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Die 12 ges├╝ndesten Lebensmittel, die Du zum Fr├╝hst├╝ck essen kannst

Faktencheck

  • Schon beim Fr├╝hst├╝ck kann der Grundstein f├╝r einen gesunden Tag gelegt werden.
  • Auf zu viel Zucker sollte grunds├Ątzlich verzichtet werden.
  • Obst oder Gem├╝se geh├Ârt zu einem gesunden Fr├╝hst├╝ck dazu.

Wer den Tag schon richtig gut startet, der ist frisch und leistungsf├Ąhig den ganzen Tag ├╝ber. Dabei ist die Auswahl der Lebensmittel entscheidend. Ist lecker auch gleich gesund? Hier werden einige Alternativen zu den herk├Âmmlichen Fr├╝hst├╝ckslebensmitteln vorgestellt. Mit einfachen Handgriffen kannst Du zum Gesundheitsprofi werden und schon beim Fr├╝hst├╝ck den Grundstein f├╝r einen gesunden Start in den Tag legen.

Statt Cornflakes und Fertigm├╝sli ÔÇô Haferflocken

Lieber selbstgemachtes M├╝sli oder Haferflocken nehmen. In Fertigprodukten ist meist viel zu viel Zucker enthalten. Haferflocken k├Ânnen nahezu ├╝berall erworben werden und die Variationen, wie sie gegessen werden k├Ânnen, ist zahlreich. Nicht nur mit Obst und etwas Zimt schmecken sie sehr gut, auch mit warmer Milch oder Milchalternativen ├╝bergossen, k├Ânnen sie ganz schnell zum Porridge angerichtet werden.

Wer doch etwas S├╝├če hinzuf├╝gen m├Âchte, kann dies mit Honig oder Agavendicksaft machen. Mit dieser Alternative wird Zucker gespart und Du kannst Dir die Portionen jedes Mal nach Belieben mit N├╝ssen oder Obst, warm oder kalt selbst gestalten.

Wenn Du eine Tasse voll Haferflocken mit einem Ei und einer Banane vermengst und dann ca. 20 Minuten bei 170 Grad backst, hast Du leckere Fr├╝hst├╝ckskekse und kannst sie Dir sogar f├╝r die Woche vorbereiten.

Tee und Co.

Mit Tee statt Kaffee in den Tag starten: Schwarzer Tee enth├Ąlt ebenfalls Koffein, bekannt als Teein und bringt Deinen Kreislauf in Schwung. Allerdings ist schwarzer oder gr├╝ner Tee magenschonender und wird ein wenig anders vom K├Ârper verstoffwechselt. Das Teein wird nach und nach an den K├Ârper abgegeben und h├Ąlt somit etwas l├Ąnger im K├Ârper vor.

Gr├╝ntees enthalten Teein, nur Kr├Ąutertee und Fr├╝chtetee (die eigentlich keine Originaltees sind, da keine Teepflanze Bestandteil ist) enthalten kein Teein, sind jedoch mindestens genauso lecker. Wer aber doch lieber Kaffee trinkt, kann vielleicht auf Getreidegetr├Ąnke umsteigen. Im Reformhaus kannst Du Dich ausgiebig beraten lassen und findest eine ausreichend gro├če Auswahl an Alternativen zu Kaffee.

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Milch und Milchalternativen

Du kannst auch einmal ÔÇ×MilchÔÇť aus Pflanzen probieren. Haferdrinks oder Soja-Milch k├Ânnen fettreduzierte, ges├╝ndere Alternativen zu Kuhmilch sein. Auch Getr├Ąnke aus N├╝ssen k├Ânnen, sofern keine Allergie vorliegt, probiert werden. Die Farbe variiert stark zu normaler Kuhmilch und selbstverst├Ąndlich auch der Geschmack, sowie Zuckergehalt. Viele Milchalternativen werden mittlerweile auch zuckerreduziert angeboten. Versuche doch auch mal ganz neue ÔÇ×MilchsortenÔÇť, wie zum Beispiel Lupinen-Milch.

Die Milchalternative sollte nie in zu hei├če Getr├Ąnke gegossen werden, da sie sonst ausflockt und dies nicht ganz so appetitlich aussieht im Tee oder Kaffee.

Pflanzliche Butter

Du kannst auch auf Aufstriche aus ges├Ąttigten Fetts├Ąuren aus Pflanzen umsteigen. Margarine ist eine gute Wahl, solange sie nicht zu viele Weichmacher enth├Ąlt. Kombiprodukte aus ├ľl und harten Pflanzenfetten sind ideal. Auch Mischprodukte mit einem geringen Teil an tierischen Fetten sind in Ordnung. Hast Du schon Margarine mit einem Teil Joghurt probiert?

Joghurt und Quark

Auf griechischen oder proteinhaltigen Joghurt kannst Du auch umsteigen. Hier kannst Du nach Herzenslust mit Fr├╝chten die gew├╝nschte S├╝├če erreichen. Diese Joghurtalternativen sind s├Ąttigender, da viel mehr Protein enthalten ist und dieses den K├Ârper viel l├Ąnger satt h├Ąlt. Auch Quark ist mit viel Protein angereichert und macht lange satt, in der Magerquark-Variante hast Du dazu auch noch Fette und Kalorien gespart.

Quark statt Butter oder Margarine aufs Brot und dann einen Klecks Honig.

Eier

Eier machen lange satt und sind anders als der Volksmund uns immer weismachen will, nicht verantwortlich f├╝r einen hohen Cholesterinspiegel. Eine sehr schnelle Art ein sattmachendes Fr├╝hst├╝ck zu kreieren: Eier kochen, Tee dazu und der Tag kann starten. Du kannst beim Kauf auch darauf achten, dass Du Biovarianten kaufst, dann tust Du nicht nur Deiner Gesundheit Gutes, sondern auch der Umwelt und den Tieren.

Obst

Ein gro├čer Teller mit frischem Obst ist schnell zusammengestellt. Farbenfroh l├Ąsst es sich am besten in den Tag starten. Reich an Vitaminen und Mineralien h├Ąlt Obst zudem auch noch lange satt. Gemischt mit einigen der hier genannten Zutaten ist das Fr├╝hst├╝ck eigentlich schon komplett.

Gem├╝se

Zu einer ausgewogenen Mahlzeit geh├Ârt Gem├╝se unbedingt dazu. Vor allem, weil Gem├╝se meist weniger Zucker als Obst enth├Ąlt, sollte es bei keinem gesunden Fr├╝hst├╝ck fehlen. Roh oder sogar ged├╝nstet kann es zu einem Ei dazu gereicht werden. Oder es wird in einer Omelette mitverarbeitet. Ganz wonach Dir am Morgen ist.

Nicht jeder vertr├Ągt Rohkost am Morgen, lieber mit Tomate und Gurke den Magen an Rohkost gew├Âhnen.

Lein├Âl

Lein├Âl gewinnt zurzeit immer mehr an Bedeutung in der gesunden Ern├Ąhrung. Anders als andere ├ľle enth├Ąlt Lein├Âl Omega-3 Fetts├Ąuren, die besonders wichtig f├╝r den K├Ârper sind. Nur in Fisch ist ein ├Ąhnlich hoher Anteil von Omega-3-Fetts├Ąuren enthalten. Es gibt Studien die belegen, dass die Zufuhr an Omega-3-Fetts├Ąuren deutlich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindert. Das Lein├Âl in den Joghurt r├╝hren oder ├╝ber das frische Gem├╝se geben. Wer das jeden Morgen durchh├Ąlt, tut seinem K├Ârper auf lange Sicht etwas Gutes.

Fr├╝her wurde Lein├Âl auf milchhaltige Speisen gegeben, um die Haltbarkeit an hei├čen Tagen zu verl├Ąngern. Die ├ľlschicht verhindert das Sauerwerden der Speisen.

Smoothies

Obst, Gem├╝se, Haferflocken und ein Schuss Nussmilch und schon ist das Fr├╝hst├╝ck fertig. Wer schnell, aber gut und gesund essen m├Âchte, kann sich einen Smoothie machen. Einen Schluck Lein├Âl noch mit dazu und auch fettl├Âsliche Vitamine k├Ânnen vom K├Ârper gut aufgenommen werden. Eine wirklich gesunde L├Âsung f├╝r Leute, die es gerne schnell und lecker m├Âgen.

Chiasamen

Etwas ungew├Âhnlich ist die Konsistenz von Chia-Pudding. Eine Kreation aus gequollenen Chiasamen und Obstmus kann auch schon eine ganze Mahlzeit sein. Wer die Chiasamen ├╝ber Nacht in Wasser quellen l├Ąsst, hat morgens eine pudding├Ąhnliche Konsistenz im Glas, die mit Fr├╝chten oder Quark garniert werden kann.

Da Chiasamen im gequollenen Zustand den Magen ausreichend f├╝llen, h├Ąlt diese Mahlzeit besonders lange satt. Allerdings wird Chia viel zu sehr als Super-Food hervorgehoben, obwohl es noch keine Studien dar├╝ber gibt, ob es wirklich gesundheitsf├Ârdernd ist. Belegt ist, dass es wie Ballaststoffe wirkt und lange satt h├Ąlt.

N├╝sse

Wer keine Allergien hat, kann hier beim Fr├╝hst├╝ck richtig punkten. Eine hohe Anzahl unges├Ąttigter Fetts├Ąuren, Vitamine und Mineralien halten K├Ârper und Geist fit. Man kann die N├╝sse auch zu Mus verarbeiten und als Aufstrich nehmen. Oder eine Handvoll N├╝sse werden zusammen mit Haferflocken im Ofen bei ca. 180 Grad kurz gebacken. Dar├╝ber dann frische Hafermilch (oder Kuhmilch wer mag) und das selbst gezauberte Fr├╝hst├╝cksm├╝sli ist fertig. Durch Ballaststoffe und essenzielle Fetts├Ąuren hast Du mit diesem M├╝sli Deinem K├Ârper wirklich etwas Gutes getan.

Cashewn├╝sse enthalten Tryptophan, aus dem unser K├Ârper den Botenstoff Serotonin herstellt ÔÇô das Gl├╝ckshormon. Dennoch bitte nur in Ma├čen genie├čen, da Cashewkerne viel Fett enthalten und dementsprechend viele Kalorien.

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Wasser on top

Und nicht zu vergessen, bei Wasser zu den Mahlzeiten kannst Du nie etwas falsch machen. Dein K├Ârper ben├Âtigt in der Regel mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag. Ein Glas lauwarmes Wasser vor dem Fr├╝hst├╝ck hilft Dir, Deinen K├Ârper ÔÇ×hochzufahrenÔÇť und bereitet ihn auf die n├Ąchste Mahlzeit vor. Dies wird im Ayurvedischen schon seit Jahren praktiziert.

Zusammenfassung

Mittlerweile hast Du viele Alternativen, um den Tag gesund zu starten. Vielf├Ąltig und bunt kann das Fr├╝hst├╝ck sein. Ob es darum geht sein eigenes M├╝sli zu kreieren oder einen Smoothie zu mixen, der Kreativit├Ąt sind keine Grenzen gesetzt. Wer es gerne traditionell haben m├Âchte, kann auch bei den Klassikern wie Brot und Br├Âtchen auf die Gesundheit achten und statt Butter Quark oder statt Kaffee Tee nehmen. Wichtig ist, dass Dein Bewusstsein offen f├╝r Neues ist und Dein K├Ârpergef├╝hl wieder viel intensiver auf gesunde Ern├Ąhrung trainiert wird. Was gut schmeckt, tut gut.

Quellen und weiterf├╝hrende Links

Artikelbild: TopFoodPics / Bigstock.com

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