Die 21 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier

Die 21 besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier

Faktencheck

  • Vegetarische und vegane Proteinquellen versorgen deinen Körper neben Eiweiß mit weiteren wertvollen Nährstoffen.
  • Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen zählen Hülsenfrüchte, verschiedene Samen und Nüsse sowie Tofu und Tempeh.
  • Die DGE empfiehlt 0,8 Gramm Proteinzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Vegetarische und vegane Ernährung liegt im Trend. Kein Wunder – schließlich ist es gut für die Umwelt und das Tierwohl. Wer sich jedoch nicht ausreichend mit diesen beiden Ernährungsformen beschäftigt, fürchtet schnell einen Nährstoffmangel. Insbesondere Veganer sollten darauf achten, genug Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Denn der Nährstoff ist nur schwer über eine pflanzenbasierte Ernährung zu bekommen. Daher kann es schnell zu einem Mangel kommen. Daneben stellt sich auch immer wieder die Frage, woher die Proteine kommen sollen. Denn sowohl Vegetarier als auch Veganer verzichten auf Fleisch und Fisch, die als gute Eiweißquellen gelten. In der veganen Ernährung sind außerdem Milchprodukte sowie Eier tabu.

Die gute Nachricht: Auch pflanzliche Nahrungsmittel bieten genügend Eiweiß. Wer ausreichend davon zu sich nimmt, beugt Mangelerscheinungen vor und kann sogar Muskeln aufbauen. Wir geben hier einen Überblick über die 21 besten vegetarischen und veganen Eiweißlieferanten.

Deshalb ist Protein wichtig

Proteine sind langkettige Aminosäuren, die der Körper für zahlreiche Funktionen benötigt. Während wir elf davon selbst herstellen kann, müssen die restlichen neun über die Nahrung aufgenommen werden. Das sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Nur so ist gewährleistet, dass der Körper einwandfrei funktioniert.

Nicht nur, wer regelmäßig ins Fitness-Studio geht, sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Denn das Eiweiß kann noch so viel mehr, als Muskeln wachsen zu lassen. Jeder Körper besteht aus rund sieben bis 13 kg Eiweiß und auch jede einzelne Körperzelle besteht aus Protein. Zudem sind Proteine Bausteine der Sehnen, Knochen, Haut, Haare und Nägel. Und auch für die Abwehrkräfte ist Eiweiß wichtig.

Daneben sind Proteine für die folgenden Körperfunktionen notwendig:

  • Proteine bilden Enzyme und Hormone
  • Durch Eiweiß wird die Eisenaufnahme im Körper unterstützt
  • Proteine sind wichtig für das Immunsystem und die Abwehr von Krankheitserregern
  • Eiweiß unterstützt dabei, defekte Körperzellen zu reparieren
  • Proteine unterstützen beim Transport von Fetten (Lipoproteine) und Sauerstoff (Hämoglobin)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 0,8 g/kg Körpergewicht für Erwachsene, damit der Körper einwandfrei funktioniert.

Vorteile und Risiken der veganen und vegetarischen Ernährungsweise

Egal ob Mischköstler, Vegetarier oder Veganer: Wer sich mit seiner Ernährung auseinandersetzt und weiß, was er zu sich nimmt, kann seinem Körper viel Gutes tun. Und wer denkt, ohne Fleisch und Fisch geht es nicht, der irrt: Mittlerweile belegen zahlreiche Untersuchungen und Studien die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen und veganen Ernährungsweise.

Dazu zählt beispielsweise die Erkenntnis, dass Vegetarier und Veganer im Vergleich zu Mischköstlern seltener an Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck leiden. Auch die Cholesterinwerte von Vegetariern und Veganern sind häufig besser. Zudem haben sie ein geringeres Risiko an Schlaganfällen, Herzinfarkten, Nieren- und Darmerkrankungen sowie speziellen Krebsarten wie Dickdarm- oder Lungenkrebs zu erkranken. Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine solche Ernährungsform Gelenkentzündungen positiv beeinflussen kann.

Von den individuellen Vorteilen abgesehen, sorgt insbesondere die vegane Ernährungsweise dafür, dass Zuchttieren weniger leiden. Wer auf tierische Produkte verzichtet setzt somit ein entscheidendes Zeichen gegen die Massentierhaltung. Damit verbunden ist eine deutlich reduzierte Umweltbelastung.

Doch es gibt nicht nur Vorteile der beiden Ernährungsweisen. Dem entgehen steht insbesondere das Risiko der Mangelernährung. Es gibt Nährstoffe, die insbesondere mit einer veganen Ernährung nicht oder nur sehr eingeschränkt abgedeckt werden können.

Dazu zählen:

  • Vitamin A
  • Vitamin B1
  • Vitamin B12
  • Eisen
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Zink

Daher verlangt insbesondere die vegane Ernährung eine intensive Auseinandersetzung und es kann sich lohnen, regelmäßig die Blutwerte auf etwaige Mängel checken zu lassen. Die gute Nachricht: Nahrungsergänzunsgmittel wirken gegen den Nährstoffmangel.

Es ist ein Trugschluss, dass jeder gesund lebt, der sich vegan oder vegetarisch ernährt. Insbesondere die Fertig- und Fleischersatzprodukte sind stark verarbeitet und die Zutatenliste ist lang. Daher solltest du immer einen Blick auf Nährwerttabellen und Zutatenlisten werfen.

Biologische Wertigkeit: Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein

Im Zusammenhang mit Protein wird immer wieder von der biologischen Wertigkeit gesprochen. Der Begriff beschreibt, wie gut ein spezielles proteinreiches Lebensmittel vom menschlichen Körper verwertet und in körpereigene Eiweißbausteine umgesetzt werden kann. Die biologische Wertigkeit ist insbesondere davon abhängig, wie ähnlich das Nahrungsmittel dem menschlichen Körper ist. Je ähnlicher das Nahrungsmittel deinem Körper, desto weniger musst du also davon essen, um das Protein nutzen zu können.

Tierische Eiweiße aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten oder Eiern sind dem menschlichen Körpereiweiß sehr ähnlich und enthalten beinahe alle essentiellen Aminosäuren. Daher verfügen diese Lebensmittel über eine hohe biologische Wertigkeit. Ein Vollei (Eiweiß und Eigelb) verfügt über eine Wertigkeit von 100. Das gesamte enthaltene Eiweiß kann also vom Körper umgesetzt werden.

Pflanzliches Eiweiß, beispielsweise aus Getreide, Hülsenfrüchte oder Gemüse lässt sich vom Körper in der Regel etwas schlechter verwerten. Allerdings bieten diese Eiweißquellen gegenüber tierischen Produkten entscheidende Vorteile. So sind in ihnen in der Regel weniger Fette, Purine und Salz enthalten.

Um den Körper auch ohne Fleisch und Fisch ausreichend mit Protein zu versorgen, eignet sich eine Kombination aus mehreren Proteinquellen, da du somit die Wertigkeit erhöhen kannst. Die höchste biologische Wertigkeit hat übrigens die Kombination aus Vollei und Kartoffeln – beides zusammen ergibt eine Wertigkeit von 136.

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit der höchsten biologischen Wertigkeit gehören neben Tofu Chia-Samen, Linsen, Nüsse, Haferflocken und Hanfsamen.

Die besten vegetarischen und veganen Proteinquellen

Im Folgenden erfährst du, welche Lebensmittel dir dabei helfen, bestens mit Eiweiß versorgt zu werden, auch wenn du auf Fleisch und Fisch oder sogar auf alle tierischen Produkte verzichtest.

Bohnen

Bohnen gibt es in zahlreichen Varianten. Am bekanntesten sind neben den grünen Stangenbohnen Kidneybohnen. Auf dem asiatischen Markt sind zudem Edamame-Bohnen sehr beliebt. Daneben finden sich schwarze, weiße, Pinto-Bohnen und zahlreiche mehr. Sie sind nicht nur unterschiedlich in ihrer Farbe, sondern auch in ihrer Verwendung. Neben den verdauungsfördernden Ballaststoffen bieten die Hülsenfrüchte viel Eiweiß. Zudem liefern sie wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium, Phosphor oder Eisen sowie die Vitamine A, C, E, Beta-Carotin sowie wichtige B-Vitamine. Aufgrund der Kombination aus Protein und Ballaststoffe machen die Bohnen außerdem lange satt.

Wie hoch der Proteinanteil ist, hängt von der Sorte ab. Edamame-Bohnen enthalten beispielsweise rund 12 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm, gekochte schwarze Bohnen enthalten rund 9 Gramm pro 100 Gramm. Bei Kidneybohnen aus der Dose sind es rund 8 Gramm. Grüne Bohnen bilden hier mit rund 2 Gramm das Schlusslicht, dennoch sind sie nicht zu verachten.

Brokkoli

Unter den proteinreichen Gemüsesorten ist Brokkoli sehr beliebt. Das Kreuzblütengewächs ist nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch reich an den Vitaminen C und dem fettlöslichen Vitamin K. Zudem ist Brokkoli mit rund 34 kcal auf 100 Gramm sehr kalorienarm, fährt aber mit knapp 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm mit einem guten Kalorien-zu-Protein-Verhältnis auf. Ohne schlechtes Gewissen kannst du hier ordentlich schlemmen und nimmst dadurch viel Protein aber wenige Kalorien zu dir.

Das Power-Gemüse kann sowohl roh als auch gegart, gebraten oder gekocht verzehrt werden. Nicht nur die feinen Röschen, sondern auch der Strunk und die feinen Blätter sind essbar und enthalten wichtige Antioxidantien.

Chia-Samen

Chia-Samen strotzen nur so vor gesunden Inhaltsstoffen. Nicht umsonst zählen sie zu den Superfoods. 100 Gramm haben rund 21 Gramm Protein und sind zudem reich an Kalzium. Außerdem liefern sie einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beitragen und das Blut sowie Herz unterstützen. Darüber hinaus verfügen sie über Ballaststoffe sowie zahlreiche Vitamine.

Ursprünglich stammen die feinen Samen aus Südamerika, wo bereits die Azteken und Maya auf die Kräfte des Superfoods schworen. Bindet man sie in eine ausgewogene Ernährung mit ein, können sie bei der Prävention und Linderung von Bluthochdruck, Diabetes-Typ-2, Krebs und anderen Krankheiten unterstützen.

Eier

Das Eiweiß eines Volleis lässt sich 1:1 vom Körper aufnehmen. Deshalb wird oft damit geworben, dass Eier das beste Protein bieten. Zur Erinnerung: Ein Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100 und gilt in diesem Zusammenhang als Referenzwert.

Eier sind vielseitig einsetzbar: Ob gekocht, als Rührei, Spiegelei oder in Gebäck. Dabei liegt der Proteingehalt bei knapp 13 Gramm pro 100 Gramm.

Übrigens: Da Eier Cholesterin enthalten, wurden sie lange Zeit als ungesund verpönt. Allerdings gilt es hier zwischen gutem (HDL-) und schlechtem (LDL) Cholesterin zu unterscheiden. Eier enthalten insbesondere HDL-Cholesterin und sind deswegen nicht ungesund. Im Gegenteil: Sie bieten wertvolle fettlösliche Vitamine und B-Vitamine sowie außerdem Mineralstoffe wie Eisen oder Kalzium.

Erbsen

Erbsen sind vielseitig einsetzbare Hülsenfrüchte mit hohem Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin und Arginin. Wie alle Hülsenfrüchte enthalten auch Erbsen zahlreiche Ballaststoffe. Daneben bieten sie wertvolle B-Vitamine.

100 Gramm gekochte Erbsen beinhalten rund 6 Gramm Eiweiß. Das macht sie zu einem zuverlässigen Eiweißlieferanten. Erbsenprotein ist außerdem hoch im Kurs und kommt zudem immer häufiger in Ersatzprodukten sowie Eiweißpräparaten zum Einsatz. Der Proteinanteil bei Isolaten beträgt etwa 85 Prozent und ist dadurch zum Muskelaufbau bestens geeignet. Die biologische Wertigkeit liegt zwar nicht im obersten Bereich, kann allerdings gemischt mit anderen Pflanzenprodukten eine schnelle Verfügbarkeit erreichen.

Grünkohl

Neben Brokkoli zählt auch der Grünkohl zu den eiweißreichen Gemüsesorten. 100 Gramm enthalten gute 4 Gramm Eiweiß. Damit ist das Wintergemüse einer der besten grünen Proteinlieferanten und hat den anderen Kohlsorten einiges voraus. Neben dem vergleichsweise hohen Eiweißgehalt ist Grünkohl reich an Vitamin C, Vitamin E, B-Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Die ebenfalls enthaltenen Senföle wirken außerdem krebsvorbeugend.

Daneben ist Grünkohl auch eine zuverlässige Quelle für Eisen und Kalzium. 100 Gramm liefern genauso viel Kalzium wie 200 ml Milch. Außerdem ist Grünkohl mit rund 45 kcal auf 100 Gramm äußerst kalorienarm.

Haferflocken

Viele von uns lieben Haferflocken am Morgen. Sie sind Bestandteil von Müsli, Porridge und Granola und gehören für viele Gesundheitsbewusste regelmäßig auf den Speiseplan. Haferflocken enthalten nicht nur wertvolle Kohlenhydrate, sondern auch rund 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Haferflocken bestehen immer aus dem vollen Korn des Hafers und liefern daher neben Kohlenhydraten auch wertvolle Ballaststoffe. Zudem versorgen sie deinen Körper mit Mineralstoffen wie Magnesium, Mangan, Phosphor und Zink.

Im Frühstücksregal findet sich ein großes Angebot: Kernig, zart sowie Schmelzflocken werden dort angeboten. Die Großblattflocken quellen beim Einweichen und Aufkochen am langsamsten auf. Zarte Haferflocken quellen hingegen schneller auf. Instant Flocken oder Schmelzflocken lösen sich sofort auf und sind bestens für Breimahlzeiten, Pancakes oder Waffeln geeignet.

Hanfsamen

Hanfsamen bieten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Zudem liefern sie auf 100 Gramm rund 32 Gramm Eiweiß. Das macht sie zu einer wahren Proteinbombe.

Daneben bieten sie wichtige Omega-3-Fettsäuren sowie einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, Mangan, Phosphor, Magnesium und Zink. Beachten solltest du bei Verzehr allerdings, dass Hanfsamen alles andere als kalorienarm sind. Als Lieferanten für hochwertiges Fett kommen sie auf rund 560 kcal pro 100 Gramm.

Im Supermarkt sind sie roh, geschält, als Hanfmehl, gekeimt oder in Sprossenform zu finden. Vor einer berauschenden Wirkung beim Verzehr musst du dir dabei keine Gedanken machen, denn THC ist nicht enthalten.

Kartoffeln

Auch Kartoffeln finden sich in dieser Liste, auch wenn sie eigentlich klassische, wenn auch kalorienarme Kohlenhydratlieferanten gelten.

Doch neben Kohlenhydrate findet sich auch jede Menge Vitamin C sowie Protein in den Knollen. Der Wert ist mit 2 Gramm pro 100 Gramm zwar eher gering, allerdings ist die Zusammensetzung der essenziellen Aminosäuren besonders gut. Dadurch verfügen Kartoffeln über eine hohe biologische Wertigkeit.

Kichererbsen

Die Hülsenfrüchte zeichnen sich durch einen hohen Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin aus. Und mit rund 9 Gramm auf 100 Gramm ist der Proteingehalt gekochter Kichererbse insgesamt nicht zu unterschätzen.

Daneben bieten die Hülsenfrüchte wertvolle Kohlenhydrate, ungesättigten Fettsäuren (bei einem insgesamt geringen Fettgehalt), Folat, Eisen, Magnesium und weiteren wertvollen Mineralstoffen. Außerdem liefern Kichererbsen sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytinsäure, Carotinoide oder Sterole.

Ob als Bestandteile von Wraps, Eintöpfen, verarbeitet als Hummus oder Bratlinge – Kichererbsen sind vielseitig einsetzbar und reich an wichtigen Nährstoffen.

Leinsamen

Leinsamen gehören zu den regional vorkommenden Superfoods. Neben ihrem Proteingehalt von rund 18 Gramm pro 100 Gramm sind sie zudem reich an Ballaststoffen, die uns lange satt halten und den Darmbakterien dabei helfen, sich zu vermehren. Auch das gelieferte Eiweiß der Leinsamen ist leicht verdaulich, wie verschiedene Studien bereits nachweisen konnten.

Daneben enthalten Leinsamen zahlreiche Mikronährstoffe wie Panthothensäure, Folsäure, Mangan, Magnesium, Phosphor, Selen, Zink sowie verschiedene B-Vitamine. Und auch die Omega-3-Fettsäuren dürfen nicht außer Acht gelassen werden. Denn davon liefern Leinsamen eine ganze Menge.

Linsen

Linsen gibt es in vielen unterschiedlichen Ausführungen und Farben. Ob rot, braun, grün oder schwarz – die Varianten sind reichlich und ebenso die Zubereitungsmöglichkeiten. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten erfordern Linsen außerdem kein vorheriges Einweichen und sind relativ schnell gekocht. Sie sind perfekt für Eintöpfe, Suppen, Pürees oder Brotaufstriche.

Der Eiweißgehalt kann sich außerdem sehenlassen: 100 Gramm gekochter Linsen enthalten rund 8 Gramm Protein. Der Wert unterscheidet sich dabei je nach Sorte minimal. Zudem erhalten sie – wie alle Hülsenfrüchte – viele Ballaststoffe und essentielle Mineralstoffe wie Pholat, Phsphor, Eisen Zink und einige B-Vitamine.

Milchprodukte

Milchprodukte ist ein Sammelbegriff für alles, was aus Kuhmilch hergestellt wird. Dazu zählen unter Joghurt, Quark sowie sämtliche Käsesorten. Milchprodukte zeichnen sich durch einen relativ hohen Proteingehalt aus.

Unter Sportlern ist Magerquark besonders beliebt, da das Milcherzeugnis relativ wenig Fett und Kalorien, dafür aber mit 12 Gramm auf 100 Gramm relativ viel Eiweiß mitbringt.

Verschiedene Käsesorten bringen sogar noch mehr Protein mit. Emmentaler oder Bergkäse sogar über 25 Gramm auf 100 Gramm. Allerdings ist hier der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren deutlich höher.

Produkte wie Joghurt, Buttermilch oder Kefir bringen zwar vergleichsweise etwas weniger Protein mit, dafür sind sie besonders leicht verdaulich und gut für die Darmbakterien.

Nüsse und Schalenfrüchte

Nüsse werden gerne als Dickmacher verteufelt. Das liegt vermutlich an der hohen Kalorienzahl, die sie mit sich bringen. In Maßen genossen liefern sie allerdings nicht nur viel Protein, sondern auch jede Menge guter Nährstoffe. Das macht sie zu einem gesunden, wenn auch kalorienreichen Snack.

Walnüsse liefern auf 100 Gramm rund 14 Gramm Eiweiß, Pistazien rund 15 Gramm und Mandeln sogar stolze 24 Gramm. Spitzenreiter in diesem Ranking sind die Erdnüsse, die sogar 26 Gramm pro 100 Gramm liefern (auch wenn sie botanisch gesehen gar keine Nüsse sind, sondern zu den Hülsenfrüchten zählen).

Daneben liefern alle Nüsse zahlreiche gesunde Fette, die laut einigen Studien sogar den Cholesterinspiegel sinken lassen. Zudem sind sie Lieferanten für jede Menge Energie und haben das Zeug, Muskeln wachsen zu lassen.

Pseudogetreide wie Quinoa

Unter den Pseudogetreiden liegt Quinoa weit vorn. Es kann wie Reis verwendet werden und liefert neben hochwertigen Kohlenhydraten und einem hohen Eiweißgehalt von 14 Gramm pro 100 Gramm (ungekocht) zahlreiche weitere Inhaltsstoffe. So ist es beispielsweise reich an Eisen und Folsäure.

Quinoa und andere Pseudogetreide wie beispielsweise auch Amaranth lassen sich zahlreich einsetzen. Sie können mit Gemüse vermischt oder als Bestandteil von Salaten verwendet werden. Auch leckere Bratlinge lassen sich aus dem Pseudogetreide herstellen.

Sojaprodukte

Sojadrink oder Sojajoghurt sind die wohl beliebtesten Soja-Produkte und eine gute Alternative zu den Milchprodukten. Unter den Pflanzendrinks bieten die Produkte aus Soja den höchsten Proteingehalt. Ein Glas liefert rund 7,5 Gramm – pro 100 ml sind es etwa 3 Gramm.

Zwar bietet Sojadrink und Sojajoghurt im Vergleich zur Kuhmilch kein Vitamin B12 und zudem eine geringere Menge an Calcium und Vitamin B2, dafür sind sie laktose- und cholesterinfrei. Viele der Produkte werden außerdem mit verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und erhalten somit eine ähnliche Bioverfügbarkeit wie Kuhmilch.

Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Sonnenblumen- und Kürbiskerne werden viele wohl nicht auf dem Schirm haben, wenn es um Proteinquellen geht, dabei pimpen sie nicht nur Salate auf und sind ideale Toppings von Suppen und Eintöpfen, sondern liefern auch jede Menge Protein.

Sonnenblumenkerne bieten rund 21 Gramm Protein auf 100 Gramm, Kürbiskerne sogar rund 25 Gramm. Zudem liefern beide Sorten wertvolle Ballaststoffe, sowie Mangan, Magnesium, Phosphor, Zink und Eisen sowie zahlreiche Vitamine. Zudem sind sie Lieferanten für hochwertige ungesättigte Fettsäuren. Aufgrund des hohen Fettgehaltes sind Sonnenblumen- und Kürbiskerne allerdings sehr kalorienreich und sollten nur in Maßen gegessen werden.

Spinat

Spinat ist eine weitere Gemüsesorte, die im Vergleich zur Kalorienanzahl von 23 kcal pro 100 Gramm einen Proteingehalt von rund 3 Gramm bietet. Zudem ist Spinat reich an weiteren wertvollen Inhaltsstoffen.

Der Eisengehalt ist zwar deutlich geringer als immer noch irrtümlicherweise angenommen wird, dafür liefert frischer Blattspinat andere Mineralstoffe wie Mangan, Magnesium oder Folat in beträchtlichen Mengen. Zudem nehmen wir durch den Verzehr wertvolle B-Vitamine und Vitamin E auf.

Darüber hinaus weisen Studien daraufhin, dass das im Spinat enthaltene Nitrat unter bestimmten Umständen die Belastungstoleranzen und –leistungen beim Sport verbessern können.

Sprossen

Sprossen sind nicht nur äußerst reich an Mikronährstoffen, sondern liefern auch eine hohe Menge des Makronährstoffes Protein. Rund 9 Gramm lassen sich aus dem Verzehr von 100 Gramm aufnehmen.

Außerdem protzen sie mit Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen. So beispielsweise Eisen, Kalzium, Zink, Niacin und verschiedene B-Vitamine. Darüber hinaus liefern sie einen sehr hohen Anteil an Ballaststoffen. Das liegt insbesondere daran, dass sie beim Sprießen viel Stärke verbrauchen.

Tempeh

Ebenso wie Tofu wird Tempeh aus getrockneten und fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem festen Block geformt werden. Tempeh kann individuell mariniert werden und dadurch viele unterschiedliche Geschmäcker annehmen. Zur Zubereitung kannst du Tempeh beispielsweise grillen, frittieren, braten oder backen.

100 Gramm Tempeh enthalten rund 19 Gramm Eiweiß und verfügen über eine hohe Bioverfügbarkeit. Auch der Ballaststoffgehalt ist nicht zu unterschätzen. Daneben liefert Tempeh zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Darunter verschiedene B-Vitamine, Eisen, Kalzium, Kalium, Phosphor und Zink. Durch den Fermentierungsprozess ist Tempeh außerdem für viele besser bekömmlich als unfermentierte Sojaprodukte.

Tofu

Tofu ist alles andere als ein Geschmackloser Block – wenn man weiß, wie man ihn richtig zubereitet. Außerdem verfügt Tofu über alle essentiellen Aminosäuren und hat einen Eiweißgehalt von 10 bis 20 Gramm auf 100 Gramm, je nach Sorte. Das Sojaprodukt ist relativ kalorienarm, dafür reich an Eisen, Kalzium und Magnesium.

Tofu kannst du marinieren, grillen, braten oder backen und sowohl im Ganzen als auch zerkrümelt oder püriert zubereiten. Somit kann Tofu für zahlreiche Gerichte verwendet werden. Du kannst ihn aber auch einfach auf dein Brot legen. Und kennst du schon Seidentofu? Das Produkt ist aufgrund seiner Konsistenz und dem neutralen Geschmack ideal zum Backen bestens geeignet.

Vegan ernähren und Muskeln aufbauen: Geht das?

Wer seine Muskeln wachsen lassen möchte, sollte unbedingt auf seine Proteinzufuhr achten. Denn nur durch den Baustein Eiweiß kannst du deine Körperform nachhaltig verändern. Nimmst du zu wenig Protein zu dir, steht deinem Körper zu wenig Bausubstanz zur Verfügung und deine Muskeln werden trotz ausgiebigem Krafttraining nicht wachsen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigst du täglich rund 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies reicht aber nicht für dein Muskelwachstum. Hier solltest du dich eher nach 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht richten. Die gute Nachricht allerdings: Du musst nicht jeden Tag Hühnchen mit Reis und Brokkoli essen – auch die pflanzlichen Eiweißquellen bringen dich zum Erfolg, wenn du den Proteinbedarf deckst. Eine Mischung aus Sojaprodukten und grünem Gemüse sind hier die ideale Wahl. Sie versorgen deinen Körper zusätzlich mit wertvollen Mikronährstoffen.

Und falls du nicht komplett tierfrei lebst: Probiere die Kombi aus Kartoffeln und Ei. Sie bietet eine optimale biologische Wertigkeit.

Zusammenfassung

Proteine sind wichtig für zahlreiche Körperfunktionen – nicht nur für das Muskelwachstum. Um deinen Körper ausreichend zu versorgen, muss es aber nicht zwangsläufig Fleisch und Fisch sein. Auch Milchprodukte, Tofu, Hülsenfrüchte und kalorienarmes Blattgemüse helfen dir dabei, deinen Körper mit genügend Eiweiß zu versorgen.

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