Eiweißshakes: mittlerweile findet man sie überall. Kein Wunder, unser Körper braucht Eiweiß schließlich für alle wichtigen Stoffwechselvorgänge; ohne würden wir ganz schön alt aussehen. Auch Diäten oder Muskelaufbau können durch Proteine massiv unterstützt werden, was Eiweißshakes zu einem praktischen Werkzeug macht.
Proteine sind Makronährstoffe, die für den Körper hauptsächlich Energielieferanten und Baustoffe darstellen. Sie sind die Bausteine für Bindegewebe, Bänder sowie Immun- und Körperzellen und werden in größerem Maß benötigt, wenn Zellen stark beansprucht oder beschädigt wurden – zum Beispiel nach dem Sport. Die Wirkungsweise und Effektivität hängt stark von ihren eigenen Bausteinen ab – Protein ist nämlich nicht gleich Protein. Sie bestehen aus verschiedenen Kombinationen von Aminosäuren, die für den menschlichen Körper je nach Art von großer oder geringerer Bedeutung sein können.
Willst Du wissen, worauf Du beim Kauf achten musst, damit Du mit den Aminosäuren auch wirklich auf Nummer sicher gehen kannst? Wir haben die Antworten auf alle Deine Fragen und stellen Dir die besten Produkte vor.
Checkliste
- Budget aufstellen: Eiweißshakes können sehr unterschiedlich viel kosten, da teilweise noch weitere Supplemente, Nährstoffe und Vitamine angereichert sein können. Du solltest dir vorher Gedanken machen, wie viel du ausgeben möchtest.
- Was möchtest du erreichen? Ist Muskelaufbau dein Ziel? Oder willst du lieber durch Kaloriendefizit abnehmen? Bei beidem kann dir ein Eiweißshake behilflich sein, wird den Sport und die Ernährungsumstellung aber niemals vollständig ersetzen. Setz dir nicht zu hohe Ziele.
- Proteine findest du nicht nur im Eiweißshake. Auch im Käse, Quark, der Butter und allen Milchprodukten sind diese zu finden, aber fast nirgends sind sie so hochdosiert wie im Eiweißshake.
Empfehlenswerte Eiweißshakes für eine gesunde Ernährung
Welche Produkte werden von anderen Käufern empfohlen?
Die folgende Auswahl berücksichtigt 4 Qualitätskriterien: Erfahrungsberichte von Käufern, Bewertungen im Internet, Anzahl der Verkäufe und Gütesiegel.
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| Vorteile |
| Nachteile |
Ratgeber: Fragen, mit denen Du Dich vor dem Kauf eines Eiweißshakes beschäftigen solltest
Eiweiß ist für alle wichtigen Stoffwechselvorgänge im Körper notwendig. In ihrer kleinsten Einheit bestehen Proteine aus Aminosäuren. Manche Aminosäuren kann Dein Körper selbst bilden, andere müssen über die Nahrung kommen. Natürliche Quellen für Eiweiß sind beispielsweise Eier, Fleisch, Käse, Quark, Magerquark, Fisch oder auch pflanzliche Rohstoffe wie Linsen, Mandeln, Brokkoli, Kürbiskerne und viele Samen.
Manchmal kann der Eiweißbedarf durch die Ernährung nicht gedeckt werden. Für diese Fälle gibt es sogenannten Eiweißshakes auf dem Markt – ein Pulver, das mit einer Flüssigkeit angerührt wird und getrunken werden kann. Tests und Vergleiche weisen hier den Weg zu guten Produkten!
Für diese Menschen eignen sich Eiweißshakes
Ob Schoko, Vanille oder Banane – Eiweißshakes eignen sich für Menschen, die über die normale Nahrung ihren Proteinbedarf nicht stillen können. Das betrifft Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz (Milchzucker) leiden oder Milchprodukte nicht mögen. Auch Veganer bekommen nicht immer das notwendige Eiweiß und Aminosäuren über ihre nicht so eiweißreichen Lebensmittel. Weitere Gründe für den Griff zu Proteinshakes kann die Unterstützung einer Diät oder bei Sportler für einen verbesserten Muskelaufbau sein.
Schwangeren und Menschen mit Nierenproblemen wird zur Vorsicht bei der Einnahme von Proteinpulvern geraten. Denn eine zu hohe Eiweißzufuhr kann die Nieren belasten.
Der Eiweißshake zur Diät
Beim Wunsch, abnehmen zu wollen, unterstützen Eiweißshakes eine leichte Mahlzeit oder Speisen mit wenig Kalorien. Denn die enthaltenden Proteine sättigen länger und sind kalorienärmer als Kohlenhydrate oder Fette. Studien haben gezeigt, dass das morgendliche Hungergefühl geringer ausfällt, wenn am Abend die Mahlzeit aus Eiweiß statt Ballaststoffe bestand – sie verhindern auch Heißhungerattacken. Zudem wird dem Muskelabbau bei einer Diät vorgebeugt.
Der Eiweißshake für Sport und Muskelaufbau
Auch Sportler greifen oft zum Eiweißshake, denn dieser kann den Muskelaufbau unterstützen. Werden die Muskeln bei mangelhafter Proteinzufuhr stark beansprucht, greift der Körper auf die eigenen Eiweißreserven zurück und die Muskelmasse kann nachlassen. Daher ist die Eiweißzufuhr bei Sportlern ein wichtiger Faktor.
Vor- und Nachteile von Eiweißshakes
Auch bei Eiweißshakes gibt es immer zwei Seiten. So haben sie nicht nur Vorteile, sondern auch Nachteile. Zu den Vorteilen zählen folgende Charakteristiken:
- Eiweißshakes können beim Muskelaufbau und Muskelgeneration helfen.
- Sie können unterstützend wirken beim Abnehmen durch ihre sättigende Wirkung.
- Eine variable Verwendung ist möglich.
- Sie sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
- In manchen Ausführungen sind Eiweißshakes auch für Veganer geeignet.
Zu den Nachteilen gehören folgende Eigenschaften:
- Eiweißshakes können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.
- Ein übermäßiger Konsum kann gesundheitsschädlich sein.
- Es kann Probleme mit Unverträglichkeiten (Laktose) und Allergien (Soja) geben.
- Manche Produkte weisen einen künstlichen oder zu süßen Geschmack und Geruch auf.
Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst Du Eiweißshakes vergleichen und bewerten
Wenn Du Eiweißpulver kaufen möchtest, solltest Du zunächst entscheiden, für welchen Zweck du den Eiweißshake einsetzen möchtest. Denn es gibt zahlreiche verschiedene Produkte auf dem Markt, die sich in verschiedenen Eigenschaften unterscheiden. Tests und Vergleiche richten sich ebenfalls nach diesen Kriterien. Testsieger schneiden in folgenden Kategorien meist sehr gut ab:
- Eiweißquelle
- Eiweißgehalt
- Kalorien und Brennwert
- Löslichkeit
- Zusatzstoffe
- für Veganer geeignet
- Geschmacksrichtung
Eiweißquelle
Es sind verschiedene Eiweißquellen möglich, die auch für einen Eiweißshake genutzt werden können. Generell lassen sich pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden. Molkenprotein ist eines der hochwertigsten Proteine überhaupt und ist tierischen Ursprungs. Weitere tierische Eiweißshakes werden aus Caseinproteinen oder Eiklar gewonnen. Soja, Erbsen und Weizen sind beispielsweise pflanzliche Quellen.
Molkenprotein wird auch Whey Protein genannt. Hier handelt es sich um Eiweiß aus der Molke – ein Nebenprodukt, das bei der Käseherstellung übrig bleibt. Molke besteht zu 94 Prozent aus Wasser, zu vier bis fünf Prozent aus Milchzucker.
Zudem gibt es verschiedene Herstellungsverfahren, die auch verschiedene Proteinvarianten bedeuten. Hier solltest du zwischen Konzentraten, Isolaten und Hydrolysate unterscheiden. Auch gibt es Eiweißshakes als Einkomponentenpulver – hier ist nur eine Proteinquelle verwendet. Mehrkomponenten-Produkte sind ebenfalls erhältlich, bei denen verschiedene Proteinquellen miteinander vermischt werden. Bei diesen Produkten wird die biologische Wertigkeit erhöht – ein typisches Beispiel sind vermischte Reisproteine mit Erbsenproteine, Soja oder Milch.
Eiweißgehalt
Um verschiedene Eiweißshakes miteinander vergleichen zu können, wird in Tests auch oft auf den Eiweißgehalt der Pulver hingewiesen. Generell gilt, dass hochwertige Produkte mindestens 75 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Pulver enthalten.
Hier solltest Du jedoch genau aufpassen: Oft wird der Eiweißanteil auf die empfohlene Portion berechnet. So wird beispielsweise der Gehalt mit 24 Gramm pro Portion angegeben. Diese Angabe solltest Du umrechnen, um den Eiweißanteil auf 100 Gramm zu kennen. In diesem Fall liegt er bei einer Portion von 30 Gramm bei 80 Gramm pro 100 Gramm Pulver – und ist damit hochwertig.
Beim Verzehr von Eiweißpulvern sollte jedoch darauf geachtet werden, die empfohlene tägliche Menge nicht zu überschreiten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt diese bei 0,8 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Die Menge für Kraft- und Leistungssportler liegt leicht darüber. Ab zwei Gramm pro Tag und Körpergewicht könnten die Nieren geschädigt werden.
Kalorien und Brennwert
Wird der Eiweißshake zur Unterstützung einer Diät genutzt, sollte auch ein Blick auf diese Werte geworfen werden. So gibt es Shakes, die nur 43 Kilokalorien pro Portion aufweisen oder aber auch 115 Kilokalorien. Ebenso ist ein Blick auf den Kohlenhydratgehalt (Ballaststoffe) hier hilfreich, der optimalerweise bei rund einem Gramm liegt. In Tests schlechter abschneidende Produkte können hier aber auch schon elf Gramm aufweisen.
Löslichkeit
Auch die lösende Eigenschaft von Eiweißshakes ist ein wichtiges Kaufkriterium. Bei manchen ist diese nicht immer gut, der Shake wird nicht cremig, sondern klumpig. Bei Testsiegern wird sie als „sehr gut löslich“ angegeben. Auch gibt es Produkte, die statt in Wasser auch in Milch aufgelöst werden können.
Zusatzstoffe
Achte bei der Auswahl des Eiweißshakes auch auf mögliche Zusatzstoffe. In manchen Produkten sind künstliche Süßungsmittel, Farbstoffe, Geschmacksverstärker und Trennmittel enthalten – um den Shake lecker zu machen. Doch diese Zutaten sind umstritten und stehen teilweise im Verdacht, Krebs und andere Krankheiten zu begünstigen. Positive Inhaltsstoffe können hingegen Vitamine, Nährstoffe oder Mineralstoffe sein, die manchen Produkten beigemischt werden.
Für Veganer geeignet
Wer auf tierische Produkte in der Ernährung freiwillig verzichtet oder wegen Laktoseintoleranz es teilweise muss, sollte darauf achten, dass diese auch nicht im Eiweißshake vorhanden sind. Sojaproteine, Hanf-, Erbsen-, Reis- und Kürbiskernproteine sind hier die besten Alternativen.
Geschmacksrichtung
Natürlich sollte der Eiweißshake auch schmecken. Manche Produkte gibt es in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Denkbar sind beispielsweise Vanille, Schoko, Lemon, Banane, Haselnuss und viele mehr. Kaufe am Anfang zunächst kleine Packungen kaufen, um die Aromen zu testen.
Wissenswertes rund um Eiweißshakes
Wo Du Eiweißshakes kaufen kannst
Eiweißshakes gibt es sowohl im Internet als auch in Supermärkten, Drogerien und Fitnessstudios. Während online der Vergleich von den Produkten mit wenigen Klicks möglich ist, kannst Du im Fachhandel auf die Beratung eines Experten zählen. Denn gerade Anfängern fällt es schwer, zwischen hochwertigen und minderwertigen Produkten zu unterscheiden.
Das kosten Eiweißshakes
Auch die Preisspanne ist enorm groß. Oft unterscheiden sich Packungsgrößen und empfohlene Portionen von den Herstellern enorm. Daher ist es schwierig, einen akkuraten Kostenvergleich anzustellen. Folgende Tabelle gibt Richtwerte für die Preise von unterschiedlichen Eiweißshakes:
| Eiweißshake | Kosten pro Kilogramm |
|---|---|
| Whey-Protein-Konzentrat (Molkenprotein) | 10 bis 20 Euro |
| Whey-Protein-Isolat | 20 bis 35 Euro |
| Whey-Protein-Hydrolysat (Molkenprotein) | 30 bis 40 Euro |
| Casein-Proteinpulver | 20 bis 35 Euro |
| Eiklar-Proteinpulver | 15 bis 20 Euro |
| Pflanzliches Proteinpulver | 20 bis 25 Euro |