Warum es nie zu spÀt ist mit dem Sport anzufangen

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Mit zunehmendem Alter stellen alltĂ€gliche Dinge fĂŒr viele Menschen immer grĂ¶ĂŸere Herausforderungen dar. Da kann schon das Treppensteigen oder schwere EinkĂ€ufe zum Problem werden. Ein Grund dafĂŒr ist, dass der Körper Ă€lterer Menschen immer mehr Muskelmasse abbaut.

Kommt das Thema auf, dass Sport dem entgegenwirken kann, winken viele Senioren direkt ab. Der Glaube, man sei irgendwann zu alt, um mit dem Sport anzufangen, ist weit verbreitet. Anstatt mit leichtem Kraft- und Cardiotraining zu beginnen, werden altersbedingte Gebrechen lieber hingenommen, ganz nach dem Motto: Jetzt kann man sowieso nichts mehr daran Àndern.

Dabei gibt es keine plausible Ausrede, um mit zunehmendem Alter nicht doch noch mit dem Sport zu beginnen. Im Gegenteil: Einer Vielzahl von Erkrankungen wie RĂŒckenbeschwerden, Diabetes oder Bluthochdruck kann mit dem richtigen Training entgegengewirkt werden. ZusĂ€tzlich verbessert sich die LebensqualitĂ€t. Wie das gelingt und worauf es ankommt, wird im Folgenden geklĂ€rt.

So wirkt Krafttraining im Alter

Laut einer Studie der University of Birmingham steht mit dem Muskelabbau im Alter neben hormonellen Umstellungen auch eine verminderte Reaktion der Muskulatur auf Bewegungsreize und damit eine gestörte Eiweißsynthese in Zusammenhang. Die These der Wissenschaftler besagt, dass Krafttraining dem Muskelschwund entgegenwirken kann.

Es gilt mittlerweile als erwiesen, dass der Körper zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr rund ein Drittel seiner Muskelmasse verliert, wenn nicht aktiv dagegen vorgegangen wird. Doch nicht nur fĂŒr die allgemeine Fitness ist Krafttraining wichtig. Auch bei Krankheiten wie Diabetes ist der Aufbau der Muskulatur ein entscheidender Faktor fĂŒr eine erfolgreiche Behandlung. Forscher fanden heraus, dass die Insulinresistenz durch mehr Muskelmasse reduziert werden kann.

Deshalb lohnt sich der Gang ins Fitnessstudio auch in höherem Alter. Heute finden sich auf dem Markt immer mehr Studios, die insbesondere Ă€ltere Semester ansprechen und ihren Fokus auf den Muskelerhalt und die generelle Gesundheit legen. Doch auch in Clubs mit einem breit gefĂ€cherten Publikum kann der Fokus auf altersgerechtes Training gelegt werden. GefĂŒhrte Übungen an GerĂ€ten sind insbesondere fĂŒr den Anfang empfehlenswert.

Diese können gezielt helfen, die Muskulatur zu stĂ€rken, unterstĂŒtzen die richtige AusfĂŒhrung der Übungen und vermindern das Verletzungsrisiko. Ein Trainer hilft dabei, gerade zu Beginn die passenden Einstellungen zu finden. Auch hierbei ist man also nicht auf sich allein gestellt.

Wer ĂŒber das nötige Kleingeld verfĂŒgt, kann dieses in einen Personaltrainer investieren. Dieser schreibt passende TrainingsplĂ€ne fĂŒr jedes Fitnesslevel, ist der richtige Ansprechpartner in allen Fragen rund um Training und ErnĂ€hrung und sorgt dafĂŒr, dass das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduziert wird. ZusĂ€tzlich dient er als Motivation und kann helfen, am Ball zu bleiben und sich langsam zu steigern.

Weltweit leiden ĂŒber 50 Millionen Menschen am altersbedingten Muskelschwund, der nicht nur den Alltag erschwert, sondern auch UnfĂ€lle und StĂŒrze fördern kann. Laut Experten könnte sich die Zahl der Betroffenen in den nĂ€chsten Jahren sogar vervierfachen. Eine Kombination aus Krafttraining, ausreichender Bewegung und einer eiweißreichen ErnĂ€hrung kann dem entgegenwirken.

GestÀrktes Herz-Kreislaufsystem durch Ausdauertraining

Auch fĂŒr Ausdauertraining ist es nie zu spĂ€t. Es stĂ€rkt das Herz und erhöht die LeistungsfĂ€higkeit auch im hohen Alter. Wer jetzt jedoch Bedenken hat, er mĂŒsse auch mit 70 Jahren noch einen Marathon laufen, der kann aufatmen. Bereits regelmĂ€ĂŸige SpaziergĂ€nge können Wunder wirken. Daneben sind die folgenden Sportarten zu empfehlen, da sie nicht nur gelenkschonend, sondern auch Ă€ußerst gesundheitsförderlich sind:

  • Nordic Walking
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Aqua Gymnastik oder Aqua Cycling

Alle unter ihnen eignen sich zum Einstieg. In jedem Fall gilt: Langsam anfangen und auf den Körper hören. Es ist wichtig, sich nicht direkt sportlich zu ĂŒbernehmen. Dies könnte der Muskulatur und den Gelenken eher schaden, als ihnen zu nutzen. Außerdem schmĂ€lert ein zu schneller Einstieg hĂ€ufig die Motivation.

Beweglichkeit durch Yoga, Tai-Chi und Co.

Laut Experten eignet sich eine Kombination aus Ausdauer- und Muskeltraining besonders gut, um bis ins hohe Alter fit zu bleiben. Dies gibt nicht nur Power, sondern fördert auch die Beweglichkeit. Auf Letztere sollte ebenfalls großer Wert gelegt werden, da auch diese zu einer optimalen Leistung beitrĂ€gt. Um flexibler und dehnbarer zu werden, eignen sich beispielsweise die folgenden Programme:

  • Yoga
  • Gymnastik
  • RĂŒckenfit
  • Pilates
  • Tai-Chi

Sport in jedem Alter

Selbst im hohen Seniorenalter kann es sich mehr als lohnen, mit dem Sport zu beginnen. Allerdings sollte man die IntensitÀt sowie die Trainingszeiten entsprechend anpassen. Dies bedeutet unterschiedliches Training je nach Altersgruppe.

Ab 50

Bereits in der Mitte des Lebens lĂ€sst der Regenerationsprozess im Körper allmĂ€hlich nach und die LeistungsfĂ€higkeit beginnt zu schrumpfen. Dies kann Auswirkungen auf die Beweglichkeit und Kraft haben. Es lohnt sich, vor dem Trainingsbeginn einen Check beim Hausarzt zu machen. Gibt dieser grĂŒnes Licht, kann so gut wie jede Sportart ausgefĂŒhrt werden.

Allerdings sollte man das Ganze langsam und vorsichtig angehen, um sich nicht zu ĂŒberlasten. Ideal ist es, neben der Ausdauer auch die Kraft sowie die Beweglichkeit zu trainieren. Wichtig ist jedoch vor allem, dass das Training Spaß macht und fordert, aber nicht ĂŒberfordert.

Ab 60

Zwischen 60 und 70 ist er fĂŒr die meisten endlich da – der lang ersehnte Ruhestand. In die neugewonnene Freiheit lĂ€sst sich neben vielen anderen AktivitĂ€ten auch der Sport sehr gut einbinden. Da von nun an der Arbeitsalltag fehlt und dies hĂ€ufig weniger Bewegung bedeutet, sollte dem entsprechend entgegengewirkt werden. Auch mit ĂŒber 60 ist die Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining ideal und wirkt wie ein Jungbrunnen.

Drei Tage in der Woche sind das optimale Pensum. Wer noch nie Sport gemacht hat, sollte sich im Vorfeld von einem Arzt durchchecken lassen, dann kann es auch schon losgehen. Ideal ist beispielsweise ein GerĂ€tetraining im Fitnessstudio kombiniert mit RĂŒcken- oder Gymnastikkursen und regelmĂ€ĂŸigem Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren. Auch hier gilt: Alles ist erlaubt, was Spaß macht und guttut.

Ab 70

Auch mit ĂŒber 70 kann man noch zum SportanfĂ€nger werden und seine Muskulatur, die Standfestigkeit sowie die Koordination trainieren. Dies hilft dabei, lĂ€nger selbstĂ€ndig zu bleiben und beugt StĂŒrzen vor. Forscher gehen außerdem davon aus, dass durch die körperliche AktivitĂ€t das Nervenwachstum angeregt wird, was letztendlich sogar vor Demenz schĂŒtzen kann.

SelbstverstĂ€ndlich ist auch hier der Gesundheitscheck obligatorisch. Mit einem entsprechenden Arzt oder einem Personaltrainer kann ein passender Plan aufgestellt werden, der mit dem Fitnesslevel einhergeht. Selbst mit ĂŒber 70 ist GerĂ€te- und Ausdauertraining in einem humanen Pensum nicht unmöglich.

Beim spĂ€ten Sporteinstieg ist es wichtig, den Körper nicht zu ĂŒberfordern. Gerade wenn Sport zu absolutem Neuland zĂ€hlt, sollte man zu Beginn nicht zu viel erwarten. Die Schnellkraft wird vermutlich eingeschrĂ€nkt sein und die Muskeln können verkĂŒrzt sein und lassen sich nur schwer dehnen. In diesem Fall heißt es: Am Ball bleiben, dann zeigen sich schon bald Erfolge.

Zusammenfassung

Es gibt keine Ausreden, um nicht noch im hohen Alter mit dem Sport anzufangen. Gezieltes Training kann vor verschiedenen Krankheiten schĂŒtzen, sorgt fĂŒr mehr Beweglichkeit und kann die LebensqualitĂ€t selbst in hohem Alter immens verbessern.

Quellen und weiterfĂŒhrende Links

Artikelbild: © jovanmandic / Bigstock.com

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