Leinsamen: Regionales Superfood mit gesunder Wirkung

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Um zu wissen, was ein Superfood ist, muss man kein Experte in Sachen ErnÀhrung sein. Seit geraumer Zeit hört und liest man immer wieder von Superfood, dem Alleskönner in Sachen ErnÀhrung. Auch wenn immer wieder behauptet wird, dass die sogenannten Superfoods exotischer Abstammung sind, muss an dieser Stelle widersprochen werden. Der regionale Leinsamen gilt auch als Superfood.

Heimisches Superfood: Leinsamen

Auf den ersten Blick wirkt der Leinsamen mit einer GrĂ¶ĂŸe von 4 bis 6 Millimetern eher unscheinbar, jedoch ist er randvoll mit wertvollen NĂ€hrstoffen. Im Leinsamen enthalten sind die lebenswichtigen Omega-3-FettsĂ€uren und eine Reihe von Ballaststoffen, die wichtig fĂŒr die Gesundheit sind. Das heimische Superfood kann ohne Weiteres mit dem trendigen Chiasamen mithalten und sollte auf keinem Speiseplan fehlen.

Bei Leinsamen handelt es sich um die Samenkörner des Flachs, der auch als gemeiner Lein (Linum usitatissimum) bekannt ist. Beim gemeinen Lein handelt es sich um die Ă€lteste Kulturpflanze der Welt. Die Heilpflanze wurde schon von unseren Vorfahren als wirksames Heilmittel verwendet und erfreut sich auch heute noch großer Beliebtheit.

Die kleinen Samen stecken voller gesunder Inhaltsstoffe, die nicht nur den Stoffwechsel in Schwung halten. Man kann die kleinen unscheinbaren Körnchen

  • ganz
  • geschrotet
  • als Leinöl
  • als Kapseln

verzehren.

Was macht Leinsamen so gesund?

  • sehr gute Quelle fĂŒr Kalzium, Eisen und Magnesium
  • perfektes Low Carb-Food
  • enthaltende Lignane haben eine krebshemmende Wirkung
  • Ballaststoffe fördern die Verdauung
  • ist reich an Omega-3-FettsĂ€uren
  • reduziert Heißhunger

Die Ballaststoffbombe

Mehr als ein Drittel der Leinsaat besteht aus wertvollen Ballaststoffen, die sich vorteilhaft auf den Verdauungstrakt auswirken. Bedingt durch die Quell- und Schleimstoffe in den Samenschalen hÀlt eine lange SÀttigung vor, was wiederum von Vorteil bei der Gewichtsreduktion ist.

Die Quellstoffe im Leinsamen binden vorhandene Giftstoffe im Darm und Darminhalt, sodass der Körper leichter entgiften kann.

Der EntzĂŒndungshemmer

In der Leinsaat sind rund 30 % an mehrfach ungesĂ€ttigten Omega-3-FettsĂ€uren enthalten, deutlich mehr als in Fisch. Die Omega-3-FettsĂ€uren wirken sich schĂŒtzend auf das Herz und den Kreislauf aus. Sie unterstĂŒtzen die körpereigenen Abwehrzellen und wirken sich unterstĂŒtzend auf die Funktion des Gehirns aus. Des Weiteren haben sie eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und auf die BlutgefĂ€ĂŸe.

Der ZellschĂŒtzer

Leinsamen enthĂ€lt als sekundĂ€re Pflanzenstoffe Lignane, die als starke Antioxidantien und als natĂŒrliche Phytoöstrogene wirken und somit fĂŒr einen ausgeglichenen Hormonhaushalt sorgen. Studien sprechen den Lignanen auch eine krebshemmende Wirkung (Brustkrebs) zu. Des Weiteren können die Lignane das LDL Cholesterin um bis zu 10 % senken, wĂ€hrend das HDL Cholesterin und die Triglyceride unangetastet bleiben.

Der Blutdrucksenker

Durch den Verzehr von Leinsamen kann man seinen Blutdruck senken. Studien zeigen, dass ca. 30 g gemahlene Leinsamen pro Tag den Blutdruck nachhaltig senken können. Dies gilt sowohl fĂŒr den systolischen wie auch diastolischen Wert.

Der Vitaminlieferant

Die Leinsaat ist reich an Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 und dem Schönheitsvitamin E. Des Weiteren enthalten die Samen auch einen Anteil an FolsĂ€ure, welches fĂŒr das Zellwachstum sowie deren TeilungsvorgĂ€nge unverzichtbar ist.

Kann man mit Leinsamen abnehmen?

Selbst Experten können diese Frage mit ruhigem Gewissen mit einem „JA“ beantworten. Die Ballaststoffe in den kleinen Samenkörnern quellen im Magen auf und sorgen so fĂŒr Volumen. Diese hat zur Folge, dass man sich lĂ€nger gesĂ€ttigt fĂŒhlt und demzufolge weniger isst. Auch der Blutzuckerspiegel bleibt nach dem Verzehr des Superfoods stabil, sodass Heißhungerattacken erst gar nicht entstehen.

Pro 100 Gramm Leinsaat liefert das Superfood fast 29 Gramm wertvolles Eiweiß und versorgt den Körper mit lebenswichtigen Omega-3-FettsĂ€uren. Sowohl das Eiweiß wie die FettsĂ€uren werden fĂŒr den gesunden Muskelaufbau benötigt.

Je mehr Muskeln der Körper hat, umso höher ist sein Grundumsatz, was zu einem Plus bei der Kalorienverbrennung fĂŒhrt.

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Die NĂ€hrwerte und Inhaltsstoffe von Leinsamen

In Bezug auf seine eigenen Kalorien ist Leinsamen sicherlich ein Schwergewicht, denn pro 100 Gramm Leinsaat kommt er auf 372 Kilokalorien. Dennoch sollte man auf Leinsamen bei der ErnÀhrung nicht verzichten.

Die kleinen Samenkörner versorgen den Körper mit Ballaststoffen, Eiweiß und ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren. ErnĂ€hrt man sich Low Carb, kann man sich freuen, denn Leinsamen hat 0 Kohlenhydrate. Aus diesem Grund hat sich die Leinsaat in der Keto-KĂŒche fest etabliert.

Die gelbe und braune Leinsaat hat zwar einen hohen Fettgehalt von rund 30 %, jedoch muss man sich hier keine unnötigen Gedanken machen. Bei rund der HĂ€lfte des Fettanteils handelt es sich um Alpha-LinolensĂ€ure, einer dreifach ungesĂ€ttigten und lebenswichtigen Omega-3-FettsĂ€ure. Gerade bei entzĂŒndlichen Darmerkrankungen sorgt die Alpha-LinolensĂ€ure fĂŒr eine spĂŒrbare Erleichterung.

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Zudem unterstĂŒtzt sie die Bildung der körpereigenen Abwehrzellen, den Zellstoffwechsel, die Eiweißsynthese und die Hormonproduktion (Östrogene). Eine höhere Konzentration der mehrfach ungesĂ€ttigten Omega-3-FettsĂ€uren findet man in keiner anderen Pflanze – nicht einmal Fisch kann hier mithalten.

NĂ€hrstoffe und Inhaltsstoffe pro 100 Gramm Leinsaat
Kalorien 372 kcal
Protein / Eiweiß 28,8 g
Kohlenhydrate 0 g
Ballaststoffe 38,6 g
Fett 30,9 g
davon mehrfach ungesÀttigte FettsÀuren 20,9 g
Cholesterin 0 g
Eisen 8,2 mg
Kalium 725 mg
Kalzium 198 mg
Phosphor 662 mg

Das sollte man ĂŒber Leinsamen wissen

Sicherlich sorgen die vielen positiven Eigenschaften von Leinsamen bei vielen fĂŒr ein HochgefĂŒhl und man möchte es sofort in seinen Speiseplan integrieren, dennoch mĂŒssen einige wichtige Dinge vor der Einnahme des Superfoods beachtet werden.

Verzehrt man die kleinen Samenkörner ganz, dann passieren sie den Magen-Darm-Trakt ohne wertvollen Nutzen, denn sie können nur schwer bis gar nicht aufgebrochen werden. Der Körper kann die wertvollen NÀhrstoffe nur aufnehmen, wenn man die Samen mindestens in geschroteter Form zu sich nimmt.

Dosiert man die Leinsamen falsch, dann können sie leicht das Gegenteil bewirken – sie werden unvertrĂ€glich. Bei der Einnahme von zu großen Mengen wirken sie extrem verdauungsanregend und können sogar abfĂŒhren. Sie sind dann keine Verdauungshilfe mehr. Als maximale Dosis sollte man nicht mehr als 2 bis 3 Esslöffel Leinsamen pro Tag konsumieren.

Hinweise zur Verwendung

  • In geringen Mengen ist BlausĂ€ure (Cyanid) in Leinsamen enthalten. Das Bundeszentrum fĂŒr ErnĂ€hrung empfiehlt daher die tĂ€gliche Aufnahme von maximal dreimal 15 g (entspricht ca. 1 Teelöffel), also insgesamt 45 g Leinsaat pro Tag.
  • Möchte man in Bezug auf die SĂ€ure bzw. auf die Cyanogene auf Nummer sicher gehen, dann sollte man die Samen mit heißem Wasser ĂŒbergießen und fĂŒr mindestens 15 Minuten quellen So lösen sich die Giftstoffe.
  • Neigt man zu Verstopfung, dann kann man Leinsamen auch als AbfĂŒhrmittel nutzen. Die abfĂŒhrende Wirkung tritt nach etwa 12 bis 24 Stunden ein und erreicht ihren Höhepunkt nach 2 bis 3 Tagen.
  • Durch die Einnahme von Leinsamen kann sich die wirksame Aufnahme von Medikamenten durch die Darmwand eingeschrĂ€nkt werden. Aus diesem Grund sollte man nach der Einnahme von Medikamenten ca. 3 bis 4 Stunden warten, bevor man Leinsamen konsumiert.
  • WĂ€hrend der Stillzeit bzw. der Schwangerschaft sollte der Konsum von Leinsamen auf einen Esslöffel pro Tag beschrĂ€nkt werden. Studien raten von einer höheren Dosis ab, da nachweislich durch eine höhere Aufnahme der Leinsaat (ca. 9 Esslöffel pro Tag) die Nebenniere ein zu viel des Stresshormons Cortisol ausschĂŒttet.
  • Wichtig beim Verzehr von Leinsamen ist die FlĂŒssigkeitszufuhr. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) empfiehlt 1,5 bis 2 Liter FlĂŒssigkeit pro Tag. Am Besten geeignet sind stilles Wasser und ungesĂŒĂŸter Tee.
  • Bei einem Darmverschluss, starken Bauschmerzen oder Beschwerden durch Verstopfung sollte man auf den Verzehr von Leinsamen verzichten und sich Ă€rztlich beraten lassen.
  • Bei einem bestimmungsgemĂ€ĂŸen Gebrauch der Leinsamen sind bis jetzt noch keine Nebenwirkungen bekannt geworden.

Verzehrmöglichkeiten von Leinsaat

Die kleinen Leinsamen kann man nicht nur pur genießen.

  • geschrotet – perfekte Zutat, um ĂŒber das MĂŒsli, den Haferbrei, in den Joghurt oder das Porridge gestreut zu werden
  • eingeweicht – nach dem Einweichen in heißem Wasser kann man die Samen zum Leinkuchen backen oder als Ei-Ersatz verwenden
  • gequollen – bei Gastritis sollte man die Samen in kaltem Wasser aufquellen lassen und den entstandenen Schleim oder Brei verzehren
  • gemahlen – Leinsamenmehl kann einen Teil des herkömmlichen Mehls beim Backen ersetzen; Leinmehl bindet und kann Eier im Teig ersetzen
  • gepresst – kaltgepresstes Leinsamenöl ist ein Muss in der KĂŒche und eine gute Alternative zu Olivenöl; Leinsamenöl darf nicht erhitzt werden
  • in Kapselform – beim Verzehr von Leinsamenkapseln sollte man die Packungs- und Dosierhinweise beachten

Die Haltbarkeit von Leinsamen

Leinsamen kann sehr schnell ranzig werden. Geschrotet sind die kleinen Samen ca. ein halbes Jahr haltbar. Die ganzen Samen kann man etwas lĂ€nger aufbewahren und Leinsamenöl sollte man immer nur in kleinen Mengen kaufen, da es nach dem Öffnen möglichst schnell verbraucht werden sollte.

Leinsamen = Flohsamen?

Hier kommt es oft zu Verwechslungen. Flohsamen bzw. die Flohsamenschalen stammen von der Plantage ovata Pflanze, die auch als Strauchwegerich bezeichnet wird. Die Pflanze wĂ€chst in erster Linie in Indien und ist bei Einheimischen als Heilpflanze bekannt. Flohsamen und Flohsamenschalen dienen als UnterstĂŒtzung bei der ballaststoffreichen ErnĂ€hrung und werden gerne bei Durchfall, Verstopfung, Reizdarm und anderen Darmerkrankungen eingenommen.

Zusammenfassung

Sucht man nach einem Superfood, muss man nicht zwingend zu den exotischen Varianten greifen, denn der heimische Leinsamen bietet sowohl fĂŒr die Gesundheit wie auch das Allgemeinbefinden ebenso gute Inhaltsstoffe. Leinsamen muss man nicht zwingend pur verzehren, denn man kann ihn auch als Leinsamenöl oder als Kapseln in den Alltag integrieren. Leinsamen ist eine wirkungsvolle Hilfe fĂŒr die Verdauung und den Verdauungstrakt bzw. hilft er bei der Gewichtsreduktion.

Die hÀufigsten Fragen / FAQ

🚰 Wie kann ich Leinsamen verwenden?

Leinsamen sollten vor dem Verzehr immer eingeweicht werden. Geben Sie dazu 250ml Wasser oder Milch auf 2 Teelöffel Leinsamen und lassen Sie die Leinsamen ein paar Minuten aufquellen.

đŸ‘©â€đŸł Wie kann ich Leinsamen schroten?

Um Leinsamen zu schroten verwendet man normalerweise einen Flocker. Diese gibt es bereits ab 100 Euro. FĂŒr kleine Mengen genĂŒgt allerdings auch eine KaffeemĂŒhle oder ein Hochleistungsmixer.

✅ Kann man Leinsamen tĂ€glich essen?

Ja, Sie sollten allerdings nicht mehr als 2 Esslöffel Leinsamen pro Tag zu sich nehmen, da in den Schalen der Leinsamen BlausÀure enthalten ist.

đŸš« Wie viele Leinsamen pro Tag sind gesund?

Bis zu einer Menge von 45 g pro Tag sind Leinsamen gesund, mehr sollte aufgrund der darin enthaltenen BlausÀure nicht gegessen werden.

Artikelbild: AndreyCherkasov / Bigstock.com

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