27 Lebensmittel, die dir den ultimativen Energiekick liefern

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Irgendwann im Laufe des Tages kommt jeder an den Punkt, wo ihm die benötigte Energie fehlt, auch wenn der Tag noch lange nicht zu Ende ist. Man fĂŒhlt sich einfach erschöpft und ausgelaugt. Ist man an diesem Punkt angekommen, kann dies nicht nur Auswirkungen auf die Stimmung, sondern auch auf die ProduktivitĂ€t haben. Man muss dies aber nicht einfach hinnehmen, denn es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die schnell wieder Energie liefern und man wieder auf dem Level eines Hochs steht.

Der Körper kann aus jedem Lebensmittel Energie bekommen, aber es gibt Lebensmittel, da funktioniert dies noch besser. Mit solchen Lebensmitteln kann man kurzfristig sein Energielevel deutlich anheben.

Eier

Eine sehr gute Möglichkeit satt zu werden, bieten Eier. Jedoch können Eier noch mehr – sie sorgen fĂŒr eine ausreichende Energieversorgung, denn sie stecken voller Proteine. Bekanntermaßen sind Proteine eine gute und nachhaltige Quelle, wenn es um die Lieferung der nötigen Energie geht. Im Vergleich dazu sorgen zuckerhaltige Lebensmittel lediglich dafĂŒr, dass der Blutzuckerspiegel bzw. der Insulinspiegel nach oben gehen und schnell wieder absacken.

Eier enthalten sehr viel der AminosĂ€ure Leucin, was bekannterweise das Energielevel auf unterschiedlichen Wegen positiv beeinflussen kann. Dank Leucin sind die Zellen in der Lage, den Blutzucker besser zu absorbieren. Des Weiteren sorgt Leucin dafĂŒr, dass die Zellen Energie produzieren, indem sie Fettgewebe abbauen und verwerten. Gleichzeitig enthalten Eier jede Menge Vitamin B, welches verschiedene Enzyme bei der Zersetzung der Nahrung unterstĂŒtzt und somit neue Energie liefert.

Bananen

Bananen sind reich an

  • Kohlenhydraten
  • Vitamin B6
  • Potassium

Dank dieser Inhaltsstoffe wird das Energielevel nachweislich hochgehalten. Studien haben bestĂ€tigt, dass der Verzehr einer Banane fĂŒr einen Radsportler bei einem Rennen von 75 km LĂ€nge ebenso effektiv ist wie ein Energy-Drink.

SĂŒĂŸkartoffeln

SĂŒĂŸkartoffeln schmecken nicht nur besonders gut, sondern sie sorgen auch dafĂŒr, dass das Energielevel schnell wieder erhöht wird. Mit einer mittelgroßen SĂŒĂŸkartoffel nimmt man

  • 23 g Kohlenhydrate
  • 4 g Ballaststoffe
  • 30 % der benötigten Tagesmenge Mangan
  • 450 % der benötigten Tagesmenge Vitamin A

zu sich. Durch die komplexen Kohlenhydrate und die Ballaststoffe werden SĂŒĂŸkartoffeln nur langsam verdaut, sodass der Körper gleichmĂ€ĂŸig mit Energie versorgt wird. Gleichzeitig liefern SĂŒĂŸkartoffeln wertvolles Mangan, ein essenzielles Spurenelement, welches den Körper beim Zersetzen von Lebensmitteln unterstĂŒtzt.

Wasser

Der menschliche Körper besteht zu 60 % aus Wasser und die meisten Zellen funktionieren nur durch die Einbindung von WassermolekĂŒlen. Trinkt man also zu wenig Wasser, kommt es in der Folge zu einer Dehydrierung und zu einer Verlangsamung aller Körperfunktionen. Man fĂŒhlt sich mĂŒde und auch kraftlos. Trinkt man ausreichend Wasser, hat dies einen Energieschub zur Folge, sodass man das GefĂŒhl bekommt, etwas gegen die MĂŒdigkeit getan zu haben.

Aus diesem Grund sollte man nicht nur Wasser trinken, wenn man durstig ist, sondern dafĂŒr sorgen, dass der Körper wĂ€hrend des ganzen Tages optimal mit Wasser versorgt ist.

Kalorien und Energie - ErnÀhrung | alpha Lernen erklÀrt Biologie

Quinoa

Bekannt sind die Quinoa-Samen wegen ihres hohen Proteingehaltes. Mit nur einer Tasse Quinoa bekommt man

  • 39 g Kohlenhydrate
  • 5 g Ballaststoffe
  • 8 g Eiweiß
  • ausreichend Vitamine und Mineralien

Auch wenn das sogenannte Superfood sehr viele Kohlenhydrate enthĂ€lt, bewegt es sich dennoch in einen niedrigen glykĂ€mischen Index. Damit ist gemeint, dass die Kohlenhydrate nur langsam von Körper absorbiert werden und man dadurch permanent mit genĂŒgend Energie versorgt ist. Des Weiteren wird der Körper durch Quinoa mit mehr als 20 % der empfohlenen Tagesmenge Mangan, FolsĂ€ure und Magnesium versorgt. Diese Substanzen werden benötigt, damit Enzyme ihre Arbeit zur Energiegewinnung vollbringen können.

Edamame

Sicherlich kennt nicht jeder Edamame. Man könnte es jedoch ganz einfach als sĂ€ttigenden Snack fĂŒr Zwischendurch bezeichnen. Edamame haben nur sehr wenig Kalorien, jedoch große Mengen an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen. Mit einer SchĂŒssel Edamame (ca. 155 g) bekommt man

  • 16 g Kohlenhydrate
  • 17 g Eiweiß
  • 8 g Ballaststoffe

Des Weiteren enthĂ€lt Edamame ausreichend Vitamine und Mineralien, sodass man mit der erwĂ€hnten Portion jeweils 80 % bzw. 121 % der empfohlenen Tagesdosis an Mangan und FolsĂ€ure bekommt. In Kombination mit Eisen erhöht FolsĂ€ure das Energielevel, sodass man gegen MĂŒdigkeit ankĂ€mpfen kann. Mangan wiederum hilft bei der Produktion von Energie, indem es Kohlenhydrate und Proteine zersetzt. ZusĂ€tzlich enthĂ€lt Edamame sehr viel MolybdĂ€n, ein Stoff der bestimmte Enzyme stimuliert, sodass diese wiederum andere Lebensmittel zersetzen.

Avocados

Avocados kann man durchaus zu den besten Superfoods rechnen. Sie enthalten sehr viele gesunde Fette und Ballaststoffe. Bei rund 84 % der Fette einer Avocado handelt es sich um einfach gesÀttigte und mehrfach ungesÀttigte FettsÀuen. Durch diese Fette wird das Absorbieren von NÀhrstoffen verbessert und somit auch der Blutfettspiegel auf einem guten Niveau gehalten. Des Weiteren speichert der Körper diese Fette, sodass sie als Energiequelle genutzt werden können.

Gleichzeitig liefern Avocados sehr viele B-Vitamine, die wiederum fĂŒr eine gute Funktion der Mitochondrien in den Zellen sorgen. Gerade Menschen, die dem ErnĂ€hrungstrend Paleo DiĂ€t oder einer ketogenen ErnĂ€hrung folgen, haben in Avocados einen sehr guten Lieferanten fĂŒr qualitativ hochwertige Fette und NĂ€hrstoffe.

GrĂŒner Tee

GrĂŒner Tee bietet eine Reihe von positiven Effekten fĂŒr die Gesundheit. Durch seine hohe Konzentration an Antioxidantien, die vor oxidativem Stress schĂŒtzen und dabei EntzĂŒndungen im Körper bekĂ€mpfen, wird GrĂŒner Tee so wertvoll. GrĂŒner Tee enthĂ€lt Ă€hnlich viel Koffein wie Kaffee, sodass man durch den Genuss des Tees sein Energielevel erhöhen kann. Des Weiteren enthĂ€lt GrĂŒner Tee den Bestandteil L-Theanin, welcher die Effekte des Koffeins reguliert und somit die Zittrigkeit hemmt, die man durch den Genuss von Koffein kennt.

GrĂŒner Tee versorgt den Körper mit Koffein, sorgt aber gleichzeitig fĂŒr die gleichmĂ€ĂŸige und ruhige Energie und somit auch fĂŒr Aufmerksamkeit und Konzentration. Zudem wirkt GrĂŒner Tee der ErmĂŒdung beim Sport entgegen, denn er zersetzt die Fette und stimuliert dabei die Freisetzung des Hormons Noradrenalin.

NĂŒsse

Mit NĂŒssen als Snack kann man sehr gut sein Energielevel erhöhen. Sicherlich sind die meisten NĂŒsse, wie zum Beispiel WalnĂŒsse, Cashews und Mandeln fĂŒr ihren hohen Kaloriengehalt bekannt, aber sie sind auch reich an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Dank dieser NĂ€hrstoffe wird man den ganzen Tag mit nachhaltiger Energie versorgt.

NĂŒsse enthalten unter anderem auch große Mengen an Omega-3- und Omega-6-FettsĂ€uren sowie Antioxidantien. Durch diese Stoffe können kleine EntzĂŒndungen im Körper bekĂ€mpft sowie das Energielevel im Körper positiv beeinflusst werden. Des Weiteren enthalten NĂŒsse sehr viele Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel

  • Mangan
  • Eisen
  • B-Vitamine
  • Vitamin E

NĂŒsse wirken daher der MĂŒdigkeit entgegen und unterstĂŒtzen den Körper bei der Produktion von Energie.

RĂŒben

RĂŒben können die Energie und die Ausdauer beim Menschen erhöhen. So haben Studie bewiesen, dass Rote Beete den Blutfluss beim Menschen verbessert, was an den enthaltenen Antioxidantien und dem natĂŒrlich vorkommenden Nitrat liegt. Bei Nitraten handelt es sich um Inhaltsstoffe, die das Stickstoffmonoxid im Körper des Menschen erhöhen, sodass der Blutfluss in allen Körperregionen positiv beeinflusst wird. Es kommt somit mehr Sauerstoff in die einzelnen Körperregionen und das Energielevel sowie die sportliche LeistungsfĂ€higkeit wird erhöht.

Erdbeeren

Auch Erdbeeren sorgen fĂŒr mehr Energie, denn sie enthalten gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fruchtzucker sowie reichlich Vitamin C.  Mit einer SchĂŒssel Erdbeeren (150 g) bekommt man

  • 12 g Kohlenhydrate
  • 3 g Ballaststoffe
  • 150 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin C

Neben den entzĂŒndungshemmenden Eigenschaften verringern Erdbeeren durch den Anteil der Antioxidantien die MĂŒdigkeit und können so das Energielevel erhöhen.

Linsen

Linsen liefern ausreichend Eiweiß und NĂ€hrstoffe, die das Energielevel nachhaltig erhöhen.  Nach dem Kochen und dem Genuss von 200 g Linsen bekommt man

  • 40 g Kohlenhydrate
  • 16 g Ballaststoffe

Durch die Ballaststoffe kann der Magen vollstĂ€ndig entleert werden und somit auch der Blutzuckerspiegel reguliert. Man fĂŒhlt sich nicht nur lange satt, sondern verspĂŒrt auch einen stĂ€ndigen Energieschub nach einer Mahlzeit mit Linsen. Mit Linsen lassen sich die Depots von FolsĂ€ure, Mangan, Zink und Eisen auffĂŒllen, denn diese NĂ€hrstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Zersetzung und beim Absorbieren von anderen Lebensmitteln, was zur Produktion von Energie in den Zellen fĂŒhrt.

Joghurt

Möchte man Energie tanken, dann ist Joghurt der ideale Snack. Die Kohlenhydrate im Joghurt bestehen in erster Linie aus einfachem Zucker (Laktose und Galaktose). Sobald diese Zuckerarten zersetzt werden, bekommt der Körper neue Energie. ZusĂ€tzlich enthĂ€lt Joghurt sehr viel Vitamin B12 und B2, was fĂŒr die Funktion der Zellen eine wichtige Rolle spielt. Diese Vitamine sind an der Produktion von ATP beteiligt, welches der Körper benötigt, um Energie zu speichern sowie schnell und effizient abzurufen.

Brauner Reis

Brauner Reis gilt als sehr nĂ€hrstoffreiches Lebensmittel, denn im Vergleich mit weißem Reis ist er weniger industriell verarbeitet, sodass er mehr NĂ€hrstoffe, wie zum Beispiel Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthĂ€lt. Eine Portion brauner Reis (200 g) enthĂ€lt

  • 3,5 g Ballaststoffe
  • knapp 90 % der empfohlenen Tagesdosis an Mangan

Zudem hat brauner Reis einen niedrigen glykÀmischen Index, der den Körper permanent mit Energie versorgt und nicht die komplette Energie bereits am Anfang verbraucht.

Yerba Mate Tee

Yerba Mate wird aus den getrockneten BlĂ€ttern einer Pflanze in SĂŒdamerika hergestellt. Der Tee bietet eine Reihe von Vorteilen fĂŒr die Gesundheit. So enthĂ€lt er unter anderem sehr viele Antioxidantien und eine geringe Menge an Koffein. Mit einer Tasse von 250 ml bekommt man knapp 90 mg Koffein, das in etwas dem Gehalt einer normalen Tasse Kaffee entspricht. Durch das Koffein in Yerba Mate Tee wird die Produktion des Hormons Adrenalin unterstĂŒtzt, sodass das Energielevel erhöht wird.

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Vergleicht man den Tee mit anderen Stimulantien, dann hat er keine Auswirkungen auf den Blutdruck oder auf den Herzschlag. Studien haben ergeben, dass man mit Yerba Mate Tee die Konzentration, die Stimmung, das GedĂ€chtnis und die LeistungsfĂ€higkeit verbessern kann – und dies sowohl beim Menschen wie beim Tier.

GrĂŒnblĂ€ttriges GemĂŒse

Spinat und andere grĂŒnblĂ€ttrige GemĂŒse liefern sehr viele essenzielle NĂ€hrstoffe und sorgen somit fĂŒr mehr Energie und Antrieb. So enthĂ€lt grĂŒnes GemĂŒse sehr viel an Eisen, Magnesium, Potassium und den Vitaminen A, C, E und K. In Kombination mit den anderen Inhaltsstoffen, wie zum Beispiel FolsĂ€ure, Ballaststoffe und Antioxidantien haben grĂŒnblĂ€ttrige GemĂŒse zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit und das Energielevel.

Mit grĂŒnblĂ€ttrigem GemĂŒse kann man einem Eisenmangel, der sich in MĂŒdigkeit zeigt, vorbeugen. Durch grĂŒnblĂ€ttriges GemĂŒse kann man seinen Eisenspeicher gut auffĂŒllen, wobei das enthaltene Vitamin C die Absorption von Eisen aus anderen Nahrungsmitteln unterstĂŒtzt. Durch Eisen wird die Produktion der roten Blutkörperchen erhöht, was fĂŒr eine bessere Verteilung des Sauerstoffs in den Zellen sorgt. Man bekommt mehr Energie und fĂŒhlt sich seltener erschöpft.

Fettiger Fisch

Gerade fettiger Fisch wie Thunfisch oder Lachs ist eine gute Quelle fĂŒr FettsĂ€uren, Eiweiß und die B-Vitamine. Mit einer Portion fettiger Fisch (200 g) bekommt man die empfohlene Tagesmenge an Omega-3-FettsĂ€uren und an Vitamin B12. Somit wird EntzĂŒndungen im Körper vorgebeugt, die vielfach Auslöser fĂŒr eine mentale und körperliche MĂŒdigkeit sind. Durch die Omega-3-FettsĂ€uren werden die kleinen EntzĂŒndungsherde im Körper gehemmt und auch neutralisiert.

Studien haben bestĂ€tigt, dass NahrungsergĂ€nzungsmittel mit Omega-3-FettsĂ€uren die MĂŒdigkeit bei Menschen mit Krebs reduzieren und somit auch das Energielevel steigern. Des Weiteren arbeitet Vitamin B12 mit der FolsĂ€ure zusammen und hilft so bei der Produktion von roten Blutkörperchen, um damit effektiv das Eisen im Körper zu steigern. Durch optimale Werte an Eisen und roten Blutkörperchen kann man sein Energielevel erhöhen und die MĂŒdigkeit reduzieren.

Kaffee

Kaffeebohnen
Kaffeebohnen

Das Koffein aus Kaffee, Tee oder auch Schokolade versorgt den Körper mit Energie und fördert die Adrenalin-Produktion. Somit steigt auch der Puls und der Blutzuckerspiegel erhöht sich. Vollkommen unbedenklich fĂŒr den Körper sind pro Tag 2 Tassen Kaffee (bis zu 400 mg Koffein). Mehr sollte man regelmĂ€ĂŸig nicht konsumieren, weil es dann zum VortĂ€uschen von Stress im Körper kommt.

Honig

Honig ist durchaus das natĂŒrliche Pendant zum Energy-Drink, der kĂŒnstlich hergestellt wird. Honig hat einen niedrigen glykĂ€mischen Index und eine sehr gute NĂ€hrstoffdichte, sodass er lange Energie gibt. Honig darf man jedoch nicht ĂŒber 40 Grad erhitzen, denn dann verliert er seine Enzyme und somit auch seine QualitĂ€t.

Heidelbeeren

Heidelbeeren stecken voller Vitamine, NĂ€hrstoffe und sind reich an Antioxidantien. Somit sind Heidelbeeren gut fĂŒr das Immunsystem und auch zur Steigerung des Energielevels. Man kann Heidelbeeren einfach so naschen oder sie zum MĂŒsli reichen.

Weitere wertvolle Lebensmittel fĂŒr den Energiehaushalt

Dazu zĂ€hlen vor allen Dingen die gesunden Kohlenhydrate aus Haferflocken, Bulgur oder Hirse, denn die halten den Blutzuckerspiegel stabil, machen lange satt und Heißhunger hat so keine Chance. Als Energielieferanten sind die gesunden Kohlenhydrate optimal fĂŒr den Start in einen anstrengenden Tag. Sehr wichtig ist auch Eiweiß, insbesondere das aus Eiern, denn wenn man sich ĂŒber einen langen Zeitraum konzentrieren muss, kommt man an einer guten Portion Eiweiß nicht vorbei.

Das Eiweiß aus Eiern kann der Körper zu 97 % verwerten. Ebenfalls sehr gute Eiweißquellen sind Fisch und Avocados. Ebenfalls ein guter Lieferant fĂŒr Energie ist Brokkoli, denn er enthĂ€lt neben Schwefelstoffen auch jede Menge an Beta-Carotine. Diese können die freien Radikale im Körper unschĂ€dlich machen und somit auch das Immunsystem aktiv unterstĂŒtzen.

Soll es etwas exotischer sein, kann man durchaus zu Goji-Beeren greifen. Diese enthalten deutlich mehr Vitamin C als Orangen und sehr viel Vitamin A. Des Weiteren fördern die Betaine aus den Goji-Beeren das GedĂ€chtnis und das Wachstum der Muskeln. Wer Bohnen liebt, wird sich freuen, dass diese sehr viel Vitamin B 1 haben und somit speziell Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln verstoffwechseln können, was fĂŒr mehr Energie sorgt.

Mehr Energie bekommt man auch durch die Ananas, denn die liefert jede Menge an B-Vitamine und wertvollem Magnesium. Das stĂ€rkt nicht nur die Nerven, sondern gleicht Stress aus und entspannt die Muskeln. Durch mageres Fleisch kann man Pfunde an den richtigen Stellen zum Schmelzen bringen, denn durch die großen Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen fĂŒhlt man sich voller Power und hat weniger Hunger.

Die positiven und negativen Wirkungen von Lebensmitteln auf den Körper

Je nach Lebensmittel und QualitÀt von diesem hat der Genuss sowohl negative wie auch positive Auswirkungen auf den Körper und sein Energielevel.

Positive Wirkungen

  • Wohlbefinden
  • angenehme SĂ€ttigung
  • Genuss
  • Energie
  • WĂ€rme
  • Leistungssteigerung
  • Leistungsbereitschaft
  • KonzentrationsfĂ€higkeit
  • VitalitĂ€t
  • Unternehmensgeist

Negative Wirkungen

  • Aufstoßen
  • Sodbrennen
  • BlĂ€hungen
  • VöllegefĂŒhl
  • KrĂ€mpfe
  • Übelkeit
  • Konzentrationsabfall
  • Leistungsminderung
  • Abgeschlagenheit
  • MĂŒdigkeit

Was tun, wenn das Leistungstief kommt?

Keiner ist wirklich vor einem Leistungstief geschĂŒtzt. Man kann jedoch einiges tun, um das Leistungstief zu ĂŒberwinden und schnell wieder neu Energie zu bekommen. Vielfach reicht ein Snack aus den genannten Lebensmitteln und schon ist man wieder voller Energie und Power.

Es kann zum Beispiel auch helfen, wenn man mal eine Treppe hochsteigt, anstatt den Aufzug zu nutzen oder wenn man einfach im BĂŒro oder bei sich zu Hause ein paar Schritte lĂ€uft. Man versorgt so den Körper mit Sauerstoff und verbrennt zusĂ€tzlich rund 230 Kalorien, anstatt sich zwischen 50 und 100 Kalorien in den Körper zu stopfen, indem man sich einen Snack oder ein StĂŒck Schokolade gönnt.

Man sollte sich möglichst pro Tag wenigstens 7 der oben genannten Lebensmittel gönnen, um einem möglichen Leistungstief vorbeugen. Mit einem abwechslungsreichen Speiseplan ist dies in der Regel kaum ein Problem und leicht bewerkstelligen.

Zusammenfassung

Um seinen Körper mit Energie zu versorgen, muss man nicht zwingend zu NahrungsergĂ€nzungsmitteln greifen, vielfach reichen die sogenannten Superfoods. Superfoods sind Lebensmittel, die eine besondere Wirkung auf den Körper haben. Allerdings ist der Begriff Superfood nicht rechtlich geschĂŒtzt, sodass jedes Lebensmittel als Superfood bezeichnet werden kann.

Quellen und weiterfĂŒhrende Links

Artikelbild: © wedmov / Bigstock.com
Kaffeebohnen: © Old Man Stocker / Bigstock.com

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