Warum es nie zu spät ist mit dem Sport anzufangen
Mit zunehmendem Alter stellen alltägliche Dinge für viele Menschen immer größere Herausforderungen dar. Da kann schon das Treppensteigen oder schwere Einkäufe zum Problem werden. Ein Grund dafür ist, dass der Körper älterer Menschen immer mehr Muskelmasse abbaut.
Kommt das Thema auf, dass Sport dem entgegenwirken kann, winken viele Senioren direkt ab. Der Glaube, man sei irgendwann zu alt, um mit dem Sport anzufangen, ist weit verbreitet. Anstatt mit leichtem Kraft- und Cardiotraining zu beginnen, werden altersbedingte Gebrechen lieber hingenommen, ganz nach dem Motto: Jetzt kann man sowieso nichts mehr daran ändern.
Dabei gibt es keine plausible Ausrede, um mit zunehmendem Alter nicht doch noch mit dem Sport zu beginnen. Im Gegenteil: Einer Vielzahl von Erkrankungen wie Rückenbeschwerden, Diabetes oder Bluthochdruck kann mit dem richtigen Training entgegengewirkt werden. Zusätzlich verbessert sich die Lebensqualität. Wie das gelingt und worauf es ankommt, wird im Folgenden geklärt.
So wirkt Krafttraining im Alter
Laut einer Studie der University of Birmingham steht mit dem Muskelabbau im Alter neben hormonellen Umstellungen auch eine verminderte Reaktion der Muskulatur auf Bewegungsreize und damit eine gestörte Eiweißsynthese in Zusammenhang. Die These der Wissenschaftler besagt, dass Krafttraining dem Muskelschwund entgegenwirken kann.
Es gilt mittlerweile als erwiesen, dass der Körper zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr rund ein Drittel seiner Muskelmasse verliert, wenn nicht aktiv dagegen vorgegangen wird. Doch nicht nur für die allgemeine Fitness ist Krafttraining wichtig. Auch bei Krankheiten wie Diabetes ist der Aufbau der Muskulatur ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Behandlung. Forscher fanden heraus, dass die Insulinresistenz durch mehr Muskelmasse reduziert werden kann.
Deshalb lohnt sich der Gang ins Fitnessstudio auch in höherem Alter. Heute finden sich auf dem Markt immer mehr Studios, die insbesondere ältere Semester ansprechen und ihren Fokus auf den Muskelerhalt und die generelle Gesundheit legen. Doch auch in Clubs mit einem breit gefächerten Publikum kann der Fokus auf altersgerechtes Training gelegt werden. Geführte Übungen an Geräten sind insbesondere für den Anfang empfehlenswert.
Diese können gezielt helfen, die Muskulatur zu stärken, unterstützen die richtige Ausführung der Übungen und vermindern das Verletzungsrisiko. Ein Trainer hilft dabei, gerade zu Beginn die passenden Einstellungen zu finden. Auch hierbei ist man also nicht auf sich allein gestellt.
Wer über das nötige Kleingeld verfügt, kann dieses in einen Personaltrainer investieren. Dieser schreibt passende Trainingspläne für jedes Fitnesslevel, ist der richtige Ansprechpartner in allen Fragen rund um Training und Ernährung und sorgt dafür, dass das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduziert wird. Zusätzlich dient er als Motivation und kann helfen, am Ball zu bleiben und sich langsam zu steigern.
Weltweit leiden über 50 Millionen Menschen am altersbedingten Muskelschwund, der nicht nur den Alltag erschwert, sondern auch Unfälle und Stürze fördern kann. Laut Experten könnte sich die Zahl der Betroffenen in den nächsten Jahren sogar vervierfachen. Eine Kombination aus Krafttraining, ausreichender Bewegung und einer eiweißreichen Ernährung kann dem entgegenwirken.
Gestärktes Herz-Kreislaufsystem durch Ausdauertraining
Auch für Ausdauertraining ist es nie zu spät. Es stärkt das Herz und erhöht die Leistungsfähigkeit auch im hohen Alter. Wer jetzt jedoch Bedenken hat, er müsse auch mit 70 Jahren noch einen Marathon laufen, der kann aufatmen. Bereits regelmäßige Spaziergänge können Wunder wirken. Daneben sind die folgenden Sportarten zu empfehlen, da sie nicht nur gelenkschonend, sondern auch äußerst gesundheitsförderlich sind:
- Nordic Walking
- Schwimmen
- Radfahren
- Aqua Gymnastik oder Aqua Cycling
Alle unter ihnen eignen sich zum Einstieg. In jedem Fall gilt: Langsam anfangen und auf den Körper hören. Es ist wichtig, sich nicht direkt sportlich zu übernehmen. Dies könnte der Muskulatur und den Gelenken eher schaden, als ihnen zu nutzen. Außerdem schmälert ein zu schneller Einstieg häufig die Motivation.
Beweglichkeit durch Yoga, Tai-Chi und Co.
Laut Experten eignet sich eine Kombination aus Ausdauer- und Muskeltraining besonders gut, um bis ins hohe Alter fit zu bleiben. Dies gibt nicht nur Power, sondern fördert auch die Beweglichkeit. Auf Letztere sollte ebenfalls großer Wert gelegt werden, da auch diese zu einer optimalen Leistung beiträgt. Um flexibler und dehnbarer zu werden, eignen sich beispielsweise die folgenden Programme:
- Yoga
- Gymnastik
- RĂĽckenfit
- Pilates
- Tai-Chi
Sport in jedem Alter
Selbst im hohen Seniorenalter kann es sich mehr als lohnen, mit dem Sport zu beginnen. Allerdings sollte man die Intensität sowie die Trainingszeiten entsprechend anpassen. Dies bedeutet unterschiedliches Training je nach Altersgruppe.
Ab 50
Bereits in der Mitte des Lebens lässt der Regenerationsprozess im Körper allmählich nach und die Leistungsfähigkeit beginnt zu schrumpfen. Dies kann Auswirkungen auf die Beweglichkeit und Kraft haben. Es lohnt sich, vor dem Trainingsbeginn einen Check beim Hausarzt zu machen. Gibt dieser grünes Licht, kann so gut wie jede Sportart ausgeführt werden.
Allerdings sollte man das Ganze langsam und vorsichtig angehen, um sich nicht zu ĂĽberlasten. Ideal ist es, neben der Ausdauer auch die Kraft sowie die Beweglichkeit zu trainieren. Wichtig ist jedoch vor allem, dass das Training SpaĂź macht und fordert, aber nicht ĂĽberfordert.
Ab 60
Zwischen 60 und 70 ist er für die meisten endlich da – der lang ersehnte Ruhestand. In die neugewonnene Freiheit lässt sich neben vielen anderen Aktivitäten auch der Sport sehr gut einbinden. Da von nun an der Arbeitsalltag fehlt und dies häufig weniger Bewegung bedeutet, sollte dem entsprechend entgegengewirkt werden. Auch mit über 60 ist die Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining ideal und wirkt wie ein Jungbrunnen.
Drei Tage in der Woche sind das optimale Pensum. Wer noch nie Sport gemacht hat, sollte sich im Vorfeld von einem Arzt durchchecken lassen, dann kann es auch schon losgehen. Ideal ist beispielsweise ein Gerätetraining im Fitnessstudio kombiniert mit Rücken- oder Gymnastikkursen und regelmäßigem Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren. Auch hier gilt: Alles ist erlaubt, was Spaß macht und guttut.
Ab 70
Auch mit über 70 kann man noch zum Sportanfänger werden und seine Muskulatur, die Standfestigkeit sowie die Koordination trainieren. Dies hilft dabei, länger selbständig zu bleiben und beugt Stürzen vor. Forscher gehen außerdem davon aus, dass durch die körperliche Aktivität das Nervenwachstum angeregt wird, was letztendlich sogar vor Demenz schützen kann.
Selbstverständlich ist auch hier der Gesundheitscheck obligatorisch. Mit einem entsprechenden Arzt oder einem Personaltrainer kann ein passender Plan aufgestellt werden, der mit dem Fitnesslevel einhergeht. Selbst mit über 70 ist Geräte- und Ausdauertraining in einem humanen Pensum nicht unmöglich.
Beim späten Sporteinstieg ist es wichtig, den Körper nicht zu überfordern. Gerade wenn Sport zu absolutem Neuland zählt, sollte man zu Beginn nicht zu viel erwarten. Die Schnellkraft wird vermutlich eingeschränkt sein und die Muskeln können verkürzt sein und lassen sich nur schwer dehnen. In diesem Fall heißt es: Am Ball bleiben, dann zeigen sich schon bald Erfolge.
Zusammenfassung
Es gibt keine Ausreden, um nicht noch im hohen Alter mit dem Sport anzufangen. Gezieltes Training kann vor verschiedenen Krankheiten schützen, sorgt für mehr Beweglichkeit und kann die Lebensqualität selbst in hohem Alter immens verbessern.
Quellen und weiterfĂĽhrende Links
Artikelbild: © jovanmandic / Bigstock.com
