Gerade für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist pflanzliches Eiweiß sehr wichtig. Da eine ausgewogene Ernährung teilweise schwer mit den unseren Lebensumständen zu vereinbaren ist, setzen immer mehr Menschen auf pflanzliches Eiweiß aus Nahrungsergänzungsmitteln. Dieses wird beispielsweise aus Reis, Erbsen, Hanf oder Sonnenblumenkernen gewonnen.
Bei der Einnahme von pflanzlichem Protein sollte man auf ein vollständiges Aminosäurenprofil achten. Es ist so: Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt viele verschiedene Aminosäuren; in Fleisch- und Milchprodukten liegen fast immer alle wichtigen Aminosäuren kombiniert vor und können direkt vom Körper genutzt werden. Es gibt allerdings nur wenige Pflanzen, für die dasselbe gilt.
Oft ist die Menge von einer bestimmten Aminosäure sehr hoch, während eine andere nur in sehr geringer Form vorliegt. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf sinnvolle Kombinationen aus pflanzlichen Proteinquellen zu achten. In diesem Beitrag erklären wir Dir alles, was Du über pflanzliches Eiweiß wissen musst und zeigen Dir die besten Produkte!
Checkliste
- Mit welchen pflanzlichen Lebensmitteln willst du deinen Eiweißbedarf decken? Gemüse, Obst und auch Nüsse enthalten unterschiedlich große Mengen an Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Überlege vorher, welche Proteinquelle am besten für dich ist.
- Würdest du auch Proteinpulver zu dir nehmen? Manchmal ist es mühselig, tagtäglich viele Erbsen, Nüsse, Kürbiskerne oder Sojabohnen zu dir zu nehmen. Pflanzliches Proteinpulver könnte dir da helfen.
- Bist du gerade im Muskelaufbau? Oder versuchst du auf Fleisch zu verzichten? Achte auf die enthaltenen Aminosäuren und die Wertigkeit deiner pflanzlichen Eiweiße, auch die Ballaststoffe, Nährstoffe, Fette und Kohlenhydrate solltest du im Auge behalten.
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Ratgeber: Fragen, mit denen Du dich vor dem Kauf von pflanzlichen Eiweißen beschäftigen solltest
Wofür brauchst du mehr pflanzliches Eiweiß? Bist du gerade im Muskelaufbau und vegan? Fleisch ist keine Alternative für dich, aber du willst trotzdem nicht auf dein Protein verzichten?
Bei einer ausgewogenen Ernährung musst du viel beachten. Nicht nur musst du genügend Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate aufnehmen, auch müssen zum Beispiel Ballaststoffe, Nährstoffe und Vitamine in geeigneter Menge aufgenommen werden. Das kann schon mal kompliziert erscheinen.
In diesem Testbericht erfährst du, welches pflanzliche Eiweiß sich für welchen Einsatz lohnt.
Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst Du pflanzliche Eiweiße vergleichen und bewerten
Es gibt verschiedene pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel wie zum Beispiel Linsen, Bohnen, Kidneybohnen, Soja, Mandeln oder Chiasamen, die untereinander natürlich andere Vor- und Nachteile haben. Um dabei nicht den Überblick zu verlieren und vergleichen zu können, solltest du vor dem Kauf bereits auf bestimmte Kriterien achten, an die sich auch Testsieger orientieren:
- Eiweißlieferanten
- Wertigkeit
- Eiweißmenge
Eiweißlieferanten
Es gibt viele verschiedene Arten von Lebensmitteln, die als pflanzliche Proteinquelle verwendet werden können.
Zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen gehören Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse und Samen. Diese Lebensmittel haben einen hohen Proteingehalt und bieten darüber hinaus eine Vielzahl anderer Nährstoffe.
Linsen, Erbsen, Kidneybohnen und Nüsse sind nicht nur eine gute Quelle für Eiweiße, sie enthalten auch wichtige Ballaststoffe, Nährstoffe und Vitamine.
Weiterhin gibt es Mandeln, Chiasamen, Gemüse wie Salat, Soja, Tofu, Pseudogetreide, Getreide, Quinoa, Haferflocken und so viele weitere vegane Alternativen zum Fleisch, dass für jeden etwas dabei sein müsste.
Pflanzliche Proteine sind eine gute Option für alle, die eine Alternative zu tierischen Proteinen suchen. Sie sind oft preiswerter und können genauso lecker sein.
Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit des Proteins eines Lebensmittels gibt an, wie qualitativ hochwertig das jeweilige Protein ist. Damit kannst du genau nachvollziehen, wie effizient dein Körper das Protein aufnehmen und nutzen kann.
Jedoch ist die Wertigkeit nicht mit der Proteinmenge in einem Lebensmittel gleichzusetzen. Umso höher die Wertigkeit ist, umso weniger Protein brauchst du aufzunehmen, um deinen täglichen Bedarf an Aminosäuren zu decken.
Soja und Sojabohnen haben die höchste Wertigkeit unter pflanzlichen Proteinen. Danach folgen Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse und weitere Lebensmittel.
Eiweißmenge
Pflanzliches Eiweiß wird oft als minderwertig gegenüber tierischem Eiweiß angesehen, was aber nicht unbedingt der Fall ist. Die Qualität von Eiweiß hängt von der Zusammensetzung der Aminosäuren und der Verdaulichkeit des Eiweißes ab.
Sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine können alle essentiellen Aminosäuren liefern, die der Mensch braucht, aber das Verhältnis dieser Aminosäuren kann unterschiedlich sein.
Tierische Proteine haben ein höheres Gehalt an der essentiellen Aminosäure Leucin, die für das Muskelwachstum wichtig ist, während pflanzliche Proteine in der Regel einen höheren Gehalt an der essentiellen Aminosäure Lysin aufweisen, die für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe wichtig ist.
Besonders viel pflanzliches Eiweiß enthalten Sojabohnen, Kidneybohnen, Getreide, Pseudogetreide, Kichererbsen, Erdnüsse, Nüsse und Haferflocken. Der Durchschnittswert liegt bei etwa 25-35 Gramm pro 100 Gramm. Weiterhin schließen sich Linsen, Erbsen, Tofu, Salat und weiteres Gemüse an, die eher einen kleinen Eiweißgehalt haben.
Wissenswertes rund um das Thema pflanzliche Eiweiße
Woran du beim Kauf noch denken solltest
Denk vor deinem Kauf von Lebensmitteln daran, dass diese teilweise nicht unbeschränkt haltbar sind und deine Ernährung ausgewogen sein sollte, damit es deinem Körper guttut. Außerdem kannst du deinen Proteinbedarf auch mit veganem Proteinpulver decken, wenn du gerade keine Lust zum Kochen hast.
Zudem hast du bei einem höheren Körpergewicht und einer starken Beanspruchung der Muskeln einen höheren Proteinbedarf.
Das kosten pflanzliche Eiweiße.
Die Preisunterschiede zwischen den Lebensmitteln und dem Proteinpulver sind sehr groß. Du kannst sehr billig mit Linsen und Erbsen speisen oder sehr viel Geld für ein hochwertiges veganes Proteinpulver ausgeben.
Welche ist die beste Eiweißquelle?
Vergiss tierische Proteine, die kannst du auch locker mit pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Kichererbsen, Kürbiskernen und weiteren Lebensmitteln ersetzen. Es muss nicht immer der Griff zum Fleisch mit nur 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sein. Da haben verschiedene vegane Alternativen bereits mehr Gramm.