Wer sich gesund ernähren möchte, sollte insbesondere auf ausgewogene Mahlzeiten setzen. Dies ist einfacher, als man denkt. Auf dem Speiseplan sollte täglich Obst und Gemüse stehen, außerdem ab und zu Fisch und selten Fleisch. Darüber hinaus können Nüsse als Snack dienen, statt Weißmehl sollten Vollkornprodukte konsumiert werden und Zucker sollte in Maßen gehalten werden. Mit diesem Ernährungskonzept kann man nichts falsch machen, tut sich und seinem Körper etwas Gutes und ist weniger gefährdet für viele Krankheiten.
Doch was sind besonders gesunde Lebensmittel und woran werden diese eigentlich festgemacht? Dieser Frage wird im Folgenden genauer auf den Zahn gefühlt. Eines jedoch bereits vornweg: Die Kalorienanzahl sagt nicht immer etwas darüber aus, wie gesund ein Lebensmittel ist.
Das macht Lebensmittel gesund
Prinzipiell ist es eher schwierig zwischen gesunden und ungesunden Lebensmitteln zu unterscheiden. Denn in Maßen zu sich genommen, schaden nur die wenigsten. Dennoch gibt es einige Faktoren, die besonders gesunde Lebensmittel auszeichnen:
- hohe Nährstoffdichte
- niedrige Energiedichte
- arm an Bestandteilen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können
Die Nährstoffdichte bezieht sich vor allem auf die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Je mehr Bestandteile sich in einem Lebensmittel befinden, desto höher ist auch die Nährstoffdichte. Zu den Mineralstoffen zählen beispielsweise Natrium, Kalium, Magnesium oder Schwefel. Sekundäre Pflanzenstoffe dienen Pflanzen insbesondere als Abwehrstoffe für Fressfeinde oder mikrobielle Angreifer. Beim Menschen nehmen sie Einfluss auf verschiedene Stoffwechselprozesse mit gesundheitsfördernder Wirkung.
Auch durch eine eher niedrige Energiedichte zeichnen sich viele besonders gesunde Lebensmittel aus. Diese enthalten in der Regel viel Wasser, Ballaststoffe sowie wenig Fett und Zucker. Je weniger Kalorien ein Lebensmittel liefert, desto niedriger ist die Energiedichte.
Des Weiteren sollten gesunde Lebensmittel arm an Bestandteilen sein, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Dies sind beispielsweise gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Salz oder Transfette.
Sogenannte „Superfoods“ gelten als besonders gesunde Lebensmittel. Doch bisher gibt es für sie keine offizielle Definition. Häufig werden natürliche und exotische Lebensmittel darunter verstanden, die gerne als Püree, getrocknet oder als Extrakt angeboten werden. Doch anstatt auf Exotisches mit einem langen Lieferweg zu setzen, finden sich auch im Heimischen viele Lebensmittel, die den Namen „Superfood“ mehr als verdient hätten.
50 super-gesunde Lebensmittel, die auf keinem Speiseplan mehr fehlen sollten
Die folgende Liste zeigt Lebensmittel, die besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen sind. Für einen besseren Überblick sind sie in die verschiedenen Lebensmittelgruppen unterteilt, zu denen sie gehören. Die 50 hier aufgeführten Lebensmittel bilden dabei nur einen Abriss und es hätte noch viele weitere Obst- und Gemüsesorten sowie Getreide, Nüsse und andere Lebensmittel den Einzug mehr als verdient – wer es nicht in die Liste geschafft hat, ist also nicht automatisch ungesund.
Nun aber viel Spaß mit den folgenden super-gesunden Lebensmitteln.
Gemüse, Knollengewächse und Hülsenfrüchte:
1. Kohl aller Art
Dazu zählt beispielsweise Grünkohl, Wirsing, Rosenkohl, Weißkohl oder Blumenkohl. Letzterer ist besonders reich an den Vitaminen C und K, wirkt dabei entzündungshemmend und ist angenehm für die Verdauung. Grünkohl kann sogar noch mehr. Seine enthaltenen Vitamine A, C und K sowie die Flavonoide, Glucosinolate und Mangan beugen sogar Krebs vor und senken den Cholesterinspiegel. Rosenkohl und Wirsing wird eine ähnliche Wirkungsweise nachgesagt.
2. Paprika
Ist besonders reich an Vitamin C und dem sekundären Pflanzenstoff Carotinoid. Diese schützen unter anderem vor vorzeitiger Zellalterung.
3. Chicorée
Enthält besonders viele Bitterstoffe. Diese regen die Gallenblase sowie die Bauchspeicheldrüse an, was letztendlich auch dem Stoffwechsel zu Gute kommt.
4. Sauerkraut
Hierbei handelt es sich zwar auch um eine Form von Kohl, allerdings in seiner gegorenen Variante. Sauerkraut enthält besonders viel Vitamin C, außerdem Ballaststoffe sowie Senföle. Die vielen Bakterien im Kraut sind zudem gut für den Darm und die Verdauung.
5. Tomaten
Besitzt besonders viele Antioxidantien, welche schädliche Moleküle im Körper unschädlich machen können. Der Gehalt des Antioxidans Lycopin erhöht sich sogar noch, wenn die Tomaten gekocht werden.
6. Bohnen aller Art
Egal ob rote, schwarze, grüne oder weiße Bohnen – ihre Kombination aus Ballaststoffen und Eiweißen ist gesund und hält lange satt. Außerdem liefern sie Folsäure, senken das Risiko für Herzerkrankungen und halten den Blutzuckerspiegel konstant.
7. Rote Bete
Ihr Fruchtfarbstoff wirkt entzündungshemmend und fängt als Antioxidans freie Radikale. Auch bei Bluthochdruck kann die Knolle helfen. Im Übrigen sind auch die vitaminhaltigen Blätter zum Verzehr geeignet und müssen nicht weggeworfen werden.
8. Chilischoten
Die scharfe Schote regt die Verdauung an, animiert den Kreislauf, fördert die Durchblutung und reduziert außerdem das Risiko für Thrombosen. Im Darm wirkt sie antibakteriell und macht durch ihre Schärfe schneller satt.
9. Kichererbsen
Sie liefern eine große Menge an stoffwechselanregendem Vitamin B6, sind außerdem gut für die Darmgesundheit und sättigen durch eine Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen schnell und lang.
10. Brokkoli
Das Gemüse liefert viele Ballaststoffe sowie die Vitamine K, B6 und C. Außerdem ist ein hoher Anteil an Folsäure und Kalium enthalten. Im Übrigen ist auch der Stiel des Gemüses essbar. Diesen am besten vor dem Verzehr schälen.
11. Kürbis
Alle Kürbissorten haben wenig Kalorien, dafür viele Ballaststoffe sowie eine große Menge an Vitamin A. Des Weiteren kann der regelmäßige Verzehr von Kürbis vor Herzkrankheiten und Krebs schützen.
12. Ingwer
Die Wunderknolle fördert die Durchblutung und senkt den Cholesterinwert. Außerdem hat Ingwer eine ähnlich schmerzstillende Wirkung wie Acetylsäure und fördert zudem die Verdauung.
13. Linsen
Durch die Ballaststoffe wird der Blutzuckerspiegel reguliert und das Spurenelement Molybdän fördert den Stoffwechsel. Des Weiteren liefern Linsen eine beachtliche Menge an Proteinen. Ob Teller-, Rote, Gelbe oder Belugalinsen spielt dabei keine Rolle.
14. Spinat
Punktet mit dem sekundären Pflanzenstoff Betacarotin, außerdem Vitamin K, Folsäure, Magnesium, Calcium, Kalium, Phoshor und Kupfer.
15. Knoblauch
Durch seine antibakterielle Wirkung schützt Knoblauch vor Krebs, senkt außerdem den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel und schützt die Adern und Blutgefäße.
Früchte und Beeren
16. Orangen
Neben Vitamin C befindet sich in Orangen ein hoher Anteil an blutdrucksenkendem Kalium, außerdem Folsäure und viele Ballaststoffe.
17. Wassermelone
Der Wassergehalt von etwa 90 Prozent macht die Melone zu einem kalorienarmen Snack. Daneben ist eine große Menge des sekundären Pflanzenstoffs Lycopin sowie Vitamin A, Kalium und Citrullin enthalten.
18. Himbeeren
Der rote Farbstoff in den Himbeeren gehört zu den kraftvollsten Antioxidanten und schützt die Zellen vor Alterung und Entartung. Auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Calcium und Magnesium finden sich in der Beere.
19. Apfel
Des Deutschen Lieblingsobst verfügt über natürliche Antioxidantien, Ballaststoffe sowie wichtige B-, C- und E-Vitamine. Außerdem sind Kalium, Calcium Eisen und Pektine enthalten. Die meisten Nährstoffe finden sich dabei in der Schale.
20. Kiwi
Bereits eine Frucht deckt den täglichen Bedarf an Vitamin C ab. Darüber hinaus liefert sie eine Menge weiterer Vitamine und Ballaststoffe und dabei eine geringe Anzahl an Kalorien und Fruktose.
21. Heidelbeeren
Der dunkle Pflanzenfarbstoff in der Beere schützt unsere Arterien vor Verkalkungen. Außerdem können Heidelbeeren bei Magen-Darm-Beschwerden helfen und Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen.
22. Birne
Sie ist Lieferant wichtiger Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Kupfer, Jod und vielen mehr. Außerdem beinhaltet die Frucht viele Ballaststoffe sowie Antioxidantien.
23. Banane
Vor dem Sport liefert sie einen echten Energiekick, außerdem ist die enthaltene Stärke gut für die Darmflora sowie den Blutzuckerspiegel. Das enthaltene Vitamin B6 stärkt darüber hinaus die Nerven und kann die Laune heben.
24. Datteln
Vor allem in getrockneter Form enthalten sie jede Menge Magnesium, Phosphor und Calcium. Außerdem ist eine große Menge an leicht verdaulichem Fruchtzucker sowie Ballaststoffen und Eisen enthalten.
25. Johannisbeeren
Als rote und schwarze Früchte liefern sie wertvolle pflanzliche Ballaststoffe. Des Weiteren sollen sie vor Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs schützen.
26. Kirschen
Egal ob süß oder sauer – die kleinen Früchte sind reich an Vitamin B und C und enthalten viel Kalium sowie sekundäre Pflanzenstoffe, welche das Immunsystem stärken.
27. Grapefruit
Wie Zitronen und Limetten enthält auch die Grapefruit Flavonoide und Vitamin C. Zusätzlich findet sich in der Zitrusfrucht Lycopin, welches der Herzgesundheit guttut.
Getreide und „Pseudo-Getreide“
28. Hafer
Hafer gehört zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln überhaupt und fährt zudem mit einer großen Menge Zink auf. Außerdem kann der Verzehr von Hafer den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken und die Darmflora schützen.
29. Hirse
Das Getreide enthält viele wichtige Mineralstoffe sowie Spurenelemente, allen voran Magnesium. Des Weiteren ist ein hoher Anteil von Vitamin B6 enthalten.
30. Amaranth
Das Pseudogetreide enthält viele essentielle Aminosäuren, welche vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Außerdem hält es lange satt und besitzt einen hohen Eisenanteil.
Samen, Nüsse und Kerne
31. Leinsamen
Durch den hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wirken sie entzündungshemmend. Außerdem helfen sie bei Magenproblemen, beugen Herzkrankheiten und Krebs vor und fördern eine gesunde Verdauung.
32. Kürbiskerne
Neben herzgesunden Fetten ist ein hoher Anteil Tryptophan enthalten, der die Stimmung aufbessert. Des Weiteren findet sich Magnesium und Eisen sowie Phytosterol in den Kernen. Letzteres hilft beispielsweise gegen schädliches Cholesterin.
33. Walnüsse
Bereits 30 Gramm täglich sind ideal als Vorsorge gegen Herzinfarkt, Diabetes und Schlaganfälle. Dies hängt mit der Blutdrucksenkenden Wirkungsweise zusammen. Außerdem helfen sie dabei, die Gefäße geschmeidig zu halten.
34. Pekannüsse
Durch die vielen Nährstoffe wie Vitamin B und E, Carotinoide, Kupfer, Mangan, Ballaststoffe und gesunde Fette beugen Pekannüsse Herzkrankheiten und Infektionen vor, senken den Cholesterinspiegel und fördern zudem die Hautgesundheit.
35. Mandeln
Durch die vielen ungesättigten Fettsäuren wird der Cholesterinspiegel stabilisiert. Zudem stärkt der hohe Calcium-Anteil Muskeln, Knochen und Zähne.
Fisch und Meeresfrüchte
36. Hering
Der regelmäßige Verzehr kann das Risiko für einen Herzinfarkt enorm senken. Außerdem enthält der Fisch wichtige Omega-3-Fettsäuren sowie viel Vitamin D.
37. Austern
Sie bieten nicht nur viele Proteine, sondern sind auch eine gute Quelle für das seltene Vitamin B12. Des Weiteren liefern sie einen hohen Eisengehalt und wichtige Spurenelemente.
38. Lachs
Er ist ein besonders fetter Fisch und verfügt über einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus liefert Lachs Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin D und Selen. Er schützt die Gelenke und unterstützt die Sehkraft. Außerdem kann der Fisch Herz-Kreislauferkrankungen sowie Krebs vorbeugen.
Milchprodukte
39. Emmentaler
Der Heumilchkäse aus dem Schweizer Emmental enthält viele Omega-3-Fettsäuren, außerdem einen hohen Gehalt an Calcium sowie Vitamin D. Wer einen original Emmentaler möchte, sollte auf die Herkunftsbezeichnung AOP sowie tropfenförmige Löcher achten.
40. Ziegenkäse
Steckt voller wichtiger Proteine und ist leichter verdaulich als andere Käsesorten. Die enthaltenen Stoffe Calcium und Phosphor dienen zudem dem Aufbau der Knochenstärke sowie der Knochenmasse.
41. Joghurt
Die probiotischen Bakterien fördern die Darmgesundheit und stärken die Abwehrkräfte. Außerdem kann der regelmäßige Verzehr das Risiko verringern, an Diabetes zu erkranken. Vorsicht jedoch vor Fruchtjoghurts. Diese enthalten häufig sehr viel zugesetzten Zucker.
Öle
42. Olivenöl
Kaltgepresst liefert es viele gesunde Fette und beugt Bluthochdruck, Schlaganfälle, Herzinfarkte, Diabetes und Herz-Rhythmusstörungen vor. Am hochwertigsten und nährstoffreichsten sind ungefilterte naturtrübe Sorten.
43. Rapsöl
Enthält besonders viel Alpha-Linolensäure, die gegen Rheuma hilft. Der hohe Anteil an Vitamin E sowie Kartinoide fangen zudem freie Radikale.
Gewürze und Kräuter
44. Zimt
Aus der Rinde des Zimtbaums gewonnen, verfügt das Gewürz über zahlreiche ätherische Öle sowie Polyphenole. Zimt hält den Blutzucker stabil und liefert Calcium sowie Eisen. Darüber hinaus kann das Gewürz unseren Appetit auf Süßes stillen.
45. Petersilie
In der traditionellen Heilkunde vieler Länder gilt die Petersilie längst als Heilpflanze. Sie ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, den Spurenelementen Eisen und Mangan sowie zahlreichen Vitaminen.
46. Pfeffer
Der scharfmachende Inhaltsstoff Piperin wirkt antibakteriell und entzündungshemmend. Außerdem beugt der Pfefferkonsum der Bildung neuer Fettzellen im Körper entgegen.
47. Basilikum
Besonders in der italienischen Küche kommt Basilikum gerne zum Einsatz. Die Blätter helfen bei Magen- und Darmbeschwerden und regulieren zudem den Blutzucker- sowie Cholesterinspiegel. Außerdem wirken sie antibakteriell.
48. Kurkuma
Das Gewürz wird auch als Gelbwurzel bezeichnet und enthält wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Es hilft gegen entzündliche Darmerkrankungen und Rheuma, außerdem kann der regelmäßige Konsum die Blutfettwerte verbessern und somit sogar gegen Diabetes wirken.
49. Koriander
Bereits seit Jahrtausenden werden die Kräuter für ihre Heilkraft geschätzt. Sowohl die Samen als auch das Grün liefern Vitamin K, außerdem Flavonoide sowie Phytowirkstoffe. Koriander reguliert zudem den Blutzucker- sowie Cholesterinspiegel und wirkt antibakteriell.
Last but not least
50. Wasser
Zu unserem Grundnahrungsmittel Nummer eins gibt es eigentlich nicht viel zu sagen. Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser, daher ist der tägliche Konsum für uns essentiell. Wasser ist an quasi sämtlichen Körperfunktionen beteiligt. Darüber hinaus liefert es wertvolle Mineralien, ist dabei jedoch völlig frei von Kalorien.
Neben den super-gesunden Lebensmitteln gibt es auch solche, die nur in Maßen konsumiert werden sollten, da sie über eine geringe Nährstoffdichte, dafür jedoch über weniger gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe verfügen. Dazu zählen beispielsweise Diät- und Lightprodukte, Fertiggerichte, Limonaden, Weißmehlprodukte, Margarine, Ketchup und Frühstückscerealien.
Gesunde Ernährung – so gelingt es richtig
Für ein langes und gesundes Leben spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wer regelmäßig die 50 super-gesunden Lebensmittel in den Speiseplan integriert, wird von ihren positiven Eigenschaften profitieren können.
Für einen ausgewogenen Speiseplan helfen zusätzlich die folgenden Tipps:
- In jede Mahlzeit Obst oder Gemüse einbauen
- Täglich zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken
- Täglich komplexe Kohlenhydrate aus Getreide oder Kartoffeln konsumieren
- Hochwertige Pflanzenöle anstatt Butter oder Margarine verwenden
- Wenn Fleisch, dann auf gute Qualität setzen und rotes Fleisch meiden
- Etwa einmal pro Woche fettigen Fisch in den Speiseplan einbauen
- Alkohol, Wurstwaren und zuckerhaltige Lebensmittel sollten die Ausnahme bleiben
- So häufig wie möglich frisch kochen
Zusammenfassung
Besonders gesunde Lebensmittel verfügen über eine hohe Nährstoffdichte, sind kalorienarm und besitzen keine oder nur wenig Bestandteile, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Nicht nur Obst und Gemüse zählen zu super-gesunden Lebensmitteln. Auch Nüsse, Samen, Getreide, Öle, Fisch, einige Milchprodukte und vieles mehr fällt darunter.
Artikelbild: aamulya / Bigstock.com
ℹ️ Hinweis zu medizinischen Themen