie AcetylsĂ€ure und fördert zudem die Verdauung.

13. Linsen

Durch die Ballaststoffe wird der Blutzuckerspiegel reguliert und das Spurenelement MolybdÀn fördert den Stoffwechsel. Des Weiteren liefern Linsen eine beachtliche Menge an Proteinen. Ob Teller-, Rote, Gelbe oder Belugalinsen spielt dabei keine Rolle.

14. Spinat

Punktet mit dem sekundĂ€ren Pflanzenstoff Betacarotin, außerdem Vitamin K, FolsĂ€ure, Magnesium, Calcium, Kalium, Phoshor und Kupfer.

15. Knoblauch

Durch seine antibakterielle Wirkung schĂŒtzt Knoblauch vor Krebs, senkt außerdem den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel und schĂŒtzt die Adern und BlutgefĂ€ĂŸe.

FrĂŒchte und Beeren

16. Orangen

Neben Vitamin C befindet sich in Orangen ein hoher Anteil an blutdrucksenkendem Kalium, außerdem FolsĂ€ure und viele Ballaststoffe.

17. Wassermelone

Der Wassergehalt von etwa 90 Prozent macht die Melone zu einem kalorienarmen Snack. Daneben ist eine große Menge des sekundĂ€ren Pflanzenstoffs Lycopin sowie Vitamin A, Kalium und Citrullin enthalten.

18. Himbeeren

Der rote Farbstoff in den Himbeeren gehört zu den kraftvollsten Antioxidanten und schĂŒtzt die Zellen vor Alterung und Entartung. Auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Calcium und Magnesium finden sich in der Beere.

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19. Apfel

Des Deutschen Lieblingsobst verfĂŒgt ĂŒber natĂŒrliche Antioxidantien, Ballaststoffe sowie wichtige B-, C- und E-Vitamine. Außerdem sind Kalium, Calcium Eisen und Pektine enthalten. Die meisten NĂ€hrstoffe finden sich dabei in der Schale.

20. Kiwi

Bereits eine Frucht deckt den tĂ€glichen Bedarf an Vitamin C ab. DarĂŒber hinaus liefert sie eine Menge weiterer Vitamine und Ballaststoffe und dabei eine geringe Anzahl an Kalorien und Fruktose.

21. Heidelbeeren

Der dunkle Pflanzenfarbstoff in der Beere schĂŒtzt unsere Arterien vor Verkalkungen. Außerdem können Heidelbeeren bei Magen-Darm-Beschwerden helfen und Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen.

22. Birne

Sie ist Lieferant wichtiger Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Kupfer, Jod und vielen mehr. Außerdem beinhaltet die Frucht viele Ballaststoffe sowie Antioxidantien.

23. Banane

Vor dem Sport liefert sie einen echten Energiekick, außerdem ist die enthaltene StĂ€rke gut fĂŒr die Darmflora sowie den Blutzuckerspiegel. Das enthaltene Vitamin B6 stĂ€rkt darĂŒber hinaus die Nerven und kann die Laune heben.

24. Datteln

Vor allem in getrockneter Form enthalten sie jede Menge Magnesium, Phosphor und Calcium. Außerdem ist eine große Menge an leicht verdaulichem Fruchtzucker sowie Ballaststoffen und Eisen enthalten.

25. Johannisbeeren

Als rote und schwarze FrĂŒchte liefern sie wertvolle pflanzliche Ballaststoffe. Des Weiteren sollen sie vor Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs schĂŒtzen.

26. Kirschen

Egal ob sĂŒĂŸ oder sauer – die kleinen FrĂŒchte sind reich an Vitamin B und C und enthalten viel Kalium sowie sekundĂ€re Pflanzenstoffe, welche das Immunsystem stĂ€rken.

27. Grapefruit

Wie Zitronen und Limetten enthÀlt auch die Grapefruit Flavonoide und Vitamin C. ZusÀtzlich findet sich in der Zitrusfrucht Lycopin, welches der Herzgesundheit guttut.

Getreide und „Pseudo-Getreide“

28. Hafer

Hafer gehört zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln ĂŒberhaupt und fĂ€hrt zudem mit einer großen Menge Zink auf. Außerdem kann der Verzehr von Hafer den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken und die Darmflora schĂŒtzen.

29. Hirse

Das Getreide enthÀlt viele wichtige Mineralstoffe sowie Spurenelemente, allen voran Magnesium. Des Weiteren ist ein hoher Anteil von Vitamin B6 enthalten.

30. Amaranth

Das Pseudogetreide enthĂ€lt viele essentielle AminosĂ€uren, welche vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Außerdem hĂ€lt es lange satt und besitzt einen hohen Eisenanteil.

Samen, NĂŒsse und Kerne

31. Leinsamen

Durch den hohen Gehalt an Omega-3-FettsĂ€uren wirken sie entzĂŒndungshemmend. Außerdem helfen sie bei Magenproblemen, beugen Herzkrankheiten und Krebs vor und fördern eine gesunde Verdauung.

32. KĂŒrbiskerne

Neben herzgesunden Fetten ist ein hoher Anteil Tryptophan enthalten, der die Stimmung aufbessert. Des Weiteren findet sich Magnesium und Eisen sowie Phytosterol in den Kernen. Letzteres hilft beispielsweise gegen schÀdliches Cholesterin.

33. WalnĂŒsse

Bereits 30 Gramm tĂ€glich sind ideal als Vorsorge gegen Herzinfarkt, Diabetes und SchlaganfĂ€lle. Dies hĂ€ngt mit der Blutdrucksenkenden Wirkungsweise zusammen. Außerdem helfen sie dabei, die GefĂ€ĂŸe geschmeidig zu halten.

34. PekannĂŒsse

Durch die vielen NĂ€hrstoffe wie Vitamin B und E, Carotinoide, Kupfer, Mangan, Ballaststoffe und gesunde Fette beugen PekannĂŒsse Herzkrankheiten und Infektionen vor, senken den Cholesterinspiegel und fördern zudem die Hautgesundheit.

35. Mandeln

Durch die vielen ungesÀttigten FettsÀuren wird der Cholesterinspiegel stabilisiert. Zudem stÀrkt der hohe Calcium-Anteil Muskeln, Knochen und ZÀhne.

Fisch und MeeresfrĂŒchte

36. Hering

Der regelmĂ€ĂŸige Verzehr kann das Risiko fĂŒr einen Herzinfarkt enorm senken. Außerdem enthĂ€lt der Fisch wichtige Omega-3-FettsĂ€uren sowie viel Vitamin D.

37. Austern

Sie bieten nicht nur viele Proteine, sondern sind auch eine gute Quelle fĂŒr das seltene Vitamin B12. Des Weiteren liefern sie einen hohen Eisengehalt und wichtige Spurenelemente.

38. Lachs

Er ist ein besonders fetter Fisch und verfĂŒgt ĂŒber einen hohen Anteil an Omega-3-FettsĂ€uren. DarĂŒber hinaus liefert Lachs Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin D und Selen. Er schĂŒtzt die Gelenke und unterstĂŒtzt die Sehkraft. Außerdem kann der Fisch Herz-Kreislauferkrankungen sowie Krebs vorbeugen.

Milchprodukte

39. Emmentaler

Der HeumilchkĂ€se aus dem Schweizer Emmental enthĂ€lt viele Omega-3-FettsĂ€uren, außerdem einen hohen Gehalt an Calcium sowie Vitamin D. Wer einen original Emmentaler möchte, sollte auf die Herkunftsbezeichnung AOP sowie tropfenförmige Löcher achten.

40. ZiegenkÀse

Steckt voller wichtiger Proteine und ist leichter verdaulich als andere KÀsesorten. Die enthaltenen Stoffe Calcium und Phosphor dienen zudem dem Aufbau der KnochenstÀrke sowie der Knochenmasse.

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41. Joghurt

Die probiotischen Bakterien fördern die Darmgesundheit und stĂ€rken die AbwehrkrĂ€fte. Außerdem kann der regelmĂ€ĂŸige Verzehr das Risiko verringern, an Diabetes zu erkranken. Vorsicht jedoch vor Fruchtjoghurts. Diese enthalten hĂ€ufig sehr viel zugesetzten Zucker.

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Öle

42. Olivenöl

Kaltgepresst liefert es viele gesunde Fette und beugt Bluthochdruck, SchlaganfĂ€lle, Herzinfarkte, Diabetes und Herz-Rhythmusstörungen vor. Am hochwertigsten und nĂ€hrstoffreichsten sind ungefilterte naturtrĂŒbe Sorten.

43. Rapsöl

EnthÀlt besonders viel Alpha-LinolensÀure, die gegen Rheuma hilft. Der hohe Anteil an Vitamin E sowie Kartinoide fangen zudem freie Radikale.

GewĂŒrze und KrĂ€uter

44. Zimt

Aus der Rinde des Zimtbaums gewonnen, verfĂŒgt das GewĂŒrz ĂŒber zahlreiche Ă€therische Öle sowie Polyphenole. Zimt hĂ€lt den Blutzucker stabil und liefert Calcium sowie Eisen. DarĂŒber hinaus kann das GewĂŒrz unseren Appetit auf SĂŒĂŸes stillen.

45. Petersilie

In der traditionellen Heilkunde vieler LÀnder gilt die Petersilie lÀngst als Heilpflanze. Sie ist reich an sekundÀren Pflanzenstoffen, den Spurenelementen Eisen und Mangan sowie zahlreichen Vitaminen.

46. Pfeffer

Der scharfmachende Inhaltsstoff Piperin wirkt antibakteriell und entzĂŒndungshemmend. Außerdem beugt der Pfefferkonsum der Bildung neuer Fettzellen im Körper entgegen.

47. Basilikum

Besonders in der italienischen KĂŒche kommt Basilikum gerne zum Einsatz. Die BlĂ€tter helfen bei Magen- und Darmbeschwerden und regulieren zudem den Blutzucker- sowie Cholesterinspiegel. Außerdem wirken sie antibakteriell.

48. Kurkuma

Das GewĂŒrz wird auch als Gelbwurzel bezeichnet und enthĂ€lt wertvolle sekundĂ€re Pflanzenstoffe. Es hilft gegen entzĂŒndliche Darmerkrankungen und Rheuma, außerdem kann der regelmĂ€ĂŸige Konsum die Blutfettwerte verbessern und somit sogar gegen Diabetes wirken.

49. Koriander

Bereits seit Jahrtausenden werden die KrĂ€uter fĂŒr ihre Heilkraft geschĂ€tzt. Sowohl die Samen als auch das GrĂŒn liefern Vitamin K, außerdem Flavonoide sowie Phytowirkstoffe. Koriander reguliert zudem den Blutzucker- sowie Cholesterinspiegel und wirkt antibakteriell.

Last but not least

50. Wasser

Zu unserem Grundnahrungsmittel Nummer eins gibt es eigentlich nicht viel zu sagen. Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser, daher ist der tĂ€gliche Konsum fĂŒr uns essentiell. Wasser ist an quasi sĂ€mtlichen Körperfunktionen beteiligt. DarĂŒber hinaus liefert es wertvolle Mineralien, ist dabei jedoch völlig frei von Kalorien.

Neben den super-gesunden Lebensmitteln gibt es auch solche, die nur in Maßen konsumiert werden sollten, da sie ĂŒber eine geringe NĂ€hrstoffdichte, dafĂŒr jedoch ĂŒber weniger gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe verfĂŒgen. Dazu zĂ€hlen beispielsweise DiĂ€t- und Lightprodukte, Fertiggerichte, Limonaden, Weißmehlprodukte, Margarine, Ketchup und FrĂŒhstĂŒckscerealien.

Gesunde ErnĂ€hrung – so gelingt es richtig

FĂŒr ein langes und gesundes Leben spielt auch die ErnĂ€hrung eine entscheidende Rolle. Wer regelmĂ€ĂŸig die 50 super-gesunden Lebensmittel in den Speiseplan integriert, wird von ihren positiven Eigenschaften profitieren können.

FĂŒr einen ausgewogenen Speiseplan helfen zusĂ€tzlich die folgenden Tipps:

  • In jede Mahlzeit Obst oder GemĂŒse einbauen
  • TĂ€glich zwei bis drei Liter Wasser oder ungesĂŒĂŸten Tee trinken
  • TĂ€glich komplexe Kohlenhydrate aus Getreide oder Kartoffeln konsumieren
  • Hochwertige Pflanzenöle anstatt Butter oder Margarine verwenden
  • Wenn Fleisch, dann auf gute QualitĂ€t setzen und rotes Fleisch meiden
  • Etwa einmal pro Woche fettigen Fisch in den Speiseplan einbauen
  • Alkohol, Wurstwaren und zuckerhaltige Lebensmittel sollten die Ausnahme bleiben
  • So hĂ€ufig wie möglich frisch kochen

Zusammenfassung

Besonders gesunde Lebensmittel verfĂŒgen ĂŒber eine hohe NĂ€hrstoffdichte, sind kalorienarm und besitzen keine oder nur wenig Bestandteile, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Nicht nur Obst und GemĂŒse zĂ€hlen zu super-gesunden Lebensmitteln. Auch NĂŒsse, Samen, Getreide, Öle, Fisch, einige Milchprodukte und vieles mehr fĂ€llt darunter.

Artikelbild: aamulya / Bigstock.com

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