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27 Lebensmittel, die dir den ultimativen Energiekick liefern

Irgendwann im Laufe des Tages kommt jeder an den Punkt, wo ihm die ben√∂tigte Energie fehlt, auch wenn der Tag noch lange nicht zu Ende ist. Man f√ľhlt sich einfach ersch√∂pft und ausgelaugt. Ist man an diesem Punkt angekommen, kann dies nicht nur Auswirkungen auf die Stimmung, sondern auch auf die Produktivit√§t haben. Man muss dies aber nicht einfach hinnehmen, denn es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die schnell wieder Energie liefern und man wieder auf dem Level eines Hochs steht.

Der Körper kann aus jedem Lebensmittel Energie bekommen, aber es gibt Lebensmittel, da funktioniert dies noch besser. Mit solchen Lebensmitteln kann man kurzfristig sein Energielevel deutlich anheben.

Eier

Eine sehr gute M√∂glichkeit satt zu werden, bieten Eier. Jedoch k√∂nnen Eier noch mehr ‚Äď sie sorgen f√ľr eine ausreichende Energieversorgung, denn sie stecken voller Proteine. Bekannterma√üen sind Proteine eine gute und nachhaltige Quelle, wenn es um die Lieferung der n√∂tigen Energie geht. Im Vergleich dazu sorgen zuckerhaltige Lebensmittel lediglich daf√ľr, dass der Blutzuckerspiegel bzw. der Insulinspiegel nach oben gehen und schnell wieder absacken.

Eier enthalten sehr viel der Aminos√§ure Leucin, was bekannterweise das Energielevel auf unterschiedlichen Wegen positiv beeinflussen kann. Dank Leucin sind die Zellen in der Lage, den Blutzucker besser zu absorbieren. Des Weiteren sorgt Leucin daf√ľr, dass die Zellen Energie produzieren, indem sie Fettgewebe abbauen und verwerten. Gleichzeitig enthalten Eier jede Menge Vitamin B, welches verschiedene Enzyme bei der Zersetzung der Nahrung unterst√ľtzt und somit neue Energie liefert.

Bananen

Bananen sind reich an

  • Kohlenhydraten
  • Vitamin B6
  • Potassium

Dank dieser Inhaltsstoffe wird das Energielevel nachweislich hochgehalten. Studien haben best√§tigt, dass der Verzehr einer Banane f√ľr einen Radsportler bei einem Rennen von 75 km L√§nge ebenso effektiv ist wie ein Energy-Drink.

S√ľ√ükartoffeln

S√ľ√ükartoffeln schmecken nicht nur besonders gut, sondern sie sorgen auch daf√ľr, dass das Energielevel schnell wieder erh√∂ht wird. Mit einer mittelgro√üen S√ľ√ükartoffel nimmt man

  • 23 g Kohlenhydrate
  • 4 g Ballaststoffe
  • 30 % der ben√∂tigten Tagesmenge Mangan
  • 450 % der ben√∂tigten Tagesmenge Vitamin A

zu sich. Durch die komplexen Kohlenhydrate und die Ballaststoffe werden S√ľ√ükartoffeln nur langsam verdaut, sodass der K√∂rper gleichm√§√üig mit Energie versorgt wird. Gleichzeitig liefern S√ľ√ükartoffeln wertvolles Mangan, ein essenzielles Spurenelement, welches den K√∂rper beim Zersetzen von Lebensmitteln unterst√ľtzt.

Wasser

Der menschliche K√∂rper besteht zu 60 % aus Wasser und die meisten Zellen funktionieren nur durch die Einbindung von Wassermolek√ľlen. Trinkt man also zu wenig Wasser, kommt es in der Folge zu einer Dehydrierung und zu einer Verlangsamung aller K√∂rperfunktionen. Man f√ľhlt sich m√ľde und auch kraftlos. Trinkt man ausreichend Wasser, hat dies einen Energieschub zur Folge, sodass man das Gef√ľhl bekommt, etwas gegen die M√ľdigkeit getan zu haben.

Aus diesem Grund sollte man nicht nur Wasser trinken, wenn man durstig ist, sondern daf√ľr sorgen, dass der K√∂rper w√§hrend des ganzen Tages optimal mit Wasser versorgt ist.

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Quinoa

Bekannt sind die Quinoa-Samen wegen ihres hohen Proteingehaltes. Mit nur einer Tasse Quinoa bekommt man

  • 39 g Kohlenhydrate
  • 5 g Ballaststoffe
  • 8 g Eiwei√ü
  • ausreichend Vitamine und Mineralien

Auch wenn das sogenannte Superfood sehr viele Kohlenhydrate enth√§lt, bewegt es sich dennoch in einen niedrigen glyk√§mischen Index. Damit ist gemeint, dass die Kohlenhydrate nur langsam von K√∂rper absorbiert werden und man dadurch permanent mit gen√ľgend Energie versorgt ist. Des Weiteren wird der K√∂rper durch Quinoa mit mehr als 20 % der empfohlenen Tagesmenge Mangan, Fols√§ure und Magnesium versorgt. Diese Substanzen werden ben√∂tigt, damit Enzyme ihre Arbeit zur Energiegewinnung vollbringen k√∂nnen.

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Edamame

Sicherlich kennt nicht jeder Edamame. Man k√∂nnte es jedoch ganz einfach als s√§ttigenden Snack f√ľr Zwischendurch bezeichnen. Edamame haben nur sehr wenig Kalorien, jedoch gro√üe Mengen an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen. Mit einer Sch√ľssel Edamame (ca. 155 g) bekommt man

  • 16 g Kohlenhydrate
  • 17 g Eiwei√ü
  • 8 g Ballaststoffe

Des Weiteren enth√§lt Edamame ausreichend Vitamine und Mineralien, sodass man mit der erw√§hnten Portion jeweils 80 % bzw. 121 % der empfohlenen Tagesdosis an Mangan und Fols√§ure bekommt. In Kombination mit Eisen erh√∂ht Fols√§ure das Energielevel, sodass man gegen M√ľdigkeit ank√§mpfen kann. Mangan wiederum hilft bei der Produktion von Energie, indem es Kohlenhydrate und Proteine zersetzt. Zus√§tzlich enth√§lt Edamame sehr viel Molybd√§n, ein Stoff der bestimmte Enzyme stimuliert, sodass diese wiederum andere Lebensmittel zersetzen.

Avocados

Avocados kann man durchaus zu den besten Superfoods rechnen. Sie enthalten sehr viele gesunde Fette und Ballaststoffe. Bei rund 84 % der Fette einer Avocado handelt es sich um einfach gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuen. Durch diese Fette wird das Absorbieren von Nährstoffen verbessert und somit auch der Blutfettspiegel auf einem guten Niveau gehalten. Des Weiteren speichert der Körper diese Fette, sodass sie als Energiequelle genutzt werden können.

Gleichzeitig liefern Avocados sehr viele B-Vitamine, die wiederum f√ľr eine gute Funktion der Mitochondrien in den Zellen sorgen. Gerade Menschen, die dem Ern√§hrungstrend Paleo Di√§t oder einer ketogenen Ern√§hrung folgen, haben in Avocados einen sehr guten Lieferanten f√ľr qualitativ hochwertige Fette und N√§hrstoffe.

Gr√ľner Tee

Gr√ľner Tee bietet eine Reihe von positiven Effekten f√ľr die Gesundheit. Durch seine hohe Konzentration an Antioxidantien, die vor oxidativem Stress sch√ľtzen und dabei Entz√ľndungen im K√∂rper bek√§mpfen, wird Gr√ľner Tee so wertvoll. Gr√ľner Tee enth√§lt √§hnlich viel Koffein wie Kaffee, sodass man durch den Genuss des Tees sein Energielevel erh√∂hen kann. Des Weiteren enth√§lt Gr√ľner Tee den Bestandteil L-Theanin, welcher die Effekte des Koffeins reguliert und somit die Zittrigkeit hemmt, die man durch den Genuss von Koffein kennt.

Gr√ľner Tee versorgt den K√∂rper mit Koffein, sorgt aber gleichzeitig f√ľr die gleichm√§√üige und ruhige Energie und somit auch f√ľr Aufmerksamkeit und Konzentration. Zudem wirkt Gr√ľner Tee der Erm√ľdung beim Sport entgegen, denn er zersetzt die Fette und stimuliert dabei die Freisetzung des Hormons Noradrenalin.

N√ľsse

Mit N√ľssen als Snack kann man sehr gut sein Energielevel erh√∂hen. Sicherlich sind die meisten N√ľsse, wie zum Beispiel Waln√ľsse, Cashews und Mandeln f√ľr ihren hohen Kaloriengehalt bekannt, aber sie sind auch reich an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Dank dieser N√§hrstoffe wird man den ganzen Tag mit nachhaltiger Energie versorgt.

N√ľsse enthalten unter anderem auch gro√üe Mengen an Omega-3- und Omega-6-Fetts√§uren sowie Antioxidantien. Durch diese Stoffe k√∂nnen kleine Entz√ľndungen im K√∂rper bek√§mpft sowie das Energielevel im K√∂rper positiv beeinflusst werden. Des Weiteren enthalten N√ľsse sehr viele Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel

  • Mangan
  • Eisen
  • B-Vitamine
  • Vitamin E

N√ľsse wirken daher der M√ľdigkeit entgegen und unterst√ľtzen den K√∂rper bei der Produktion von Energie.

R√ľben

R√ľben k√∂nnen die Energie und die Ausdauer beim Menschen erh√∂hen. So haben Studie bewiesen, dass Rote Beete den Blutfluss beim Menschen verbessert, was an den enthaltenen Antioxidantien und dem nat√ľrlich vorkommenden Nitrat liegt. Bei Nitraten handelt es sich um Inhaltsstoffe, die das Stickstoffmonoxid im K√∂rper des Menschen erh√∂hen, sodass der Blutfluss in allen K√∂rperregionen positiv beeinflusst wird. Es kommt somit mehr Sauerstoff in die einzelnen K√∂rperregionen und das Energielevel sowie die sportliche Leistungsf√§higkeit wird erh√∂ht.

Erdbeeren

Auch Erdbeeren sorgen f√ľr mehr Energie, denn sie enthalten gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fruchtzucker sowie reichlich Vitamin C.¬† Mit einer Sch√ľssel Erdbeeren (150 g) bekommt man

  • 12 g Kohlenhydrate
  • 3 g Ballaststoffe
  • 150 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin C

Neben den entz√ľndungshemmenden Eigenschaften verringern Erdbeeren durch den Anteil der Antioxidantien die M√ľdigkeit und k√∂nnen so das Energielevel erh√∂hen.

Linsen

Linsen liefern ausreichend Eiweiß und Nährstoffe, die das Energielevel nachhaltig erhöhen.  Nach dem Kochen und dem Genuss von 200 g Linsen bekommt man

  • 40 g Kohlenhydrate
  • 16 g Ballaststoffe

Durch die Ballaststoffe kann der Magen vollst√§ndig entleert werden und somit auch der Blutzuckerspiegel reguliert. Man f√ľhlt sich nicht nur lange satt, sondern versp√ľrt auch einen st√§ndigen Energieschub nach einer Mahlzeit mit Linsen. Mit Linsen lassen sich die Depots von Fols√§ure, Mangan, Zink und Eisen auff√ľllen, denn diese N√§hrstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Zersetzung und beim Absorbieren von anderen Lebensmitteln, was zur Produktion von Energie in den Zellen f√ľhrt.

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Joghurt

M√∂chte man Energie tanken, dann ist Joghurt der ideale Snack. Die Kohlenhydrate im Joghurt bestehen in erster Linie aus einfachem Zucker (Laktose und Galaktose). Sobald diese Zuckerarten zersetzt werden, bekommt der K√∂rper neue Energie. Zus√§tzlich enth√§lt Joghurt sehr viel Vitamin B12 und B2, was f√ľr die Funktion der Zellen eine wichtige Rolle spielt. Diese Vitamine sind an der Produktion von ATP beteiligt, welches der K√∂rper ben√∂tigt, um Energie zu speichern sowie schnell und effizient abzurufen.

Brauner Reis

Brauner Reis gilt als sehr nährstoffreiches Lebensmittel, denn im Vergleich mit weißem Reis ist er weniger industriell verarbeitet, sodass er mehr Nährstoffe, wie zum Beispiel Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthält. Eine Portion brauner Reis (200 g) enthält

  • 3,5 g Ballaststoffe
  • knapp 90 % der empfohlenen Tagesdosis an Mangan

Zudem hat brauner Reis einen niedrigen glykämischen Index, der den Körper permanent mit Energie versorgt und nicht die komplette Energie bereits am Anfang verbraucht.

Yerba Mate Tee

Yerba Mate wird aus den getrockneten Bl√§ttern einer Pflanze in S√ľdamerika hergestellt. Der Tee bietet eine Reihe von Vorteilen f√ľr die Gesundheit. So enth√§lt er unter anderem sehr viele Antioxidantien und eine geringe Menge an Koffein. Mit einer Tasse von 250 ml bekommt man knapp 90 mg Koffein, das in etwas dem Gehalt einer normalen Tasse Kaffee entspricht. Durch das Koffein in Yerba Mate Tee wird die Produktion des Hormons Adrenalin unterst√ľtzt, sodass das Energielevel erh√∂ht wird.

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Vergleicht man den Tee mit anderen Stimulantien, dann hat er keine Auswirkungen auf den Blutdruck oder auf den Herzschlag. Studien haben ergeben, dass man mit Yerba Mate Tee die Konzentration, die Stimmung, das Ged√§chtnis und die Leistungsf√§higkeit verbessern kann ‚Äď und dies sowohl beim Menschen wie beim Tier.

Gr√ľnbl√§ttriges Gem√ľse

Spinat und andere gr√ľnbl√§ttrige Gem√ľse liefern sehr viele essenzielle N√§hrstoffe und sorgen somit f√ľr mehr Energie und Antrieb. So enth√§lt gr√ľnes Gem√ľse sehr viel an Eisen, Magnesium, Potassium und den Vitaminen A, C, E und K. In Kombination mit den anderen Inhaltsstoffen, wie zum Beispiel Fols√§ure, Ballaststoffe und Antioxidantien haben gr√ľnbl√§ttrige Gem√ľse zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit und das Energielevel.

Mit gr√ľnbl√§ttrigem Gem√ľse kann man einem Eisenmangel, der sich in M√ľdigkeit zeigt, vorbeugen. Durch gr√ľnbl√§ttriges Gem√ľse kann man seinen Eisenspeicher gut auff√ľllen, wobei das enthaltene Vitamin C die Absorption von Eisen aus anderen Nahrungsmitteln unterst√ľtzt. Durch Eisen wird die Produktion der roten Blutk√∂rperchen erh√∂ht, was f√ľr eine bessere Verteilung des Sauerstoffs in den Zellen sorgt. Man bekommt mehr Energie und f√ľhlt sich seltener ersch√∂pft.

Fettiger Fisch

Gerade fettiger Fisch wie Thunfisch oder Lachs ist eine gute Quelle f√ľr Fetts√§uren, Eiwei√ü und die B-Vitamine. Mit einer Portion fettiger Fisch (200 g) bekommt man die empfohlene Tagesmenge an Omega-3-Fetts√§uren und an Vitamin B12. Somit wird Entz√ľndungen im K√∂rper vorgebeugt, die vielfach Ausl√∂ser f√ľr eine mentale und k√∂rperliche M√ľdigkeit sind. Durch die Omega-3-Fetts√§uren werden die kleinen Entz√ľndungsherde im K√∂rper gehemmt und auch neutralisiert.

Studien haben best√§tigt, dass Nahrungserg√§nzungsmittel mit Omega-3-Fetts√§uren die M√ľdigkeit bei Menschen mit Krebs reduzieren und somit auch das Energielevel steigern. Des Weiteren arbeitet Vitamin B12 mit der Fols√§ure zusammen und hilft so bei der Produktion von roten Blutk√∂rperchen, um damit effektiv das Eisen im K√∂rper zu steigern. Durch optimale Werte an Eisen und roten Blutk√∂rperchen kann man sein Energielevel erh√∂hen und die M√ľdigkeit reduzieren.

Kaffee

Kaffeebohnen
Kaffeebohnen

Das Koffein aus Kaffee, Tee oder auch Schokolade versorgt den K√∂rper mit Energie und f√∂rdert die Adrenalin-Produktion. Somit steigt auch der Puls und der Blutzuckerspiegel erh√∂ht sich. Vollkommen unbedenklich f√ľr den K√∂rper sind pro Tag 2 Tassen Kaffee (bis zu 400 mg Koffein). Mehr sollte man regelm√§√üig nicht konsumieren, weil es dann zum Vort√§uschen von Stress im K√∂rper kommt.

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Honig

Honig ist durchaus das nat√ľrliche Pendant zum Energy-Drink, der k√ľnstlich hergestellt wird. Honig hat einen niedrigen glyk√§mischen Index und eine sehr gute N√§hrstoffdichte, sodass er lange Energie gibt. Honig darf man jedoch nicht √ľber 40 Grad erhitzen, denn dann verliert er seine Enzyme und somit auch seine Qualit√§t.

Heidelbeeren

Heidelbeeren stecken voller Vitamine, N√§hrstoffe und sind reich an Antioxidantien. Somit sind Heidelbeeren gut f√ľr das Immunsystem und auch zur Steigerung des Energielevels. Man kann Heidelbeeren einfach so naschen oder sie zum M√ľsli reichen.

Weitere wertvolle Lebensmittel f√ľr den Energiehaushalt

Dazu z√§hlen vor allen Dingen die gesunden Kohlenhydrate aus Haferflocken, Bulgur oder Hirse, denn die halten den Blutzuckerspiegel stabil, machen lange satt und Hei√ühunger hat so keine Chance. Als Energielieferanten sind die gesunden Kohlenhydrate optimal f√ľr den Start in einen anstrengenden Tag. Sehr wichtig ist auch Eiwei√ü, insbesondere das aus Eiern, denn wenn man sich √ľber einen langen Zeitraum konzentrieren muss, kommt man an einer guten Portion Eiwei√ü nicht vorbei.

Das Eiwei√ü aus Eiern kann der K√∂rper zu 97 % verwerten. Ebenfalls sehr gute Eiwei√üquellen sind Fisch und Avocados. Ebenfalls ein guter Lieferant f√ľr Energie ist Brokkoli, denn er enth√§lt neben Schwefelstoffen auch jede Menge an Beta-Carotine. Diese k√∂nnen die freien Radikale im K√∂rper unsch√§dlich machen und somit auch das Immunsystem aktiv unterst√ľtzen.

Soll es etwas exotischer sein, kann man durchaus zu Goji-Beeren greifen. Diese enthalten deutlich mehr Vitamin C als Orangen und sehr viel Vitamin A. Des Weiteren f√∂rdern die Betaine aus den Goji-Beeren das Ged√§chtnis und das Wachstum der Muskeln. Wer Bohnen liebt, wird sich freuen, dass diese sehr viel Vitamin B 1 haben und somit speziell Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln verstoffwechseln k√∂nnen, was f√ľr mehr Energie sorgt.

Mehr Energie bekommt man auch durch die Ananas, denn die liefert jede Menge an B-Vitamine und wertvollem Magnesium. Das st√§rkt nicht nur die Nerven, sondern gleicht Stress aus und entspannt die Muskeln. Durch mageres Fleisch kann man Pfunde an den richtigen Stellen zum Schmelzen bringen, denn durch die gro√üen Mengen an Eiwei√ü und Ballaststoffen f√ľhlt man sich voller Power und hat weniger Hunger.

Die positiven und negativen Wirkungen von Lebensmitteln auf den Körper

Je nach Lebensmittel und Qualität von diesem hat der Genuss sowohl negative wie auch positive Auswirkungen auf den Körper und sein Energielevel.

Positive Wirkungen

  • Wohlbefinden
  • angenehme S√§ttigung
  • Genuss
  • Energie
  • W√§rme
  • Leistungssteigerung
  • Leistungsbereitschaft
  • Konzentrationsf√§higkeit
  • Vitalit√§t
  • Unternehmensgeist

Negative Wirkungen

  • Aufsto√üen
  • Sodbrennen
  • Bl√§hungen
  • V√∂llegef√ľhl
  • Kr√§mpfe
  • √úbelkeit
  • Konzentrationsabfall
  • Leistungsminderung
  • Abgeschlagenheit
  • M√ľdigkeit

Was tun, wenn das Leistungstief kommt?

Keiner ist wirklich vor einem Leistungstief gesch√ľtzt. Man kann jedoch einiges tun, um das Leistungstief zu √ľberwinden und schnell wieder neu Energie zu bekommen. Vielfach reicht ein Snack aus den genannten Lebensmitteln und schon ist man wieder voller Energie und Power.

Es kann zum Beispiel auch helfen, wenn man mal eine Treppe hochsteigt, anstatt den Aufzug zu nutzen oder wenn man einfach im B√ľro oder bei sich zu Hause ein paar Schritte l√§uft. Man versorgt so den K√∂rper mit Sauerstoff und verbrennt zus√§tzlich rund 230 Kalorien, anstatt sich zwischen 50 und 100 Kalorien in den K√∂rper zu stopfen, indem man sich einen Snack oder ein St√ľck Schokolade g√∂nnt.

Man sollte sich möglichst pro Tag wenigstens 7 der oben genannten Lebensmittel gönnen, um einem möglichen Leistungstief vorbeugen. Mit einem abwechslungsreichen Speiseplan ist dies in der Regel kaum ein Problem und leicht bewerkstelligen.

Zusammenfassung

Um seinen K√∂rper mit Energie zu versorgen, muss man nicht zwingend zu Nahrungserg√§nzungsmitteln greifen, vielfach reichen die sogenannten Superfoods. Superfoods sind Lebensmittel, die eine besondere Wirkung auf den K√∂rper haben. Allerdings ist der Begriff Superfood nicht rechtlich gesch√ľtzt, sodass jedes Lebensmittel als Superfood bezeichnet werden kann.

Quellen und weiterf√ľhrende Links

Artikelbild: © wedmov / Bigstock.com
Kaffeebohnen: © Old Man Stocker / Bigstock.com

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