25 Lebensmittel, die kalorienarm und doch lecker sind

25 Lebensmittel, die kalorienarm sind

Faktencheck

  • Der tägliche Kalorienbedarf von Erwachsenen variiert mit dem Alter, er sinkt mit den Jahren.
  • Männer zwischen 25 bis 51 Jahren brauchen 2.400 Kilokalorien pro Tag, ab 66 Jahre sind es nur noch 2.000 Kilokalorien.
  • Frauen zwischen 25 und 51 Jahren haben einen Bedarf von 1.900 Kilokalorien, im Alter nur noch von 1.600 Kilokalorien.

Zum gesunden Abnehmen gehört auch immer eins: eine gesunde Ernährung. Besonders sind kalorienarme Lebensmittel dafür geeignet, die zwar satt machen, aber dem Körper gleichzeitig weniger Energie zuführen, als er verbraucht.

Unter kalorienarmen oder auch energiearmen Lebensmitteln werden nur diejenigen bezeichnet, die nicht mehr als 40 Kilokalorien auf 100 Gramm haben. Bei flüssigen Lebensmitteln dürfen nicht mehr als 20 Kilokalorien auf je 100 Milliliter enthalten sein, um als kalorienarm benannt zu werden. Zudem gibt es noch die Bezeichnung „kalorienreduziert“. Hier muss der Brennwert in Kilokalorien um mindestens 30 Prozent verringert sein.

Gemüsesorten sind die kalorienärmsten Lebensmittel

Die große Mehrheit der kalorienarmen Lebensmitteln sind Gemüsesorten. Denn sie besitzen einerseits viele Ballaststoffe, die satt machen, aber andererseits viel Wasser. Ballaststoffe sind dabei Nahrungsfasern, die von unserem Körper nicht verwertet werden.

Das macht sie jedoch nicht bedeutungslos. Sie fördern die Verdauung essenziell und spielen auch eine große Rolle bei dem Sättigungsgefühl. Denn dieses stellt sich ein, wenn einerseits der Magen gefüllt ist und andererseits der Körper Zeit braucht, um die Nährstoffe zu verwerten. Ballaststoffe machen daher satt und helfen dennoch beim Abnehmen.

Rhabarber

Ja, es ist kein Fehler. Rhabarber wird botanisch gesehen dem Gemüse zugeordnet und ist DAS kalorienärmste Gemüse überhaupt. 100 Gramm Rhabarber liefern nur 12 Kilokalorien. Aber: Rhabarber ist ein hinterlistiges Gemüse, das im Rohzustand sehr sauer schmeckt. Um es lecker zu machen, braucht es oft viel Zucker. Also: Achtung bei der Zubereitung von Rhabarber. Ein kalorienarmes Gericht ist beispielsweise ein Rhabarber-Auflauf.

Salatgurke

Unschlagbar unter den kalorienarmen Lebensmitteln ist auch die Salatgurke. 100 Gramm enthalten nur 14 Kilokalorien. Denn Gurken bestehen zu 97 Prozent aus Wasser. Als Rohkost ist die Salatgurke perfekt zum Abnehmen geeignet. Der Gurkensalat kann ein Mittagessen anreichern und abends auf der Couch sind Gurkensticks die besseren und gesünderen Snacks.

Chinakohl

Dieses Gemüse stammt tatsächlich aus China. Der Chinakohl ist in Asien seit Jahrtausenden in der Küche nicht mehr wegzudenken. Kein Wunder, hat er nur 16 Kilokalorien auf 100 Gramm. Zudem bietet Chinakohl viele wertvolle Vitamine, die der Gesundheit guttun: Vitamin C, B-Vitamine und auch Vitamin E. Des Weiteren enthält Chinakohl viele sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. So ist er beispielsweise auch ein Lieferant für Kalium und Eisen.

In der Küche ist Chinakohl besonders beliebt, weil er nicht den typischen Kohlgeruch verströmt, leicht verdaulich ist und nicht wie viele anderen Kohlsorten bläht. Er eignet sich zudem für besonders schnelle Gerichte, denn die Garzeit beträgt nur zehn Minuten.

Eisbergsalat

Mit rund 16 Kilokalorien auf 100 Gramm gehört auch der Eisbergsalat zu den kalorienarmen Gemüsesorten. Denn: Er enthält kaum Kohlenhydrate (1,8 Gramm), noch weniger Protein (0,6 Gramm) und fast gar kein Fett (0,2 Gramm). Auf 100 Gramm finden sich auch nur 1,1 Gramm Zucker im Eisbergsalat.

Er ist besonders wegen seiner knackigen Konsistenz beliebt. Gleichzeitig bietet er einen wahren Vitamincocktail: Die Vitamine A, C, E, B1, B2 und B6 sind hier in erwähnenswerter Menge enthalten. Bei den Mineralstoffen kann Eisbergsalat mit Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Chlorid punkten, aber auch kleine Mengen von Zink und Eisen sind vorhanden.

Radieschen

Lediglich 16 Kilokalorien auf 100 Gramm weisen Radieschen auf. Dieses Gemüse ist zudem vor allem für Vegetarier und Veganer interessant, denn es enthält verhältnismäßig viel Eisen. 100 Gramm decken bereits den täglichen Eisenbedarf um 12 Prozent. Aber auch Vitamin K (70 Prozent des täglichen Bedarfs) und Vitamin C (rund 30 Prozent des täglichen Bedarfs) sind in großen Mengen vorhanden.

Die charakteristische Schärfe von Radieschen verursacht das enthaltende Senföl. Dieses hat auch positive Auswirkungen auf den Zuckerstoffwechsel, was dem Insulinspiegel guttut.

Tomate

Diese Gemüsesorte gibt es in den unterschiedlichsten Varianten. Ob als kleine Cherrytomate oder als große Fleischtomate – Tomaten sind mit durchschnittlich 21 Kilokalorien auf 100 Gramm ebenfalls sehr kalorienarm. Gleichzeitig sind wertvolle Nährstoffe in der kleinen roten Kugel enthalten: Vitamin C, Kalium und Folsäure gehören unter anderem dazu. Ein weiterer, wichtiger Stoff oder Lycopin, der sich in den Tomaten findet. Es gehört zu den Antioxidantien

Im unreifen Stadium können Tomaten giftig wirken. Daher sollte bei der Auswahl besonders auf den Reifegrad geachtet werden.

Spinat

Dieses Gemüse fiel einem enormen Zahlenfehler zum Opfer, denn lange nahm die Wissenschaft an, dass Spinat besonders viel Eisen enthält. Nicht umsonst ernährte sich die Trickfilmfigur Popeye nur von Spinat und wurde besonders stark. Doch der Dezimalfehler wurde entdeckt, das versehentlich um eine Stelle nach rechts gerutschte Komma inzwischen korrigiert. Nun ist klar: Spinat enthält zwar immer noch viel Eisen, aber keine Unmengen.

Was wenig in diesem Gemüse vorhanden ist, sind Kalorien. Mit 23 Kilokalorien auf 100 Gramm gehört Spinat damit ebenfalls zu den kalorienarmen Gemüsesorten. Spinat ist fettfrei und liefert wichtiges Beta-Carotin, Kalium und Magnesium.

Feldsalat

Mit 23 Kilokalorien auf 100 Gramm ist der Feldsalat zwar nicht DAS kalorienärmste Gemüse, aber immer noch sehr energiearm. In Sachen Nährstoffe hängt der Feldsalat jedoch mit Abstand andere Salatsorten ab. Denn er enthält das meiste Vitamin C unter den Salatsorten. Auch auch Vitamin A, Folsäure und Kalzium ist in großen Mengen vorhanden.

Kalorienarmes Obst

Wer sich die Listen von Lebensmittel mit den wenigsten Kalorien anschaut, stellt schnell fest, dass sich darunter mehr Gemüse als Obst zu finden ist. Denn es gibt nur wenige Obstsorten, die unter die Definition von kalorienarmen Lebensmitteln fallen – also weniger als 40 Kilokalorien auf 100 Gramm besitzen. Aber: Es gibt sie. Die folgenden Zeilen stellen die wichtigsten energieärmsten Obstsorten vor.

Wassermelone

Die Wassermelone ist eine der kalorienärmsten Obstsorten. Sie enthält nur rund 24 Kilokalorien pro 100 Gramm. Das liegt daran, dass sie – wie der Name schon sagt – extrem viel Wasser enthält: 95 Prozent der Wassermelone besteht aus Wasser. Dennoch ist das Obst ein wichtiger Nährstofflieferant. Wassermelone enthält viele Vitamine, Eisen, Natrium und Kalium.

Zudem bietet die Wassermelone einen wissenschaftlich nachgewiesenen Abnahmeeffekt, den sie der enthaltenen Aminosäure Citrullin zu verdanken hat. Dieses Protein wird im Körper umgewandelt und wirkt der Ansammlung von Fett in den Körperzellen entgegen.

Erdbeeren

Vor allem im Frühsommer sind sie frisch und beliebt: die Erdbeeren. Mit rund 32 Kilokalorien auf 100 Gramm sind sie zudem ebenfalls sehr kalorienarm. Denn sie enthalten kaum Zucker, aber gleichzeitig mehr Vitamin C als Orangen oder Zitronen. Das kurbelt auch den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an.

Nur wenige wissen, dass die Erdbeere keine Beere ist, sondern eigentlich zu den Scheinfrüchten oder Sammelnussfrüchten zählt. Denn die eigentlichen Früchte sind die kleinen gelben Körner auf der Oberfläche, die Nüsschen genannt werden. Wir verspeisen das eigentliche Fruchtfleisch.

Grapefruit

Die Kreuzung aus Pampelmuse und Orange ist zwar bitter, aber eine gesunde Wohltat. Die Grapefruit bietet nur 38 Kilokalorien auf 100 Gramm. Gleichzeitig ist sie sehr nährstoffreich. Neben dem Vitamin C bietet sie den Ballaststoff Pektin, der für ein gutes Sättigungsgefühl sorgt. Aber auch Lycopin, Beta-Carotin und Flavone sind enthalten, die eine antioxidative Wirkung haben und so Krankheiten vorbeugen.

Himbeeren

Mit nur 34 Kilokalorien auf 100 Gramm gelten auch die Himbeeren zum kalorienarmen Obst. Das macht sie prädestiniert für den kleinen Snack zwischendurch oder als gesundes Frühstück. Denn gleichzeitig sind sie auch reich an Ballaststoffen, die sättigend wirken. Zudem besitzen Himbeeren aufgrund der hohen Fruchtsäure wenig Zucker.

Zuckermelone

Sie ist süß, aber dennoch kalorienarm: die Zuckermelone. Interessanterweise gehört sie einer Art aus der Gattung der Gurken an und ist dieser näher als der Wassermelone. Mit 34 Kilokalorien auf 100 Gramm gehört sie ebenfalls zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Ihr Fettgehalt ist gering (0,2 Gramm), dafür liefert sie viel Kalium, Natrium und acht Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm. Auch Magnesium und Eisen findet sich in der Zuckermelone ebenso wie das Vitamin C und Vitamin B 6.

Kalorienarme Getränke für den Speiseplan

Wer auf die Kalorienzufuhr bei der Ernährung achten will oder muss, sollte sich auch mal sein Trinkverhalten anschauen. Denn zuckerhaltige und kalorienreiche Getränke können jedes gesunde Essen zunichtemachen. Aber es gibt auch kalorienarme Getränke, die wir ebenso vorstellen wollen.

Wasser

Unangefochtener Spitzenreiter ist natürlich das Wasser. Denn hat enthält einfach keine Kalorien. Ja, tatsächlich: 0 Kalorien stehen hier auf dem Zettel. Mineralwasser ist daher das Mittel Nummer 1, um eine Diät zu unterstützen. Denn es enthält gleichzeitig zahlreiche lebenswichtige Mineralstoffe. Zudem ist viel trinken wichtig, um die Abbauprodukte des Stoffwechsels aus dem Körper auszuscheiden.

Tee

Eine gute Alternative zum geschmacklosen Wasser ist Tee. Das ungesüßte Getränk bringt maximal eine Kilokalorie mit sich. Tee ist kalt und heiß zu genießen, es gibt zahlreiche verschiedene Sorten – da ist für jeden Geschmack etwas dabei. Je nach Teesorte unterscheiden sich die Nährwerte des Getränks. Dennoch finden sich generell Bitterstoffe, Flavonoide und Alkaloide in Tee. Bei fruchtigen Sorten und grünem Tee sind auch Vitalstoffe wie Niacin und Ascorbinsäure enthalten.

Kaffee und Espresso

Er macht nicht nur wach, er ist auch gut für eine schlanke Figur. Kaffee enthält durchschnittlich etwa vier Kilokalorien in einer Tasse, Espresso kommt sogar nur auf zwei Kilokalorien. Vorausgesetzt natürlich, das Getränk wird ungesüßt und ohne Milch getrunken. Denn sonst müssten weitere Kalorien hinzugerechnet werden.

Saftschorlen

Säfte können unter Umständen deutlich mehr Kalorien mit sich bringen. Daher sind Saftschorlen eine kalorienarme Alternative. Je nach Mischungsverhältnis haben diese im Durchschnitt rund sieben Kilokalorien pro 100 Milliliter, wenn sie selbst gemacht sind. Sie enthalten kein Fett und kein Protein. Auch der Kohlenhydratanteil ist gering. Zudem sind Saftschorlen glutenfrei, laktosefrei und vegetarisch.

Rhabarber-Saft

Wenn das Gemüse schon kalorienarm ist, so ist es auch der Saft heraus. Bei Rhabarber-Saft schlagen acht Kilokalorien pro 100 Milliliter zu Buche, wenn es sich um Direktsaft handelt. Wie auch die Quelle bietet Rhabarber-Saft einen hohen Anteil an wertvollen Vitaminen und Nährstoffen wie Natrium, Kalium und Eisen.

Tomatensaft

Auch der Direktsaft auf Tomaten gehört zu den kalorienarmen Getränken. Rund 17 Kilokalorien sind hier auf 100 Milliliter enthalten. Dennoch sind viele gesunde Stoffe enthalten – allen voran das Antioxidans Lycopin, das Körperzellen und Blutgefäße schützt. Rund 10 Milligramm Lycopin sind in 100 Milliliter Tomatensaft enthalten.

Kokoswasser

Dieses Getränk hat durch so manchen Promi einen regelrechten Kultstatus erreicht. Zwar ist es nicht unbedingt das angepriesene Wunderwasser, aber es ist definitiv kalorienarm: Mit 15 bis 20 Kilokalorien auf 100 Milliliter gehört es daher unbedingt auf diese Liste.

Zudem enthält Kokoswasser auch Eiweiß und Kohlenhydrate, aber vor allem reich an Kalium. Das macht es als Sportgetränk sehr beliebt. Die Gehalte von Kalzium, Magnesium und Natrium sind mit denen von mineralisierten Mineralwasser vergleichbar. Vitamine sind hier jedoch kaum vorhanden.

Kalorienarmes aus dem Kühl- und Vorratsschrank

Dass Obst und Gemüse sowie ungesüßte Getränke auf der Liste der kalorienarmen Lebensmitteln steht, verwundert kaum. Aber gibt es eigentlich auch noch andere Lebensmittel, die da mithalten können? Ja, gibt es, wie die folgenden Lebensmittel beweisen.

Fettarmer Naturjoghurt

Aus dem Bereich der tierischen Lebensmittel ist beispielsweise der magere Naturjoghurt zu nennen. Er beinhaltet rund 39 Kilokalorien auf 100 Gramm. Zudem ist er besonders fettarm und wirkt sich dank seiner probiotischen Kulturen positiv auf die Darmgesundheit aus. Eiweiß und Kohlenhydrate werden in Form von Milchzucker ebenfalls geboten.

Mandelmilch

Es muss nicht immer die fettige Milch aus dem Kühlschrank sein. Eine Alternative ist Mandelmilch, die mit 24 Kilokalorien auf 100 Milliliter ebenfalls als kalorienarm zählen kann. Dennoch enthält Mandelmilch viele Vitamine (unter anderem Vitamin E) und Nährstoffe (beispielsweise Magnesium), aber so gut wie keine Proteine.

Buttermilch

Buttermilch ist nicht nur sehr fettarm, sondern zählt auch zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Sie hat halb so wenige Kalorien wie herkömmliche Milch: 35 Kilokalorien sind auf 100 Milliliter enthalten.

Konjak-Nudeln

Das sind tatsächlich Nudeln, die so gut wie keine Kalorien besitzen. Da sie weder Fett noch Zucker enthalten, liegt ihr Kalorienwert bei minimalen 8 Kilokalorien auf 100 Gramm. Trotzdem macht diese Nudelsorte satt. Denn sie enthält Glucomannan in Form von Stärke, das ausreichend sättigt. In Asien werden Konjak-Nudeln unter der Bezeichnung Shirataki Nudeln seit Jahrhunderten eingesetzt.

Jellyfish (Qualle)

Wer vor Exotischem nicht zurückschreckt, der sollte einmal den aus Japan stammende Jellyfish probieren. Denn dieses gekochte weiße Fleisch ist komplett kalorienlos, schmeckt nicht nach Fisch und kann in Kombination mit „Wakame“ (Seetang) und Soja-Soße eine leckere Mahlzeit ergeben.

Wer Abnehmen will, sollte nicht auf wenig Essen setzen. Denn wer weniger als 1.000 bis 1.200 Kalorien am Tag zu sich nimmt, büßt auch oft Leistungsfähigkeit ein. Bei Blitzdiäten droht ein Jo-Jo-Effekt. Zudem sollte man sich nicht von Light- oder Diät-Produkten täuschen lassen.

Zusammenfassung

Es gibt zahlreiche verschiedene Lebensmittel, die wenig Kalorien besitzen. Zumeist führen Gemüse- und Obstsorten die Listen an, aber auch andere Lebensmittel lohnen sich auf dem Speiseplan. Zudem sollte bei den Kalorien auch auf die Getränke geachtet werden, die schnell jede gute Kalorienbalance zerstören können.

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